やる気ゼロでも続く！“頑張らないダイエット習慣”の始め方

皆さんこんにちは！BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

そんな私が、今回は皆さんにやる気ゼロでも続く、頑張らないダイエット習慣の始め方についてお伝えしていきたいと思います。

「ダイエットが続かない…」「やる気が起きない…」
そう感じながらも、「やっぱり痩せたい」「変わりたい」と願っていませんか？
その気持ちは、決して間違っていません。

でも多くの人が、「食べちゃダメ」「毎日運動しなきゃ」と、自分を追い込むやり方で挫折しています。
実は、ダイエットは“頑張るもの”ではなく、“習慣にするもの”。
意志力や根性に頼るほど、反動がきて続きません。

この記事では、もともと三日坊主だった私自身の体験と、行動心理学に基づく知見をもとに、
やる気がゼロでも自然と続く「頑張らないダイエット習慣」の作り方を5つのステップで解説します。

・気合いが空回りする人
・リバウンドを繰り返している人
・ストレスで食べてしまう人
・運動が苦手な人

そんな方でも、今日からできる“やさしいダイエット”の始め方がここにあります。
まずは一歩、“自分を変えようとしすぎない”ことから始めてみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【結論】「やる気」ではなく「仕組み」で痩せる

数々のお客様を担当してきた私がハッキリと言います。
「続けられる人」と「三日坊主で終わる人」の違いは、意志力の強さではありません。

決定的な差は、“やる気に頼らず続けられる仕組み”を持っているかどうかです。

実際、痩せたお客様の多くはこう言います。

「気づいたら習慣になってた」
「頑張った感じがないのに、体が変わってた」

これは偶然ではなく、「続けられる仕組み＝習慣設計力」が働いている証拠です。

たとえば──

• 夜に間食しないために、帰り道にコンビニを避ける
• 朝のコーヒーにストレッチをセットで紐づける
• 週2回ジムに予約を入れて、強制的に行くようにする

こうした“やるしかない状況”を先に作っておくことが、成功者の共通点。

つまり、「やる気ゼロでもできる環境・流れ」をデザインすれば、自然と行動は続くのです。

やせたいなら、根性を鍛えるのではなく、仕組みを整えることから始めましょう。
それが、“続けられる人”への第一歩です。

💡トレーナー実体験エピソード

私はもともと自宅でトレーニングを始めました。その時に一番習慣化できたマイルールは

・夜の間食をプロテインに置き換え
・夕食前に腕立て30回 or 腹筋30回

この二つです。
これを週に2回ずつ達成できれば合格。といった形から始め、徐々に頻度を増やしていきました。
もちろんできなくても自分を責めず、むしろできたら自分を沢山褒めるというルールにしていたため、気軽に始めることができました。

STEP1｜最初の目標は「痩せる」ではなく「1分行動」

失敗する人ほど、最初から“理想の自分”を実現しようとしてしまいます。

「毎日ランニング30分」「毎食ヘルシーに自炊」──確かに理想的。でも、それは“今の自分”にとっては高すぎるハードルです。

だからこそ、まずは「今日は○○を1分やれたらOK」と決めてください。

• 朝コップ1杯の水を飲む
• 夜お菓子を買わずに帰宅する
• YouTubeで3分ストレッチやトレーニングの動画を見る

この“1分行動”が、自分との信頼関係を作ります。
「できた」という小さな成功体験の積み重ねが、やがて“習慣”へと変わっていきます。

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STEP2｜「意思」ではなく「環境」で行動を自動化

続かない最大の原因は、“やろうと思っても忘れる”こと。
人間の行動の8割は「習慣」と「環境」でできています。

やる気に頼らない最大のコツは、行動を誘発する“仕掛け”を作ること。

• お菓子を買わず、代わりにプロテインを常備
• 運動ウェアをベッドの横に置く
• 毎朝体重計の上に立つ（記録しなくてもOK）

脳は「選ばなくていい」状態が大好きです。
気づいたら行動していた──そんな自動化された習慣が最も強いのです。

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STEP3｜「成果」ではなく「習慣の記録」に注目する

多くの人が挫折する理由の一つは、「体重が減らない…」という焦りです。
実際に私も毎日体重計に乗っては焦っていた時がありました。
でも、数字はすぐに変わりません。むしろ“行動の記録”こそ、あなたを支える力になります。

たとえば、

• ○できた ×できなかった、だけの簡易チェック
• 朝の気分・体調・睡眠時間などを1行メモ
• スマホのカレンダーやメモ帳に「今日やったこと」を残す

たったそれだけでも、行動が見える化されることで「私、やれてる」という自信になります。
記録は、自己肯定感を育てる最強のツール。
振り返ったとき、「けっこう続いてるな」と実感できる日が、必ずやってきます。

習慣化に慣れてきたお客様には、次のステップとしてトレーニング用のノートなどをつけることもおすすめしております。
習慣化にも、その先の更なる成長にも、メモを取り「見える化」することがとても大事になってきます。

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STEP4｜「完璧主義」を捨てて“戻しやすさ”を設計する

「今日はできなかった…」と自分を責めると、そこから一気に崩れてしまいます。
実際今までお食事を見させていただいたお客様の中には、そういった方々もいらっしゃいましたが「リカバリープラン」を持つことで、対策ができました。
継続の本質は、“戻ってくること”にあります。

習慣が続いている人は、常に「リカバリープラン」を持っています。

• 週2できたら100点。週1でも合格。
• 外食が続いた週は、次週以降の食事を少し意識する。
• 増えた体重も、「また戻ればいい」と割り切る。

「継続＝毎日完璧にやること」ではありません。
大事なのは、途中で止まっても“何度でも戻れる”設計にすることです。

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STEP5｜「楽しさ」や「ちょっと得する感覚」を入れる

人は“楽しい”ことしか長くは続きません。
だからこそ、義務や我慢ではなく、「なんか気持ちいいな」と思える瞬間を習慣の中に取り入れてください。

• 推しの曲を聴きながら散歩
• ストレッチしながらお気に入りの動画を流す
• 記録が5日続いたら、好きなスイーツを1つごほうびに

ダイエット＝苦行、という固定観念を壊しましょう。
“ゆるく・楽しく・自分のペースで”続けられることが、本当の成功への近道です。

💡トレーナー実体験エピソード

トレーニングが5日連続で続いたら、夜ご飯に大好きなラーメンを食べるというご褒美を設定して取り組んでいきました。
ゆるく楽しくが一番継続に繋がることを強く実感しました。

よくある質問に対するトレーナーの回答

Q. 意志が弱くても本当に変われますか？
A. はい、大丈夫です。
意志の強さは必要ありません。この私も意思が強くないからです。
変化できるかどうかは、「自分の力で頑張れるか」ではなく、仕組みや環境をどう整えるかがすべてです。
むしろ、意志に頼らない人の方が習慣化に成功しやすいと感じております。
まずは“自分を責めない設計”から始めてみましょう。

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Q. 運動が苦手なのですが、何から始めれば？
A. 本当に小さな一歩からでOKです。
「1日3分だけ歩く」「歯磨きのついでにストレッチ」「トレーニングに関連したYouTubeを流すだけ」など、“やる気ゼロでもできる行動”を選ぶのがコツです。
まずは興味を持つ、きっかけを作るという意識で一歩踏み出していきましょう。

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Q. 続かなくて、毎回自己嫌悪になります…
A. それはあなたのせいじゃありません。
続かない理由のほとんどは、「仕組みの設計ミス」です。
難しかったら、我々トレーナーに設計のアドバイスをさせてください。
行動が止まってしまうのは自然なことなので、“また戻れるように”習慣を柔らかくデザインすることが大切です。

まとめ｜「やる気ゼロ」でも行動は起こせる

「自分は意志が弱いから…」「どうせまた続かないし…」
実際にお客様の中には、同じような悩みを持った方々も沢山いらっしゃいます。
そう思っている人こそ、知ってほしい真実があります。

ダイエットは、性格や根性ではなく“設計”で決まるということ。
やる気や気分は波があるけれど、行動を自動化する仕組みさえあれば、誰でも自然と続けられるのです。

大切なのは、“いきなり変わろうとする”ことではなく、
「変わらなくてもできる行動」を1つ持つこと。

たとえば、

• 帰りにコンビニをスルーできたらOK
• 朝1分、体を伸ばせたらOK
• お菓子を1回我慢できたらOK

これらはすべて、「あなたが変わろうとしている証」です。

最初は小さくても、その積み重ねが未来のあなたの自信と習慣をつくる。

今日から始めるべきなのは、「変化」ではなく「仕組み」です。
完璧じゃなくていい。頑張らなくていい。
ただ、“戻ってこれる習慣”を1つ持ってみてください。

あなたのダイエットは、今日から、ゆるくて強いものになる。
1日1つ、自分を大切にする“ゆる習慣”、始めてみませんか？