年を重ねるほど美しく。姿勢と筋肉の関係とは？

皆様こんにちは！

BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

そんな私が、今回は皆さんに姿勢と筋肉の関係についてお伝えしていきたいと思います。

「最近、姿勢が悪くなった気がする」
「写真に写る自分が老けて見える」
そんな悩みは、加齢による筋力低下と姿勢の崩れが関係しているかもしれません。

しかし、逆に言えば、姿勢を整える＝見た目の若々しさを取り戻すことでもあります。
この記事では、“年齢を重ねても美しくある人”の共通点である「姿勢と筋肉の関係性」について、
科学的根拠と具体的な改善方法を交えて解説します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】姿勢は“若さのサイン”であり、筋肉が支えている

背筋が伸びている人は、それだけで「若々しい」「自信がある」「品がある」と好印象を持たれやすくなります。逆に、猫背や前かがみの姿勢は、実年齢よりも老けて見られたり、疲れている・不健康といった印象を与えてしまいます。

実際に現場でお客様の姿勢を見させていただいた時に、多くの方が姿勢の問題に直面しており、悩みを抱えております。

そして、その美しい姿勢を支えているのが、「体幹」「背中」「お尻」「太もも」などの姿勢保持筋群です。これらの筋肉は日常生活で意識しにくい部位でもあり、運動不足や加齢とともにどんどん弱っていきます。特に40代以降は、スマホ・デスクワークによる“巻き肩”や“反り腰”が増え、知らぬ間に老け姿勢が定着してしまうケースも。

しかし、姿勢は習慣と筋肉の使い方次第で、確実に改善可能です。たとえば、肩甲骨を動かすエクササイズや、ドローイン（お腹を凹ませる呼吸）、スクワットなどの簡単な体幹トレーニングを取り入れるだけでも、背すじが自然と伸びやすくなります。また、腕立て伏せやベンチプレスといった大胸筋を狙った種目を行うことで、日常生活で丸まっていた胸を正しくを張りやすくもなります。

姿勢を整えることで、見た目年齢が5〜10歳若く見えるとも言われています。また、呼吸が深くなる・内臓が正しい位置に戻る・集中力が上がるといった、健康面やメンタル面への好影響も多数報告されています。

つまり、「姿勢を整える＝若さを取り戻す第一歩」。年齢を重ねた今だからこそ、姿勢づくりを“トレーニングの習慣化”から始めることが、外見にも内面にも大きな変化をもたらします。

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加齢とともに崩れる姿勢の正体

年齢を重ねるにつれて、「昔より姿勢が悪くなった気がする」「背中が丸まりやすくなった」「写真で見る自分の後ろ姿に驚いた」という声が増えてきます。実はそれ、単なる“老化”ではなく、筋肉の衰えと使い方の偏りが大きな原因です。
以下に、40代以降に多く見られる“姿勢崩れ”の3大パターンをご紹介します。

① 骨盤の後傾 → 背中が丸くなり猫背に

長時間のデスクワークやスマホ使用、運動不足により、骨盤が後ろに倒れる「後傾」状態になると、自然と背中が丸まりやすくなります。これが、いわゆる猫背姿勢の始まり。背筋を伸ばそうとしても土台（骨盤）が傾いていては、上半身を正せません。猫背は見た目年齢を引き上げるだけでなく、呼吸を浅くし、内臓の圧迫や代謝の低下にもつながります。

② 肩が内巻き → 首が前に出て“老け見え”に

現代人に多いのが「巻き肩」と呼ばれる状態。胸の筋肉（大胸筋）が縮んだ状態になり、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が緩まると、肩が内側に入り込み、首が前に突き出します。この姿勢は、肩こりや首の張りの原因になるだけでなく、「疲れて見える」「年齢を感じる」といった印象を与えてしまいます。PCやスマホを長時間使う人ほど要注意です。

③ お尻と太ももの筋力低下 → 後ろ姿が崩れる

大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）の筋力が落ちると、立っているときや歩いているときの重心が乱れ、体が不安定になります。結果として、お尻が垂れる・太ももが外に流れる・足元がふらつくといった“老けた後ろ姿”が目立ちます。これは「なんとなく疲れて見える」「体型が崩れた」と感じさせる大きな要因です。

“年齢を重ねても美しい人”が実践していること

年齢を重ねても姿勢が美しい人には、共通点があります。それは、日常の中で“正しい体の使い方”を積み重ねていること。特別な道具を使用するわけでもなく、高負荷トレーニングを行うわけでもなく、日々の小さな意識とシンプルな習慣が、立ち姿・歩き姿の美しさを支えています。以下は、我々が実際に取り入れており、40代以降でも「姿勢が綺麗」と言われる人たちも取り入れているおすすめな習慣です。

● 1日10分の「姿勢リセットストレッチ」

背中・肩甲骨・股関節を動かすストレッチを1日10分でも行うことで、硬くなった筋肉や関節の可動域をリセット。猫背や巻き肩を防ぎ、姿勢が自然と整います。朝や就寝前、デスクワークの合間に取り入れるだけでも効果的です。

私はまず手始めに、デスクワークの最中に30分に1回などとルールを設けて、両手の平を天井に向け、肩甲骨を寄せるように体の後ろに回し、胸を張っていく座位の胸開きストレッチを実施することをおすすめします。

● 週2回の「体幹＋お尻トレーニング」

美しい姿勢の土台は、体幹（腹筋・背筋）と大臀筋（お尻）。週に2回、スクワットやプランクなどの基本的なトレーニングを行うことで、姿勢を支える筋肉がしっかり働き、疲れにくく安定した立ち姿になります。

まずはスクワット1日10回、プランク1日30秒など、できる範囲から始め、徐々に回数や頻度を増やしていきましょう。

● 鏡で姿勢チェックを習慣に

毎日鏡の前で、立ち姿や歩き姿をチェックする習慣も大切です。頭の位置・肩の高さ・骨盤の傾きなどを客観視することで、無意識の“姿勢のクセ”を修正しやすくなります。

耳の穴の下に肩峰が位置するように意識することが、まき肩やストレートネック予防にも繋がります。

● 長時間の座りっぱなしを避ける

1時間に一度は立ち上がって軽く伸びる、歩く。これだけでも筋肉と血流の停滞を防ぎ、猫背や腰痛の予防になります。姿勢リセットストレッチと併せて行なってみましょう。

● 荷物は左右交互に持つなど日常動作から意識

片側だけで荷物を持ち続けると、体が傾いて骨格が歪みやすくなります。左右のバランスを意識したり、リュックを選ぶなど、生活の中で“左右均等”を意識することも姿勢を保つコツです。

姿勢を整えると得られる3つの変化

姿勢を正すだけで、見た目の印象から体調・メンタルまで、多くのポジティブな変化が現れます。ここでは、実際にお客様からいただいた声を参考に、姿勢改善によって得られる代表的な3つのメリットをご紹介します。

① 第一印象が劇的に変わる

背筋がまっすぐに伸びている人は、それだけで「若々しい」「自信がある」「仕事ができそう」という印象を与えます。逆に、猫背でうつむきがちな姿勢は、実年齢より老けて見られたり、暗い・疲れているという印象を持たれがちです。特にビジネスシーンや初対面の場では、姿勢＝信頼感と直結しています。

鏡を見たとき、背筋がスッと伸びているだけで、自分の気持ちまでも変わる感覚を味わったことはありませんか？ 姿勢を整えることは、外見だけでなく自己肯定感も高める第一歩です。自己肯定感の低下で悩まれている方は、姿勢改善から取り組んでみても良いですね。

② 呼吸が深くなり、疲れにくくなる

悪い姿勢（猫背・巻き肩）は、胸郭（肋骨まわり）が圧迫されて呼吸が浅くなります。すると、取り込める酸素の量が減り、疲労がたまりやすく、集中力も低下しがちに。
姿勢を整えることで肺がしっかりと膨らみ、自然と深い呼吸ができるようになります。これにより、酸素供給が改善し、体力の回復力・集中力・精神の安定にもつながります。

③ 肩こり・腰痛・冷えなど不調が改善

姿勢が崩れていると、特定の筋肉や関節に負担がかかり続け、肩こり・首こり・腰痛・冷え性・むくみといった慢性的な不調を引き起こします。
しかし、骨格や筋肉のバランスが整えば、全身の血流や神経の伝達もスムーズに。体のめぐりが良くなり、根本的な体調改善につながることも少なくありません。

よくある質問（FAQ）

Q. 年齢的にもう筋肉はつかないのでは？

A. 年齢によってつきやすさは変わりますが、筋肉は何歳からでも育ちます。正しいフォーム・継続があれば効果は必ず出ます。

Q. 猫背はもう治らない？

A. 普段の姿勢の意識と正しいトレーニングの実施により改善可能です。ストレッチや軽いトレーニングから始めてみましょう。

Q. 毎日忙しくて時間がありません

A. “ながらトレ”でもOK。歯磨き中のスクワット、テレビを見ながらストレッチなど、“1日3分”でも効果はあります。まずは習慣化することから始めていきましょう。

まとめ｜年齢を理由にせず、「姿勢」から美しさを守ろう

年齢はただの数字。
本当の美しさは、若さではなく、日々の習慣と意識によって育まれるものです。特に姿勢は、服装やメイク以上に、その人の印象を決定づける“見えないオーラ”のようなもの。背すじがすっと伸びた立ち姿は、それだけで自信や気品、そして内面の成熟さを感じさせます。

逆に姿勢が崩れると、実年齢以上に老けて見られたり、不健康な印象を与えてしまうこともあります。
でも安心してください。姿勢は、筋肉と習慣の力で取り戻すことができます。

特別な道具や長時間のトレーニングは不要です。
今日から少しだけ、背筋を伸ばして、体幹に意識を向けるだけでもいいのです。
通勤時、信号待ち、仕事の合間、家事の最中……。
その“ほんの数秒の意識”が、やがて「姿勢が綺麗な人」「年齢を感じさせない人」へと、あなたを導いてくれます。

姿勢を整えることは、単なる見た目改善ではなく、健康・呼吸・メンタルの安定にまでつながる、根本的なセルフケアです。
また、姿勢を通じて新しい自分に出会うこともできます。

年齢を言い訳にせず、むしろ年齢を重ねたからこそ輝く美しさを。
まずは“姿勢”というシンプルで確かな武器を、あなたの味方につけてください。