メンタルが限界だった私を救った“運動習慣”｜心が軽くなるフィットネスの効果とは

皆様こんにちは！
BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

そんな私が、今回は皆さんに”心が軽くなるフィットネスの効果”についてお伝えしていきたいと思います。

「朝起きても疲れが取れない」「仕事中も気持ちが沈んだまま」
そんな私が、心療内科ではなく“ジム”に通い始めた理由。
それは、運動が心に効くと知ったからです。

この記事では、メンタルが限界だった私が救われた“運動習慣”の効果と変化について、
実体験と心理学・脳科学の観点から具体的に紹介します。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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【序章】心が限界だったあの頃の私

20歳、普通の学生。
学校で周りにも馴染めずただ生きている毎日のストレスで、心と体がじわじわと削れていきました。

平日は授業かYouTube鑑賞で終わり、ごはんも適当。寝ても疲れは取れず、朝はギリギリまで布団の中。
休日は寝溜めのように昼過ぎまで眠って、気づけば1日が終わっている。
友達の誘いも「また今度」と断ることが増え、どんどん“人と関わる気力”がなくなっていきました。

「別に嫌なことがあったわけじゃないのに、なんでこんなにだるいんだろう」
「何か楽しいことないかな」とスマホを開くけど、SNSを見るたびに焦りと虚しさが押し寄せてくる。
人と比べて落ち込み、何もしていない自分を責める日々。
気づけば、「しんどい」が口癖になっていました。

心療内科に行こうか、カウンセリングを受けようか。
何度も検索しては閉じるを繰り返していました。
でも、「まだ自分で変えられることがある気がする」
そんな、最後の“心の踏ん張り”が残っていたんです。

そのとき目にしたのが、“運動はうつ病の予防や改善に効果がある”という記事でした。
当時の私は正直「そんなので変わるの？」と疑っていたけれど、それでも、
「このままよりはマシかもしれない」と、試してみることにしました。

【事実】運動がメンタルに効くのは“科学的に証明”されている

「運動しても意味がない気がする」
「体力もないし、逆に疲れそう」
かつての私もそう思っていました。でも、実は
運動は“うつ症状の改善・予防”において、薬物療法と同等の効果を持つとした研究もあり、近年では医療現場でも“第一の処方”として注目されています。

ここでは、運動が心を整える理由を、科学的根拠（エビデンス）をもとに解説いたします。

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✔ エビデンス①｜セロトニンの分泌が増える

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）を行うと、脳内でセロトニンの分泌が活性化します。
セロトニンは別名「幸せホルモン」。
この物質が増えると以下のような変化が起こります。

• 気分が安定しやすくなる
• 不安やイライラが落ち着く
• 朝の目覚めがスムーズになる
• 夜の睡眠の質が向上する

つまり、脳と心のバランスを整える“根本のスイッチ”が入るということです。
朝の軽い運動だけでも、この効果は期待できます。

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✔ エビデンス②｜ストレスホルモン「コルチゾール」が下がる

ストレスを感じると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
これが過剰になると、以下のような不調が起こります

• 焦りや不安が止まらない
• 寝つきが悪くなる
• イライラしやすくなる
• 食欲の暴走や過食

しかし、運動を習慣化することで、コルチゾールの分泌が適正に整うことが明らかになっています。
特に“中強度の運動（早歩き程度）”が効果的とされ、過剰なストレス反応を抑える自然な処方になるのです。

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✔ エビデンス③｜“不安”より“達成感”が勝るようになる

「やっても意味ない」
「自分には無理」
落ち込んでいるときほど、そんな気持ちになります。

でも、実際に体を動かしてみると、“今日もできた”という達成感が湧いてくるんです。
たとえ10分でも構いません。その「できた」の積み重ねが、“自己効力感”を回復させる鍵になります。

自己効力感とは、「自分にはできる」という感覚。
これはメンタルの土台であり、うつ傾向や自己否定を和らげる力があります。

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小さな運動が「心の処方箋」になる

・朝5分だけ歩く
・ジムでマシンを1種目だけやる
・YouTubeでストレッチ動画を真似する

こんな“軽い一歩”でも、脳と心は確実に変わっていきます。
もし今、気持ちが沈んでいるなら、「頑張らなくていい運動」から始めてみてください。
心を回復させるきっかけは、思っているよりシンプルかもしれません。

【実体験】私がジム通いで救われた3つのポイント

「メンタルが限界かもしれない」と感じたあの頃。
何かを変えたくて、手を伸ばしたのが“運動習慣”でした。
正直、最初は半信半疑。でも、ジム通いがきっかけで、心が少しずつ前向きに回復していったのです。

ここでは、私が実際に感じた「ジムに通って救われた3つのこと」をお伝えします。

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①「朝、起きられるようになった」

運動習慣は、生活の“起点”をつくる

以前は、朝起きるのが本当にしんどかった。
アラームを止めては二度寝をし、ギリギリまで布団の中。
心がどんよりしているときほど、「起きる理由」が見つからなかった。

でも、ジムに通うと決めてからは違いました。
「行く予定がある」「予約してるからキャンセルできない」——その小さな義務感が、朝のスイッチになったんです。

早起きしてジムに向かい、朝日を浴びて歩くだけで、
「今日もちゃんと1歩踏み出せた」と思えるように。
その感覚が、毎日のリズムを作ってくれました。

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②「汗をかくと、思考がスッと止まる」

“考えすぎ”の脳を、静かにする時間

当時の僕は、学校のこと、人間関係、将来の不安……
四六時中頭の中で何かを考え続けていました。

でも、筋トレ中だけは、頭が真っ白になる瞬間がありました。
「今この重さを持つこと」に集中し、呼吸とフォームだけに意識が向く。

汗をかき、呼吸が深くなることで、交感神経から副交感神経への切り替えが起こる。
それが結果的に、脳の興奮を鎮め、“心の休息”をもたらしてくれました。

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③「小さな成功体験が、自信をくれた」

自己肯定感は、“積み重ね”で生まれる

ジムの良いところは、「他人と比べなくていい」こと。
鏡に映るのは、自分だけ。
「10kgのダンベルが持てた」「あと2回多くできた」
そんな小さな“成功体験”が、着実に自信へと変わっていきました。

誰にも評価されないけど、自分には分かる。
「自分、ちょっとずつだけど頑張れてる」って。

この感覚が、学業にも人間関係にも伝わっていき、
“自己否定のループ”を断ち切るきっかけになったのです。

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【結論】自分を救えるのは、“小さな行動”のみ

心がしんどいとき、いきなりポジティブになるなんて無理です。
でも、「体を動かす。」それだけなら、今すぐできる。

私は運動で、生活リズム・思考・自信、すべてを少しずつ取り戻しました。
もし今心が重いなら、無理に笑わなくてもいい。
まずは体を動かして、“心を休ませる時間”を作ってみてください。

それが、あなた自身を救う最初の一歩になるかもしれません。

【実践編】心がしんどいときの“運動習慣”の始め方

「最近、何をしても疲れる」「気分が落ち込んで、やる気が出ない」
そんな“しんどい心”を抱えたまま毎日を過ごしている方へ。

実は、運動はメンタルを整えるための“最も効果的なセルフケアの1つ”です。
しかも、激しいトレーニングや長時間の運動は必要ありません。

大事なのは「頑張らないで続けられること」。
つまり、ハードルの低い“習慣化”がカギです。

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✔ ポイントは「頑張らない習慣化」

「運動＝頑張るもの」と思っていませんか？
でも実際は、しんどいときほど“がんばらない運動”を続けるべきものなんです。

ここでは、心がしんどい人でも始めやすい運動習慣をご紹介します。

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✅ 週2回、20分のウォーキングからでOK

まずは「週2回」「20分だけ」歩くことから始めてみましょう。
朝の静かな時間や、夕方の散歩でも十分。
人混みを避けた静かな道を、音楽やポッドキャストを聴きながら歩くだけでOKです。

ウォーキングには、

• セロトニン分泌の促進（幸福感UP）
• 自律神経の安定
• 軽い運動によるリズム感の回復

など、心を落ち着かせる効果があります。
「気づけばちょっと楽になっていた」——そんな変化が、少しずつ訪れます。

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✅ ジムより“家トレ”でもOK

「ジムに行くのはハードルが高い」「着替えるのもしんどい」——
そんなときは、家で軽く動くだけでも十分です。

たとえば、

• 朝のラジオ体操（YouTubeでも視聴可能）
• スクワット10回＋腕立て5回
• 寝る前のストレッチ5分

これらはどれも、時間も体力もいらない“心にやさしい運動”。
最初は「形だけでOK」と自分に許可を出すことが何より大事です。

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✅ 「やったことを記録する」だけでも効果が出る

運動をした日には、カレンダーやノート、アプリなどに「○」をつけてみましょう。
運動そのものよりも、“やれた自分を可視化すること”が自信につながるのです。

たとえば

• スマホのメモに「今日は5分だけストレッチした」と書く
• カレンダーにシールやスタンプを貼る
• SNSに「今日の運動ログ」として記録（非公開でもOK）

「できなかった日」より「やれた日」に目を向けることが、心を少しずつ軽くする習慣になります。

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✅ “やる気が出たら運動する”は逆。運動するとやる気が出る

「やる気がないから運動できない」
そう思っていると、いつまで経ってもスタートできません。

でも実は、運動によって“やる気が生まれる”仕組みが人間の体には備わっています。

• 体が温まる → 血流が良くなる → 脳が活性化
• 呼吸が深くなる → 自律神経が整う → 気分が落ち着く
• 軽く汗をかく → ストレスホルモンが下がる → 心が軽くなる

つまり、「運動するから、やる気が戻る」。
この“逆転の発想”を持つことで、人生が少しずつ変わっていきます。

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まとめ｜心がしんどいときこそ「やさしい運動習慣」を

・週2回の20分ウォーキング
・家トレやラジオ体操でもOK
・記録するだけでも自信がつく
・やる気がなくても、まず“動いてみる”

心が限界を迎える前に、自分を守る手段として“運動”を取り入れてください。
たった5分でも、あなたの心と体をリセットしてくれるはずです。

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【まとめ】心が限界なら、まず“体を動かす”ことから始めてみて

正直に言えば、メンタルが限界だったとき、私は「もうダメかもしれない」と思っていました。

疲れているのに眠れない
休んでも全然回復しない
人と話すのがしんどい
理由のない焦りと不安に押しつぶされそうになる

そんなとき、僕を救ってくれたのは、薬でもカウンセリングでもありませんでした。
ただ、“体を動かす時間”それだけでした。

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✔ 運動が心に効いた理由は、ちゃんと科学に基づいている

・セロトニン（幸せホルモン）が増えて気分が安定する
・コルチゾール（ストレスホルモン）が減ってイライラが減る
・「今日もできた」という小さな成功体験が自己肯定感につながる

これらはすべて、研究で明らかになっております。
でも、実際に体感したとき、「あ、これは本当だったんだ」と心から納得しました。

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✔ 最初は「運動」じゃなくていい。呼吸でも、伸びでもいい

「何もしたくない」「外に出る気力がない」　そんなときもあると思います。
そんな日は、ベッドの上で深呼吸して、軽く伸びをするだけでいい。

ほんの1分でも、“体に意識を向ける時間”を持つことで、
心の中にこもった重たい空気が少しずつ抜けていきます。

そこから、
・少し歩いてみる
・YouTubeでラジオ体操をしてみる
・軽いスクワットを3回だけやってみる
というように、「できること」からで大丈夫です。

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✔ 心がしんどいときこそ、「体から整える」という選択を

私自身、あのとき「心の問題だから、心で何とかしなきゃ」と思い込んでいました。
でも本当は、体からアプローチしたほうが、はるかに楽でした。

運動を続けるうちに、
・朝、目覚めがスッと楽になる
・人と話すのが億劫じゃなくなる
・休みの日が“楽しみ”になる
そんなふうに、心が軽くなる瞬間が少しずつ増えていきました。

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【あなたへ】メンタルがしんどいあなたに伝えたいこと

もし今、何もしたくないほど心が疲れているなら、
まずは「今日、深呼吸できた」だけでも十分です。

それは、確実に前に進んでいる証拠。
少しずつでいい。焦らなくていい。
“動ける日”が週に1日でもあれば、それがあなたの再スタートです。

心が限界のときこそ、体から整える。
それが、私が人生でいちばん実感した“本当のメンタルケア”でした。

始めの一歩を踏み出そうと悩んでいる方、昔の私のように精神状況が優れない方は一度BEYOND錦糸町店へお越しください！
我々があなたの”心と体を整える運動習慣”の第一歩を全力でサポートさせていただきます。

◻️BEYOND 錦糸町店のお知らせ

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【アクセス】

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