皆さんこんにちは！パーソナルジムBEYOND錦糸町店トレーナーの阿久津です！
我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！
”ダイエット中はコンビニはNG…”
”痩せるために自炊をしたいけど、なかなか時間を取る事ができない”
そんなふうに悩んでいる方はいませんか？
実は今、日本中どこにでもあるファミリーマートには“低カロリー×高たんぱく”を両立した、ダイエット中にも安心して食べられる商品がたくさん揃っています！
現役パーソナルトレーナーである私目線で、無理なくボディメイクを続けられるよう、ファミリーマートで手に入るダイエット向け商品を全てご紹介します。ファミリーマートに立ち寄った際はぜひ積極的に手に取ってみてください！
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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忙しい社会人でも続けられる！ファミリーマートでダイエット
コンビニダイエットのメリット
ダイエットと聞くと「毎日自炊しないと…」と思いがちですが、忙しい社会人にはなかなか難しいですよね、、そこで活用したいのがコンビニです。中でもファミリーマートは、今や“ダイエットの味方”とも言える存在です。
1.手軽で時短！レンジで温めるだけ、開けてすぐ食べられる商品が多く、調理の手間ゼロ。仕事帰りでもすぐにヘルシーな食事が可能です。
2. 栄養成分が明記されていて選びやすい
カロリーやたんぱく質、糖質、脂質などのPFCバランスがパッケージに明記されており、自分の食事管理がしやすいのも大きな魅力です。
3. 全国どこでも買える安定感
自宅近くでも職場の最寄りでも、どこにでもあるため継続しやすい。出張先や移動中でもダイエットのルールを崩さずに済みます。
4. 選択肢が豊富で飽きない
サラダチキン、スープ、低糖質おにぎり、おでんなど、味もジャンルも多彩。毎日違うものを選んでも飽きにくく、継続しやすいです。
ファミリーマートを活用する理由
数あるコンビニの中でも、なぜ「ファミリーマート」なのか？
その理由は、“ダイエット向けの食品の豊富さと質の高さ”にあります。
- 高たんぱく・低糖質の商品が豊富
高たんぱく商品や、低糖質おかず、ヘルシー系スイーツなど、ダイエット中でも満足できる商品が揃っています。 - PFCバランスの良さにこだわった商品設計
特に最近のファミマは、1食あたりのたんぱく質20g以上の商品も多数。ボディメイクや減量目的の人には嬉しい内容が多いです。 - 定期的にヘルシー商品がリニューアルされる
季節や需要に応じて、常に新しい健康志向のメニューが登場。飽きずに楽しめるのは、他のコンビニと比べても強みです。 - 品質の高さと味の安定感
健康志向の商品でも“美味しさ”を妥協しないのがファミリーマートの特徴。無理せず続けたいダイエットにおいて、これはかなり重要なポイントです。
商品選びのポイント
高たんぱく・低脂質の商品を選ぶ
ダイエット中に最も重視したい栄養素が「たんぱく質」。筋肉量を維持し、代謝を落とさないためには、毎食しっかりたんぱく質を摂ることが鍵になります。
ファミリーマートには、サラダチキンや豆腐バー、ゆでたまごなど、高たんぱくかつ脂質を抑えた商品が豊富に揃っています。これらを活用すれば、自炊しなくてもボディメイクに必要な栄養を補うことができます。
特におすすめなのは、男性なら1食あたりたんぱく質20g以上女性なら15g以上・脂質10g前後を目安にすること。筋トレやダイエットの成果をしっかり出したいなら、PFCバランスを意識して選びましょう。
食物繊維が豊富な商品を取り入れる
意外と見落とされがちなのが「食物繊維」。腸内環境を整え、血糖値の急上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。ダイエットを長く続けたいなら、炭水化物や脂質の量だけでなく、食物繊維の摂取も意識することが重要です。
ファミリーマートでは、ブロッコリーやひじき入りのサラダ、もち麦おにぎり、こんにゃく系商品など、食物繊維がしっかり摂れるアイテムも充実。副菜やおかずとして、1品加えるだけでも効果的です。
理想は1日20g以上の食物繊維摂取。コンビニ商品でも十分カバー可能なので、商品裏の成分表示をチェックしてみましょう。
糖質の質と量に注意する
糖質は「完全カット」は絶対にしてはいけません、「質と量をコントロールする」ことが大切です。同じ糖であっても砂糖などはできるだけ避け、米や芋などの多糖類を選ぶようにしましょう。
ファミリーマートには、もち麦入りおにぎり、雑穀米、など、血糖値が上がりにくい「低GI食品」が揃っています。白米や菓子パンに比べて腹持ちも良く、ダイエット中の主食として積極的に選びましょう。
ダイエット中におすすめファミリーマート商品66選
ファミマおすすめおにぎりBEST16
1位. 手巻 紅しゃけ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 168kcal | 4.30g | 1.50g | 34.60g |
特徴
ふっくらと焼き上げた紅しゃけをほぐし、風味豊かな海苔とふんわりごはんで包んだ定番の手巻おにぎり。シンプルながらも素材の旨みがしっかり感じられる一品です。脂質は控えめで、しゃけに含まれる良質なたんぱく質やDHA・EPAといった健康的な脂も摂取できます。1個あたりのカロリーも比較的低く、小腹満たしや朝食にぴったり。ダイエット中の主食としても取り入れやすい一品です。
2位.天然まぐろのねぎとろ細巻
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 286.0kcal | 11.2g | 5.3g | 48.9g |
特徴
天然まぐろを使ったねぎとろを細巻きにした、あっさり食べやすい寿司風おにぎり。脂がのったまぐろの旨みとネギの爽やかさがマッチします。ごはんの量は控えめで、1本で満足感が得られるのもポイント。魚由来のたんぱく質やDHA・EPAが摂れるうえ、脂質・糖質ともにバランスが良く、間食や軽食としてダイエット中でも取り入れやすい一品です。
3位.青磯海苔 まぐろたくあん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 164kcal | 3.90g | 1.50g | 34.10g |
特徴
海苔の風味が豊かな巻き寿司タイプの商品。まぐろのコクと、たくあんの食感・塩気がアクセントになり、満足感のある味わいです。噛みごたえがあるので満腹中枢が刺激されやすく、少量でも満足しやすいのが特長。魚由来のたんぱく質に加え、比較的脂質が少ないため、ダイエット中の間食や軽めの食事にも適しています。
4位. 手巻 辛子明太子
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 175kcal | 4.10g | 1.40g | 36.70g |
特徴
ピリ辛の明太子を海苔とごはんで包んだ、食欲をそそるおにぎり。明太子にはたんぱく質が含まれ、味が濃いため少量でも満足感があります。1個あたりのカロリーは控えめで、脂質も少なめ。辛味のおかげで味にメリハリが出るので、ダイエット中に「ちょっと物足りない」と感じるときにおすすめです。
4位. ごちむすび 本まぐろ（わさび醤油たれ）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 192.0kcal | 5.0g | 1.9g | 39.0g |
特徴
脂ののった本まぐろを贅沢に使い、わさび醤油たれが香る贅沢な一品。高級感ある味ながら、握り寿司よりもごはんの量が少なく、たんぱく質がしっかり摂れるのが魅力。脂質はある程度あるものの、その大部分は青魚由来の良質な脂。腹持ちもよく、間食よりはしっかりとした一食として、ダイエット中の満足感を支えてくれる商品です。
5位. ごちむすび 炙り焼鮭はらみ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 198.0kcal | 6.1g | 2.3g | 38.7g |
特徴
香ばしく炙った鮭はらみが贅沢にのった一品。脂のりの良さが特長ですが、鮭由来の脂はオメガ3系脂肪酸を多く含み、健康的な体づくりをサポートします。たんぱく質もしっかり摂れ、満足感が高いので、ダイエット中の主食にもおすすめ。炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスがよく、筋トレをしている方にも◎。
6位.【北海道・関東】ごちむすび 漬け真鯛（ごま醤油たれ）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 191.0kcal | 4.8g | 1.5g | 39.9g |
特徴
真鯛を醤油ダレに漬け込んだ、上品で淡白な味わいのおにぎり。白身魚なので脂質は少なめながら、しっかりとしたたんぱく質が摂れます。食べ応えのある魚を使っているため、腹持ちが良いのも魅力。味つけも濃すぎず、ダイエット中に塩分を気にしている方にも比較的安心です。低脂質高たんぱくなおにぎりとしておすすめ。
7位.直巻 焼しゃけ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 196.0kcal | 4.3g | 1.4g | 42.1g |
特徴
直巻スタイルでふんわりしたごはんに焼きしゃけをのせた一品。ほどよく脂の乗ったしゃけは、たんぱく質とDHA・EPAを含み、栄養バランスも◎。手巻きよりもごはんの量がやや多いですが、脂質は控えめで一食として成立するボリューム。ダイエット中のランチに取り入れやすく、手軽に魚を摂れる点でも優秀です。
8位. もち麦 新生姜とわかめ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 170.0kcal | 3.3g | 2.0g | 36.7g |
特徴
ぷちぷちとしたもち麦に、新生姜の爽やかな風味とわかめの旨みを合わせたヘルシーおにぎり。もち麦は白米より食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし腹持ちも◎。生姜の香りが食欲を満たしつつも、カロリーは控えめ。ダイエット中の腸活や食べすぎ防止にも役立つ、バランスの良い一品です。
9位.塩おむすび
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 186.0kcal | 2.6g | 1.1g | 41.7g |
特徴
具なしのシンプルなおむすび。余計な脂質や糖分が加わっておらず、主食としてのコントロールがしやすいのが特長。塩味だけで満足できるため、おかずとの組み合わせ次第でカロリーやPFCバランスを調整可能。ダイエット中でも安心して取り入れやすく、「あえてのシンプル」がおすすめポイント。
10位.おむすび2個セット（鮭・昆布）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 333.0kcal | 6.7g | 2.2g | 72.5g |
特徴
鮭と昆布、2つの定番具材が楽しめるミニおにぎりセット。1個ずつが小ぶりなので、食べすぎを防ぎつつ満足感も得られる絶妙なサイズ感です。たんぱく質源である鮭と、ミネラル豊富な昆布の組み合わせも栄養バランスに優れており、小腹満たしや軽食にぴったり。朝食や間食におすすめです。
11位.手巻寿司 青しそ納豆
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 176.0kcal | 6.1g | 2.7g | 32.6g |
特徴
発酵食品である納豆に、青じその香りを合わせた手巻寿司タイプ。納豆は植物性たんぱく質と食物繊維が豊富で、腸内環境を整えたいときにぴったり。青じその爽やかな香りで後味もスッキリ。ごはんの量は少なめなので、糖質を控えたい方にもおすすめ。栄養価と満足感を両立できる一品です。
12位. 寿司盛り合わせ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 439.0kcal | 14.6g | 10.7g | 72.0g |
特徴
いなりや巻き寿司などを組み合わせたバラエティセット。少量ずつ多種の味が楽しめ、満足度が高いのが魅力。全体的に脂質が控えめで、寿司酢によって味も濃すぎず、食べすぎにくい構成です。ダイエット中に「満足感のある食事を少量ずつ摂りたい」という場面に適しており、シェアにも便利。
13位.直巻 とり五目
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 204.0kcal | 4.8g | 1.2g | 44.1g |
特徴
鶏肉とごぼう、人参などを炊き込んだ風味豊かなおにぎり。鶏肉由来のたんぱく質と、野菜・きのこ類の食物繊維が一度に摂れるバランスの良い一品です。脂質は控えめで、噛むほどに味わいがあるため満足感も高め。ダイエット中の昼食としても取り入れやすく、しっかり感のある一食になります。
14位.高菜たくあんおむすび
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 153.0kcal | 2.7g | 1.3g | 33.2g |
特徴
ピリ辛の高菜とコリコリとしたたくあんを合わせた、食感と風味のバランスが楽しいおにぎり。塩気と辛味で味の満足度が高く、噛みごたえもあるため満腹感が得やすいのが特長。たんぱく質は少なめですが、低脂質・低カロリーで、ダイエット中のおにぎりとしては選びやすい一品です。
15位.しらすおむすび
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 179.0kcal | 3.9g | 1.2g | 38.3g |
特徴
しらすの塩味と旨みを生かした、さっぱり系おにぎり。しらすにはカルシウムやたんぱく質が含まれており、栄養面でも優秀。脂質はごく少なく、全体的に軽めの仕上がりなので、夜遅めの食事や食欲がないときにも◎。ダイエット中の「ちょっとだけ食べたい」ニーズにも応えてくれる商品です。
16位. 赤飯おむすび
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 230kcal | 5.4g | 2.1g | 47.8g |
特徴
もち米と小豆を使ったお祝い感のあるおにぎり。意外にも脂質は低めで、糖質の吸収もゆるやか。小豆には食物繊維やミネラルが含まれており、便通改善やむくみ対策にも期待できます。甘いものを控えているダイエット中でも、赤飯の自然な甘みで満足感が得られる点も隠れたメリットです。
ファミマおすすめ弁当BEST5
軟骨入りつくね&鶏そぼろごはん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 394.0kcal | 16.0g | 6.9g | 67.9g |
特徴
コリコリとした軟骨の食感が楽しい鶏つくねと、甘辛く味つけした鶏そぼろをごはんにのせたボリューム感ある一品。鶏肉は脂質が控えめで高たんぱくな食材であり、満足感が高い割にカロリーは比較的抑えめ。噛みごたえのある軟骨が満腹感を助け、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる弁当です。
2位.【関東の一部】炙り焼 鳥めし弁当
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 612.0kcal | 33.8g | 16.6g | 82.8g |
特徴
香ばしく炙った鶏肉をごはんの上に盛りつけた、シンプルながら飽きのこない鳥めし弁当。皮の部分は香ばしく、身はしっとりとしており、良質なたんぱく質がしっかり摂れます。脂質は比較的低めで、炭水化物とたんぱく質のバランスも良好。ダイエット中の昼食としてもおすすめできる一品です。
3位.スパイス香る！タコライス
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 458.0kcal | 10.7g | 9.2g | 85.1g |
特徴
スパイシーなひき肉とチーズ、トマトなどをのせたエスニック風のごはんメニュー。香辛料の効果で満足感が高まり、食欲を適度に刺激しながらも食べすぎを防ぎます。ひき肉は脂質もありますが、たんぱく質源として優秀。サラダ感覚で楽しめる構成のため、しっかり味でも調整しやすく、活動量が多い日のお昼におすすめ。
4位 鶏のうまみ！鶏そぼろ弁当
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 394.0kcal | 11.7g | 6.9g | 71.9g |
特徴
鶏そぼろを甘辛く味つけし、ごはんにたっぷりのせた定番弁当。鶏肉は脂質が少なく、高たんぱくでダイエット中にも積極的に摂りたい食材。味がしっかりしているため少量でも満足感が得られやすく、食べすぎを防ぎたいときにも適しています。シンプルながら栄養バランスの良いお弁当です。
5位. お出汁香る ふんわり玉子の親子丼
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 488.0kcal | 18.5g | 11.9g | 77.1g |
特徴
ふんわりととろける卵に、やさしい出汁の香りが広がる親子丼。鶏肉と卵の組み合わせは、たんぱく質をしっかり摂れる黄金コンビです。脂質は比較的控えめで、ごはんもツユだくではない分カロリー過多になりにくい構成。胃にやさしく、夜でも重たくならない一品としてダイエット中に取り入れやすい丼です。
ファミマおすすめサラダBEST9
1位.サラダチキンのサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 55.0kcal | 7.8g | 0.8g | 5.2g |
特徴
定番のサラダチキンを中心に、レタスやキャベツなどの野菜をたっぷり組み合わせたヘルシーサラダ。高たんぱく・低脂質で、ダイエット中の栄養補給にぴったり。野菜のかさで満腹感も得られやすく、食事の置き換えやプラス1品としても使いやすいバランスの取れた一品です。
2位.たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 128.0kcal | 14.7g | 4.8g | 6.9g |
特徴
しっとり柔らかい豚しゃぶと野菜を合わせたボリューム感のあるサラダ。豚肉にはビタミンB1も含まれており、疲労回復にも効果的。脂質は控えめで、たんぱく質はしっかり摂取できる構成です。噛みごたえがあり、満腹感も得やすいため、ダイエット中の主菜代わりにもおすすめ。
3位.フレッシュ野菜サラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 25.0kcal | 1.3g | 0.4g | 4.8g |
特徴
レタス、キャベツ、にんじんなどが入ったシンプルなサラダ。ローカロリーで脂質もほぼゼロ。食前に取り入れることで血糖値の急上昇を防ぎ、食べすぎ防止にもつながります。ドレッシング次第で味を変えられるのもポイントで、ダイエット中の食事コントロールに役立つ一品です。
4位.たんぱく質が摂れる！ローストチキンのパスタサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 244.0kcal | 16.6g | 5.8g | 32.7g |
特徴
しっとりとしたローストチキンと、全体的に軽めのドレッシングでまとめられたパスタサラダ。たんぱく質は20g前後と豊富で、筋肉量を維持したい方に最適です。パスタ量は控えめな設計で、糖質を摂りすぎずにバランスよく食べられます。ダイエット中の軽食や昼食に◎。
5位.ゆず塩ラーメンサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 249.0kcal | 13.3g | 6.8g | 34.9g |
特徴
ゆずの風味がさっぱり香る、夏にぴったりの冷たいラーメンサラダ。スープはあっさり塩味で、野菜との相性も良く、罪悪感の少ない仕上がりです。ラーメンながらも脂質が少なめで、食欲が落ちやすい暑い日でも食べやすい。糖質を摂りたいタイミングでの軽めの一食におすすめ。
6位.あおさ香る！博多明太子のパスタサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 267.0kcal | 11.1g | 8.8g | 38.7g |
特徴
明太子のピリ辛と、あおさの香りがアクセントになった和風仕立てのパスタサラダ。魚卵からたんぱく質を摂れ、比較的低脂質。味がしっかりしているため少量でも満足感が高く、間食や夕食のボリューム調整にも向いています。和テイストで飽きずに続けやすいのもポイント。
7位.【東京都の一部】スパイシーチキンとグリル人参サラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 182.0kcal | 13.6g | 9.4g | 12.3g |
特徴
香ばしく焼いたスパイシーチキンとグリルされた人参が主役のサラダ。たんぱく質とビタミンが一度に摂れ、野菜も多めでバランスが良い構成です。ピリ辛風味で食べごたえもあり、脂質は抑えめ。軽めの食事としても満足感があり、食事管理中の「おしゃれサラダ」としても活用できます。
8位.たんぱく質が摂れる！豚しゃぶおろしパスタサラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 241.0kcal | 13.6g | 7.1g | 32.4g |
特徴
豚しゃぶにさっぱりとした大根おろしを合わせた、和風のパスタサラダ。パスタ量は適度に抑えられており、糖質は必要最小限。豚肉からしっかりたんぱく質が摂れ、疲労回復にも効果的。さっぱりした味つけで飽きにくく、夏場の軽食や夕食にも向いた一品です。
9位.たんぱく質が摂れる！棒棒鶏風サラダ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 190.0kcal | 20.3g | 9.5g | 6.9g |
特徴
ごま風味のたれで仕上げた、棒棒鶏風のサラダ。蒸し鶏からしっかりたんぱく質が摂れるうえ、脂質も控えめ。ごまドレッシングのコクで満足感があり、野菜量も多いため腹持ちにも優れています。味が濃すぎず、ヘルシーさと食べごたえの両立が魅力の一品です。
ファミマおすすめ麺類BEST11
1位. ピリッと辛い 冷し鶏ねぎそば
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 421.0kcal | 24.7g | 8.1g | 65.0g |
特徴
鶏肉の旨みとねぎの香ばしさ、ピリ辛のつゆが絶妙にマッチした冷たいそば。そばは低GI食品で、血糖値が上がりにくく腹持ちも◎。脂質は控えめで、鶏むね肉からたんぱく質もしっかり摂れます。食欲が落ちる夏でもさっぱり食べやすく、ダイエット中の昼食としても優秀です。
2位.【関東】高知県産ゆず 冷し鶏塩おろしうどん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 485.0kcal | 16.2g | 5.0g | 95.4g |
特徴
高知県産のゆずの香りと、塩ベースのスープ、大根おろしが爽やかに調和した一品。脂質は少なめで、たんぱく質源として鶏肉が入っており、全体として軽やかにまとまっています。さっぱり味で食べすぎを防ぎつつ、必要な栄養はしっかり補える、ダイエットにもうれしいうどんです。
3位.石臼挽きそば粉使用 ざるそば
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 324.0kcal | 16.2g | 2.4g | 61.5g |
特徴
石臼挽きのそば粉を使った香り高いざるそばは、シンプルながらヘルシーな一品。そばは糖質量が控えめで、白米やうどんよりも血糖値の上昇がゆるやか。脂質はほぼゼロで、全体のカロリーも低め。ダイエット中の軽食や夜食におすすめの定番冷麺です。
4位. さっぽろ純連監修 冷し味噌ラーメン
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 414.0kcal | 19.6g | 9.2g | 64.8g |
特徴
コク深い味噌だれとピリ辛のラー油がクセになる、冷しタイプの濃厚ラーメン。味はしっかりしているものの、冷製で脂っこさが控えめ。糖質はやや多めなので、活動量の多い昼食向き。肉・野菜がバランスよく入っているため、たんぱく質や食物繊維の補給にも適しています。
5位.牛スープの旨み盛岡風冷麺
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 327.0kcal | 11.0g | 2.8g | 65.4g |
特徴
コシのある冷麺に、牛だしベースの旨みたっぷりスープとさっぱりキムチを合わせた一品。脂質は少なく、カロリーも比較的控えめ。しっかり噛むことで満腹感が得られ、食べすぎ防止にも役立ちます。タンパク源として卵が入っているのもうれしいポイントです。
6位.定番！さっぱり醤油だれ 6種具材の冷し中華
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 419.0kcal | 17.7g | 5.4g | 75.8g |
特徴
錦糸卵、チャーシュー、きゅうりなど6種の具材が彩りよく盛られた冷やし中華。醤油だれはさっぱりと仕上げられており、野菜・たんぱく質・糖質がバランスよく摂れる一品です。脂質も比較的少なく、麺類を我慢せずに楽しみたいダイエット中にもおすすめ。
7位.半熟たまご入り 大盛冷しぶっかけうどん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 521.0kcal | 18.5g | 9.7g | 91.6g |
特徴
コシのあるうどんに、半熟たまごとつゆをかけたシンプルな冷しぶっかけうどん。大盛りですが、油を使わずあっさりしているため、カロリーは想像より控えめ。卵のたんぱく質で栄養面も補えるため、調整次第ではダイエット中のしっかりランチとしても成立します。
8位.【東京都の一部】すだちの明太クリームうどん
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 397.0kcal | 12.9g | 6.9g | 72.5g |
特徴
すだちの酸味と明太クリームのコクが合わさった、和洋折衷の冷しうどん。味が濃すぎずさっぱり食べられるのに、明太子の旨みで満足感あり。脂質は多少あるものの、1食でたんぱく質やカルシウムも摂れる構成。夏の「ちょっとご褒美系」の軽食にも適しています。
9位.冷たい生パスタ 海老とトマト
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 398.0kcal | 13.5g | 9.9g | 65.4g |
特徴
ぷりっとした海老とトマトの酸味を効かせた、オイル控えめな冷製生パスタ。海老は高たんぱく・低脂質な食材で、ヘルシーながら食べごたえもあり。野菜も使われていて、全体としてバランスの良い設計。冷たくさっぱり食べられるので、ダイエット中の昼食にも向いています。
10位.【関東・東海・関西】冷たい生パスタ 明太カルボナーラ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 389.0kcal | 15.0g | 8.2g | 64.8g |
特徴
明太子の塩気と卵のコクが絡む、冷製カルボナーラ風パスタ。一見こってり系ですが、オイル控えめの設計で重たさを感じにくいのが特長。たんぱく質もしっかり摂れ、麺量もやや控えめ。食べすぎを防ぎながら満足感を得たい人にぴったりの一皿です。
11位.ファミマ・ザ・明太子パスタ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 432.0kcal | 15.7g | 10.7g | 69.8g |
特徴
明太子の旨みを存分に味わえる、ファミマの定番パスタ。脂質と塩分はややありますが、明太子によってしっかりした味わいが出るため、量を抑えても満足感あり。食べすぎが心配なときは半分ずつ食べるなどの工夫で、ダイエット中でも楽しめる一品になります。
ファミマおすすめ汁物BEST5
1位.【関東の一部】肉たっぷり 7種具材の豚汁
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 102.0kcal | 10.5g | 4.9g | 4.8g |
特徴
大ぶりにカットされた豚肉と、根菜・豆腐・こんにゃくなど7種類の具材が入った、食べごたえのある豚汁。たんぱく質や食物繊維が豊富で、これ一杯で栄養バランスの良い軽食になります。汁物ながら満足感が高く、ダイエット中の「あと1品」や食事置き換えにもぴったりの一杯です。
2位.根菜入りつくねの和風スープ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 190.0kcal | 11.8g | 8.1g | 18.7g |
特徴
鶏つくねとごぼう・人参などの根菜を、やさしい和風だしで仕上げたスープ。つくねは高たんぱく・低脂質で、根菜の食物繊維も摂れるヘルシーな構成。全体のカロリーは控えめながら、噛みごたえと旨みで満足感が得られます。体を温めながら、無理なくカロリーを抑えたい時に最適です。
3位.豚肉とキムチの辛旨春雨スープ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 148.0kcal | 8.8g | 4.3g | 19.4g |
特徴
豚肉の旨みとキムチの酸味・辛味が絶妙に絡む、ピリ辛春雨スープ。春雨は低脂質で、食物繊維も多く腹持ちも良好。豚肉からたんぱく質とビタミンB1が摂れるため、疲労回復にも役立ちます。しっかり味なのにヘルシーで、ダイエット中の軽食や夜食にも使いやすい一品です。
4位.【関東の一部】豚肉 あさり キムチ スンドゥブスープ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 119.0kcal | 10.0g | 6.7g | 4.4g |
特徴
ピリ辛のスンドゥブスープに、豚肉・あさり・豆腐・キムチを合わせた具だくさんな一杯。魚介と肉、植物性たんぱくがバランスよく摂れ、代謝を促すキムチ入りでダイエット中にうれしい構成。カロリーは控えめなのに旨みたっぷりで、満足感も高いのが魅力です。
5位.肉と野菜の旨み広がる！豚汁
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 97.0kcal | 7.7g | 5.7g | 4.5g |
特徴
豚肉のコクと野菜の甘みが溶け込んだ、定番の豚汁。具だくさんでたんぱく質・食物繊維ともに豊富ながら、脂質は控えめで全体のカロリーも抑えられています。ごはんに合わせてもよし、単体で軽食にしても満足できる一品。寒い時期やダイエット中の汁物におすすめです。
ファミマおすすめ惣菜BEST13
1位.熟成仕立てさばの塩焼き
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 237kcal | 14.5g | 19.5g | 0.4g |
特徴
脂がのったさばをじっくり焼き上げた一品。DHA・EPAなどの良質な脂肪酸とたんぱく質が豊富で、栄養バランスも優秀です。塩焼きなので余分な油は落ち、カロリーは控えめ。ダイエット中でも魚をしっかり食べたい時におすすめできる、栄養価の高いおかずです。
2位.ふっくらと焼き上げた銀鮭の塩焼き
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 121kcal | 12.3g | 7.7g | 0.7g |
特徴
ほどよく脂の乗った銀鮭を、ふっくらジューシーに焼き上げた一品。鮭には良質なたんぱく質とオメガ3脂肪酸が豊富に含まれ、健康的な体づくりをサポートします。脂質はややありますが、体に良い脂が中心。主食を控えめにすれば、ダイエット中のメインディッシュとしても最適です。
3位.ハーブ香る！豆腐ハンバーグ（トマトのソース）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 256.0kcal | 14.3g | 11.1g | 26.2g |
特徴
豆腐と鶏肉を使ったハンバーグに、さっぱりとしたトマトソースをかけたヘルシーな惣菜。ハーブの香りが食欲を引き立てつつも、脂質・カロリーともに控えめ。植物性・動物性たんぱく質がバランスよく摂れ、ダイエット中の軽めの主菜として理想的な一品です。
4位.香ばしく焼き上げた鶏もも炙り焼き
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 129kcal | 13.4g | 8g | 0.8g |
特徴
香ばしく炙った鶏もも肉は、ジューシーな旨みが感じられる一品。脂質はややあるものの、鶏肉はたんぱく質源として優秀で、食べごたえも◎。しっかり噛むことで満腹感も得られやすく、筋トレやボディメイク中の方にもおすすめできる主菜です。
5位ピリッと辛く焼き上げたいか七味焼き
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 83kcal | 15.5g | 1.4g | 2.3g |
特徴
いかに七味を効かせて香ばしく焼き上げた、おつまみにもぴったりな一品。高たんぱく・低脂質でカロリーも抑えめ。噛みごたえがあり、満腹感を得られやすいため、ダイエット中の間食や夕食の一品に好適。辛味がアクセントになり、満足度も高い構成です。
6位.淡路島産藻塩使用砂肝の炙り焼き
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 100kcal | 16.4g | 2.9g | 2.1g |
特徴
歯ごたえのある砂肝を、風味豊かな藻塩でシンプルに味付けし炙った一品。脂質・糖質ともにほぼゼロで、高たんぱく・低カロリーの理想的なダイエットおかず。よく噛むことで食べすぎ防止にもつながり、夜遅めの食事にも向いています。
7位.蒸し鶏と塩昆布のやみつきキャベツ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 72.0kcal | 6.7g | 3.3g | 5.0g |
特徴
蒸し鶏と塩昆布をあわせたキャベツの和え物は、低カロリーなのに満足度の高い一品。野菜・たんぱく質・ミネラルがバランスよく摂れ、食事の副菜にぴったり。脂質も控えめで、ダイエット中の食物繊維補給や「あと一品」に重宝します。
8位.【ハワイフェア】サーモンポキ 彩り野菜&パスタ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 154.0kcal | 7.3g | 6.3g | 18.0g |
特徴
サーモンに野菜とパスタを合わせた、彩り豊かなポキボウル風サラダ。サーモンはオメガ3脂肪酸とたんぱく質が豊富で、健康意識の高い方にぴったり。野菜の量も多く、脂質は控えめ。ドレッシングの調整でカロリーコントロールもしやすく、主食・副菜どちらでも使える一品です。
9位.レバニラ旨み醤油だれ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 122.0kcal | 13.6g | 4.9g | 6.1g |
特徴
鉄分豊富なレバーとにら・もやしを炒めた、栄養価の高い定番中華。レバーは高たんぱくで貧血予防にも効果的。脂質はややありますが、ごはんと組み合わせて一食にしやすい設計。ダイエット中でも栄養をしっかり摂りたい方におすすめです。
10位.コリコリ鶏軟骨入 大判つくね
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 196.0kcal | 16.8g | 5.6g | 20.5g |
特徴
軟骨の食感が楽しい、鶏肉ベースの大判つくね。高たんぱくで脂質は控えめ、しっかり味つけで少量でも満足感があります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止にも◎。ダイエット中のおかずとしても安心して取り入れやすい一品です。
11位.特製ダレの味付けたまご
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 152.0kcal | 13.5g | 9.6g | 3.1g |
特徴
しっかり味の染みた半熟たまごは、手軽にたんぱく質が摂れる便利アイテム。脂質はややあるものの、糖質は低く、全体のカロリーも控えめ。間食やサラダのトッピング、食事のたんぱく質強化に最適で、ダイエット中の常備食としても活躍します。
12位.酢もつ
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 68.0kcal | 10.2g | 1.7g | 3.4g |
特徴
豚もつをさっぱりと酢で和えた、低脂質・高たんぱくな和惣菜。モツ特有の噛みごたえがあり、少量でも満腹感が得やすい構成です。クエン酸の働きで疲労回復にも期待でき、食欲が落ちがちな日にもぴったり。ダイエット中の「おつまみ代わり」にも使える優秀アイテム。
13位.国産さばのおろしゆずポン酢
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 104.0kcal | 10.7g | 5.0g | 4.6g |
特徴
脂の乗った国産さばを、大根おろしとゆずポン酢でさっぱりと仕上げた一品。魚由来の良質な脂とたんぱく質が摂れ、味は爽やかで食べやすい設計。脂質はある程度あるものの、青魚の脂はダイエット中にも歓迎される栄養素。食べごたえがありつつも重たくない主菜です。
ファミマおすすめパン類BEST7
1位.たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 305.0kcal | 24.8g | 10.7g | 29.8g |
特徴
しっとりとしたサラダチキンとシャキシャキ野菜を、全粒粉入りのしっとりロールパンで包んだヘルシーなロールサンド。脂質は控えめで、1食で20g前後のたんぱく質が摂れるのが魅力。パン系ながらカロリーは比較的抑えめで、ダイエット中の軽食や朝食にもおすすめできるバランスの良さです。
2位.【東京都の一部】国産チキンとゴーダチーズとたまご
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 280.0kcal | 21.5g | 11.8g | 22.8g |
特徴
国産チキン、チーズ、たまごをふんわりパンで挟んだボリューム感あるサンド。たんぱく質がしっかり摂れ、ビタミンB群やカルシウムも補えます。脂質はややありますが、朝食やトレーニング前のエネルギー補給に最適。一食で栄養バランスを整えたいときの選択肢になります。
3位【関東・東海・関西】石窯パリジャンサンド（3種ミート）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 251.0kcal | 13.1g | 7.6g | 33.5g |
特徴
ローストビーフ・ハム・ソーセージの3種の肉を使った、香ばしい石窯パンの本格派サンド。肉由来のたんぱく質が豊富で、噛みごたえがあり満腹感も得られやすい構成です。脂質はやや高めですが、その分ボリュームがあり、昼食やエネルギーをしっかり摂りたい場面におすすめ。
4位.石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 256.0kcal | 10.3g | 9.5g | 33.1g |
特徴
ハムとチーズのシンプルな組み合わせを、パリッとした石窯パンで挟んだ王道サンド。脂質は多少あるものの、糖質量はパン系にしては抑えめ。少ない量でも満足感が高いため、ダイエット中に「パンが食べたい」というときの代替としても取り入れやすい一品です。
5位.【関東・東海】サラダラップ チキン&サルサソース
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 200.0kcal | 10.2g | 8.7g | 20.7g |
特徴
グリルチキンとシャキシャキ野菜をトルティーヤで包み、ピリ辛のサルサでまとめたサラダラップ。脂質控えめでたんぱく質が摂れ、糖質もパンより軽め。片手で食べられ、ランチや移動中の軽食にも◎。ダイエット中に満足度のある軽食を求める方におすすめです。
6位.焦がし醤油風 グリルチキンサンド
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 279.0kcal | 17.9g | 12.2g | 25.2g |
特徴
香ばしい焦がし醤油だれが食欲をそそる、グリルチキンを主役にしたサンド。しっかり味でも脂質は控えめで、鶏むね肉を使用しているため高たんぱく・低カロリー。たれの風味で満足感が高く、ダイエット中のランチや夕食にも使いやすい構成です。
7位.【ハワイフェア】クア・アイナ監修 テリチキンサンド
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 245.0kcal | 12.5g | 10.5g | 25.9g |
特徴
ハワイの人気店監修の本格サンドで、甘辛テリヤキチキンが主役。バンズはしっかりしており、野菜とチキンのバランスも良好。味は濃いめながら脂質は控えめに抑えられています。たんぱく質もしっかり摂れ、1品で満足できるため、ダイエット中のご褒美ランチにもおすすめ。
ファミリーマートでダイエットを成功さる3つのコツ
1. PFCバランスが取れた“自分のパターン”を作り、無駄買いを防ぐ
ダイエットでは「PFCバランス」＝たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスが非常に重要です。例えば、糖質に偏った食事は脂肪として蓄積されやすく、反対にたんぱく質が足りないと筋肉量が落ちて代謝が下がってしまいます。
ファミリーマートには、高タンパクな商品や低糖質なおにぎり・惣菜など、PFCを調整しやすい商品が揃っています。自分の生活スタイルに合った“鉄板の組み合わせ”をいくつか決めておけば、迷わず買えて余計なスイーツや揚げ物を手に取るリスクも減ります。例えば、「鶏むねサラダ＋もち麦おにぎり＋味噌汁」といったパターンを複数ストックしておくのがおすすめです。
2. 飽きがこないよう複数の商品を使い分ける
どんなにヘルシーでも、同じ食事を毎日繰り返していると飽きがきてしまい、モチベーションの低下やリバウンドにつながることもあります。ファミリーマートは季節ごとの限定商品や、和洋中の惣菜、冷凍・冷蔵・常温の選択肢が豊富です。
たとえば、主食に「もち麦おにぎり・ざるそば・豆腐麺」を交互に、主菜に「焼き魚・チキンサラダ・スープ系」などをローテーションすることで、飽きずに続けられます。無理なく続けるには「美味しさ」も重要な要素です。選ぶ楽しさがあることで、継続率もぐっと高まります。
3. 良質な脂質である不飽和脂肪酸を意識する
脂質＝悪と考えがちですが、脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、後者は体に必要な“良い脂”です。特に青魚に含まれるEPA・DHAや、ナッツ類に含まれるオレイン酸などは、脂肪燃焼を助けたり、ホルモンバランスや血管の健康を支える働きがあります。
ローソンで選ぶなら、さばや鮭などの魚惣菜や、素焼きナッツなどがおすすめ。脂質を完全に避けるのではなく、“質”を選ぶことで、代謝や健康の土台を保ちながら減量を進められます。
現役トレーナーが答えるよくある質問
Q1. ファミマでダイエット中におすすめのおにぎりはありますか？
A: はい。おにぎり脂質が低いので、基本的にダイエット中に食べても大丈夫です！ただ、脂質が高いおにぎりには注意が必要です。本記事に記載したおにぎりを中心に選んでいきましょう！
Q2. ファミマでダイエット中におすすめのサラダは何ですか？
A: サラダチキンのサラダなどがおすすめです。サラダはボリュームに対してカロリーが低く満足感が得やすいです。
1点だけ注意点があり、それはドレッシングには脂質が多く含まれていることです。無意識にカロリーを摂取してしまうことも多いので、少なめにかけることを意識しましょう。
Q3. ファミマのスープや味噌汁でダイエットに適している商品はありますか？
A: 7種具材の豚汁やスンドゥブスープなどがおすすめです。スープは野菜も摂れ普段の食事に加えると満足感が増しますのでカロリーには配慮しつつ取り入れてください。
Q4. ファミマで高たんぱくな商品は何がありますか？
A: 砂肝の炙り焼き、さばの塩焼きなどがおすすめです。砂肝は脂質が低いためローファットダイエットにおすすめで、鯖は脂質がそこそこ含まれているので、1日を通して脂質があまり摂取できていない時におすすめです。
Q5. ファミチキなどファミマのホットスナックはダイエット中でも食べていいですか？
A: あまり良くはありません。ホットスナックは脂質が高いものが多くダイエット向きではありません。
ただどうしても食べたい場合はトータルのカロリーは守りつつ、息抜きのためにたまに食べる程度であれば影響はすくないです
Q6. ファミマで糖質制限ダイエットに向いている商品は何ですか？
A: 銀鮭の塩焼き、さばの塩焼き、ゆで卵などがおすすめです。糖質制限ダイエットは糖質の代わりに脂質をしっかり摂
取することが重要です。脂質の含まれるタンパク源を意識的に選んでいきましょう。
Q7. ファミマでダイエット中に食べられるお菓子・スイーツはありますか？
A: 基本的にはありません。ただどうしても甘いものが食べたくなった時には、氷菓やプロテイン、和菓子、0キロカロリーゼリーなどを食べるようにしましょう。
Q8. ファミマのパンやサンドイッチでダイエット中におすすめはありますか？
A: たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール、国産チキンとゴーダチーズとたまご、石窯パリジャンサンドなどがおす
すめです。どれも高タンパク低脂質なのでダイエット中には最適な商品です。
Q9. 忙しい朝にファミマで手軽に買えるダイエット向き朝食はありますか？
A: 石窯パリジャンサンド、国産チキンとゴーダチーズとたまご、手巻 紅しゃけなどがおすすめです。
朝食は食欲が湧かず、時間もないためいい加減になりやすいですが、しっかりとマクロ栄養素を確保しエネルギーを補給しましょう。
Q10. コンビニ食でダイエットする際の食品選びのポイントはありますか？
A: 脂質に気をつけましょう。ダイエット中は脂質が悪者かのように思われるかもしれませんが、実はそうではありません。
脂質を減らしすぎず、体に必要な不飽和脂肪酸を積極的に摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？ 今回はローソンの商品の中でダイエット中でも食べる商品を全てまとめました。
ローソンを活用したダイエットは、忙しい人でも無理なく続けやすいのが最大の魅力です。ポイントは「PFCバランスを整えた食事パターンを決めておくこと」「複数の商品を使い分けて飽きを防ぐこと」「良質な脂質＝不飽和脂肪酸を意識すること」の3つ。
たんぱく質がしっかり摂れるサラダや焼き魚、低糖質なおにぎりやスープ類を組み合わせれば、コンビニでも十分に栄養管理は可能です。大切なのは“なんとなく選ぶ”のではなく、自分にとってのベストな選択肢を持っておくこと。セブンの豊富なラインナップを味方につけて、手軽に、でもしっかり結果の出るダイエットを続けていきましょう！