更年期で体調が不安定…そんな50代に必要な”週2の体づくり”

皆様こんにちは！
BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

そんな私が、今回は皆さんに仕事ができる人とトレーニングの関係についてお伝えしていきたいと思います。

「最近、なんだか体が重い」「以前は感じなかった疲れが、なかなか取れない」「気分の浮き沈みが激しくて、自分でもどうしたらいいか分からない」

もしあなたが50代を迎え、このような体調の変化に戸惑いを感じているのなら、それは決してあなた一人だけではありません。多くの女性が経験する「更年期」は、女性ホルモンの分泌が大きく変動することで、心身に様々な不調をもたらします。疲れやすさ、だるさ、肩こり、不眠、イライラ、気分の落ち込みなど、その症状は多岐にわたり、日常生活に大きな影響を与えることも少なくありません。

「もう歳だから仕方ない」「更年期だから我慢するしかない」と諦めてしまう方もいるかもしれません。しかし、諦めるのはまだ早いです。実は、更年期の不調は、適切なアプローチによって大きく改善できる可能性があります。そして、その鍵となるのが、「週2の体づくり」という、無理なく継続できる運動習慣なのです。

この記事では、更年期における体調不良の主な原因を深く掘り下げ、なぜ「週2の体づくり」が50代の女性にとって最適なのかを科学的根拠に基づいて解説します。さらに、具体的な運動メニューや継続のコツ、運動がもたらす心身への驚くべきメリットまで、専門家の知見を交えながら詳しくご紹介します。

週にたった2回の運動習慣が、あなたの「不安定な体調」を「活力に満ちた毎日」へと変え、更年期を軽やかに乗り越えるための大きな力となるでしょう。さあ、この記事を読んで、今日からあなたも新しい自分に出会うための第一歩を踏み出してみませんか？

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

更年期における体調不良の主な原因

50代女性が更年期に「体調が不安定」と感じるのには、明確な理由があります。主な原因は、女性ホルモンの変動、筋肉量の減少、自律神経の乱れ、そして骨密度の低下です。これらの要因が複雑に絡み合い、心身に様々な不調を引き起こします。

1. ホルモンバランスの変化：エストロゲンの減少が心身に与える影響

更年期の最も大きな特徴は、卵巣機能の低下に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量の急激な減少です。エストロゲンは、女性の生殖機能だけでなく、骨の健康、血管の弾力性、脂質代謝、脳機能、精神状態など、全身の様々な機能に関与しています。このエストロゲンの減少が、以下のような多岐にわたる症状を引き起こします。

• 血管運動神経症状: ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり、発汗）、動悸、息切れなど。
• 精神神経症状: イライラ、不安感、抑うつ気分、不眠、集中力の低下など。
• 身体症状: 肩こり、腰痛、関節痛、疲労感、倦怠感、頭痛、めまい、冷えなど。
• 泌尿生殖器症状: 頻尿、尿失禁、性交痛など。

これらの症状は、エストロゲンが自律神経の働きにも影響を与えるため、自律神経のバランスが乱れることでさらに悪化することがあります。

2. 筋肉量の減少（サルコペニア）：基礎代謝の低下、疲労感の増加

加齢とともに、特に50代以降は、運動習慣がないと筋肉量が急速に減少します。これは「サルコペニア」と呼ばれ、基礎代謝の低下に直結します。基礎代謝が落ちると、消費エネルギーが減り、太りやすくなるだけでなく、体温調節機能が低下し、冷えやむくみの原因にもなります。また、筋肉は体を動かす際のエネルギー源であり、筋肉量が減ると、少しの活動でも疲れやすさを感じやすくなります。さらに、筋肉は血液を全身に送るポンプの役割も担っているため、筋肉量の減少は血行不良を引き起こし、肩こりや冷え、疲労感の増大に繋がります。

3. 自律神経の乱れ：睡眠の質の低下、気分の不安定さ

エストロゲンの減少は、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスにも影響を与えます。自律神経は、心拍、呼吸、消化、体温調節、睡眠など、意識とは関係なく体の機能を調整しています。このバランスが乱れると、ホットフラッシュや発汗、動悸といった身体症状だけでなく、不眠、イライラ、不安、気分の落ち込みといった精神的な不調も現れやすくなります。特に睡眠の質の低下は、疲労回復を妨げ、日中の倦怠感をさらに悪化させる悪循環を生み出します。

4. 骨密度の低下：骨粗しょう症リスクの増加

エストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを抑え、骨の形成を促進する働きがあります。更年期に入りエストロゲンが減少すると、骨密度が低下しやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。骨粗しょう症になると、骨がもろくなり、転倒などで骨折しやすくなります。骨折は、生活の質を著しく低下させるだけでなく、寝たきりの原因にもなりかねません。

これらの原因は単独で作用するのではなく、互いに影響し合い、更年期の女性の体調を不安定にしています。しかし、これらの変化は、適切な対策、特に運動習慣を取り入れることで、その進行を遅らせたり、症状を緩和したりすることが可能です。次のセクションでは、なぜ「週2の体づくり」が更年期世代に最適なのか、その理由を詳しく見ていきましょう。

なぜ”週2″なのか？更年期世代に最適な運動頻度とその理由

更年期世代の女性にとって、運動は非常に重要であることはご理解いただけたかと思います。しかし、「毎日運動しなければならないの？」「どれくらいの頻度でやれば効果があるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。そこで私たちが提案するのが、「週2の体づくり」です。この「週2」という頻度には、更年期世代に最適な、科学的かつ実践的な理由があります。

1. 無理なく継続できる最適な頻度

更年期は、体調が不安定になりやすく、疲れやすさを感じやすい時期です。このような時期に、毎日ハードな運動を義務付けてしまうと、かえってストレスになり、三日坊主で終わってしまう可能性が高まります。週2回であれば、日常生活の合間に無理なく組み込みやすく、体への負担も大きすぎません。疲労を蓄積させることなく、適度な休息を挟みながら運動を継続できるため、精神的な負担も少なく、習慣化しやすいのです。

2. 運動効果を最大化しつつ、疲労を蓄積させないバランス

運動の効果は、頻度と強度、そして継続性によって決まります。週2回の運動でも、適切な強度で行えば、筋肉量の維持・増加、心肺機能の向上、骨密度の維持といった効果を十分に得ることができます。例えば、筋力トレーニングの場合、筋肉は運動後に回復する過程で成長します。この回復期間（超回復）には通常48～72時間かかると言われています。週2回であれば、この超回復のサイクルを考慮しつつ、効率的に筋肉を鍛えることが可能です。疲労が残った状態で無理に運動を続けると、怪我のリスクが高まるだけでなく、オーバートレーニングとなり、かえって体調を崩す原因にもなりかねません。週2回は、運動効果と疲労回復のバランスが取れた、理想的な頻度と言えるでしょう。

3. 精神的な安定と自己肯定感の向上

更年期には、気分の落ち込みやイライラといった精神的な不調も多く見られます。運動は、ストレス解消や気分転換に非常に効果的です。週2回でも「運動を継続できている」という達成感は、自己肯定感を高め、精神的な安定に繋がります。また、運動によって分泌されるエンドルフィンなどの脳内物質は、幸福感をもたらし、抑うつ症状の緩和にも役立ちます。無理なく続けられる頻度だからこそ、運動が「義務」ではなく「楽しみ」となり、心身の健康をサポートしてくれるのです。

4. 忙しい50代のライフスタイルにフィット

50代の女性は、仕事、家事、育児（子離れ）、親の介護など、多忙な日々を送っている方が少なくありません。運動のためにまとまった時間を確保するのが難しいと感じることもあるでしょう。週2回であれば、例えば「火曜と金曜の夜に30分」「週末の午前中に1時間」といった形で、比較的柔軟にスケジュールに組み込むことができます。日常生活の中に無理なく運動を取り入れることで、健康的なライフスタイルを維持しやすくなります。

このように、「週2の体づくり」は、更年期世代の女性の身体的・精神的な特性、そしてライフスタイルを考慮した上で、最も効果的かつ継続しやすい運動頻度であると言えます。次のセクションでは、この週2の運動習慣が具体的にどのようなメリットをもたらすのか、さらに詳しく見ていきましょう。

週2の体づくりがもたらす驚きのメリット

「週2の体づくり」は、更年期の体調不良を改善し、50代女性の毎日をより豊かにするための強力なツールとなります。ここでは、その具体的なメリットを詳しくご紹介します。

1. 疲労回復力の向上と活力の回復

適度な運動は、全身の血行を促進し、細胞への酸素供給と老廃物の排出を効率化します。これにより、疲労物質が体内に蓄積されにくくなり、疲労回復力が向上します。また、運動によって自律神経のバランスが整い、質の良い睡眠が得られるようになるため、朝の目覚めがすっきりし、日中の倦怠感が軽減されます。週2回の運動でも、継続することで身体の回復メカニズムが活性化され、日々の活動に必要な活力が自然と湧いてくるのを実感できるでしょう。

2. 筋肉量の維持・増加と基礎代謝の改善

50代以降、特に女性は、エストロゲンの減少に伴い筋肉量が減少しやすくなります。筋肉は基礎代謝の大部分を占めるため、筋肉量が減ると消費エネルギーが減り、太りやすくなります。週2回の筋力トレーニングや有酸素運動は、この筋肉量の減少を抑制し、場合によっては増加させることも可能です。筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、痩せやすく太りにくい体質へと変化します。また、筋肉は関節を支え、姿勢を保つ役割も担っているため、腰痛や膝痛の予防・改善にも繋がり、日常生活での動作が格段に楽になります。

3. ホルモンバランスの安定と精神的な安定

運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、セロトニンやエンドルフィンといった幸福感をもたらす神経伝達物質の分泌を促進します。これにより、更年期に多いイライラ、不安感、気分の落ち込みといった精神的な不調が緩和され、精神的な安定に繋がります。週2回の運動でも、定期的に体を動かすことで、気分転換になり、ストレスを効果的に発散できます。運動後の爽快感や達成感は、自己肯定感を高め、前向きな気持ちを育む効果もあります。

4. 骨密度の維持・向上

エストロゲンの減少は骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクを高めます。ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、骨に適切な負荷をかける運動は、骨形成を促進し、骨密度の維持・向上に役立ちます。週2回の運動でも、継続することで骨が丈夫になり、骨折のリスクを低減し、健康寿命の延伸に貢献します。

5. 生活習慣病の予防・改善

定期的な運動は、血糖値、血圧、コレステロール値の改善に効果的であり、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善に繋がります。週2回の運動でも、継続することでこれらの数値が安定し、健康的な身体を維持することができます。運動は、薬に頼りすぎない、根本的な健康改善アプローチとして非常に有効です。

6. 認知機能の維持・向上

運動は、脳への血流を増加させ、神経細胞の成長を促すBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を促進することが分かっています。これにより、記憶力、集中力、判断力といった認知機能の維持・向上に貢献し、認知症のリスクを低減する効果も期待できます。体を動かすことは、脳を活性化させることにも繋がり、年齢を重ねても知的で活動的な生活を送るための基盤となります。

これらのメリットは、週2回の運動が単なる身体的な健康維持に留まらず、更年期世代の女性の心身全体にポジティブな影響を与え、人生の質を向上させることを示しています。次のセクションでは、具体的にどのような運動を「週2の体づくり」に取り入れれば良いのか、おすすめのメニューをご紹介します。

更年期世代におすすめ！無理なく続けられる”週2の体づくり”メニュー

「週2の体づくり」を始めるにあたり、どのような運動を選べば良いのか迷う方もいるかもしれません。ここでは、更年期世代の女性が無理なく継続でき、かつ効果を実感しやすいおすすめの運動メニューをご紹介します。大切なのは、自分の体調や体力レベルに合わせて、楽しみながら取り組むことです。

1. 有酸素運動：心肺機能と全身の血行を促進

有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高く、心肺機能を向上させ、全身の血行を促進します。更年期に多いホットフラッシュや冷えの改善にも効果的です。週2回の運動のうち、1回は有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

• ウォーキング: 最も手軽に始められる有酸素運動です。背筋を伸ばし、腕を軽く振って、少し息が弾む程度の速さで20～30分間歩きましょう。景色を楽しみながら、あるいは好きな音楽を聴きながら行うと継続しやすくなります。
• 軽いジョギング: ウォーキングに慣れてきたら、少しずつジョギングを取り入れてみましょう。無理に走り続ける必要はなく、ウォーキングとジョギングを交互に行う「インターバルウォーキング」も効果的です。
• 水中ウォーキング・水泳: 関節への負担が少なく、全身運動ができるため、膝や腰に不安がある方におすすめです。水の抵抗が適度な負荷となり、効率的に運動できます。
• サイクリング: 屋外でのサイクリングはもちろん、フィットネスバイクも手軽に始められます。テレビを見ながらなど、「ながら運動」にも最適です。

ポイント: 無理のないペースで、呼吸を意識しながら行いましょう。運動中に会話ができる程度の強度が目安です。継続が最も重要なので、毎日続ける必要はありません。週に1回でも、まずは習慣にすることから始めましょう。

2. 筋力トレーニング：筋肉量の維持・増加と基礎代謝の改善

筋力トレーニングは、筋肉量の減少を防ぎ、基礎代謝を向上させるために不可欠です。更年期以降の体型維持や、骨粗しょう症予防にも繋がります。週2回の運動のうち、もう1回は筋力トレーニングを取り入れるのが理想的です。

• 自重トレーニング: 自分の体重を利用して行うトレーニングです。特別な器具が不要で、自宅で手軽に始められます。
  • スクワット: 足腰の大きな筋肉を鍛えます。椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。10～15回を2～3セット目標に。
  • プランク: 体幹を鍛える運動です。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。30秒～1分を2～3セット目標に。
  • 腕立て伏せ（膝つき）: 胸や腕の筋肉を鍛えます。膝をついて行うことで、負荷を調整できます。10～15回を2～3セット目標に。
• 軽いダンベル運動: 2kg程度の軽いダンベルや、ペットボトルに水を入れたものでも代用できます。二の腕の引き締めや、肩周りの強化に効果的です。

ポイント: 全身の大きな筋肉（太もも、お尻、背中、胸など）を意識して行いましょう。無理のない回数から始め、徐々に回数やセット数を増やしていきます。筋肉痛がひどい場合は無理せず休み、超回復を待ちましょう。

3. 柔軟運動・リラックス：心身のバランスを整える

有酸素運動や筋力トレーニングと合わせて、柔軟運動やリラックス効果のある運動を取り入れることも大切です。心身の緊張をほぐし、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

• ストレッチ: 運動前後のウォーミングアップ・クールダウンとしてだけでなく、日常的に行うことで柔軟性が向上し、怪我の予防にもなります。特に、肩甲骨周りや股関節周りを意識して行いましょう。
• ヨガ: 呼吸と動きを連動させることで、心身のバランスを整えます。柔軟性、筋力、集中力の向上に効果的で、ストレス軽減やリラックス効果も高いです。初心者向けのクラスやオンラインレッスンも豊富にあります。
• 太極拳: ゆっくりとした動きと深い呼吸が特徴で、バランス感覚や集中力を養います。心身のリラックス効果が高く、ストレス軽減にも繋がります。

ポイント: 呼吸を意識しながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。痛みを感じるまで無理に伸ばす必要はありません。運動の前後や、就寝前など、リラックスしたい時に取り入れるのがおすすめです。

4. 日常生活への取り入れ方：無理なく運動量を増やす

「週2の体づくり」に加えて、日常生活の中で意識的に体を動かすことも重要です。特別な時間を設けなくても、運動量を増やすことができます。

• 階段を利用する: エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を利用しましょう。
• 一駅分歩く: 通勤や買い物の際に、一駅手前で降りて歩いてみましょう。
• 家事を運動に: 掃除や洗濯、庭仕事なども、意識して体を大きく動かすことで運動になります。
• 座りっぱなしを避ける: 1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチをしたり、歩いたりする習慣をつけましょう。

これらの運動を組み合わせることで、更年期世代の女性にとって理想的な「週2の体づくり」が実現できます。大切なのは、完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始め、楽しみながら継続することです。次のセクションでは、運動を継続するための具体的なヒントと注意点をご紹介します。

運動を継続するためのヒントと注意点

「週2の体づくり」を効果的に実践し、更年期を軽やかに乗り越えるためには、運動を継続することが何よりも重要です。ここでは、運動を習慣化し、安全に続けるためのヒントと注意点をご紹介します。

1. 目標設定：小さな目標から始める、達成感を味わう

最初から高すぎる目標を設定すると、達成できなかったときに挫折しやすくなります。まずは「週に1回、15分ウォーキングする」「スクワットを5回だけやってみる」など、無理なく達成できる小さな目標から始めましょう。目標を達成するたびに、自分を褒め、達成感を味わうことで、モチベーションを維持できます。小さな成功体験を積み重ねることが、大きな目標達成への第一歩となります。

2. 記録：運動内容や体調の変化を記録する

運動内容（種類、時間、回数、強度など）や、運動後の体調の変化（疲労感、気分の変化、睡眠の質など）を記録する習慣をつけましょう。手帳やスマートフォンのアプリ、フィットネストラッカーなどを活用すると便利です。記録を振り返ることで、自分の体調や運動の効果を客観的に把握でき、運動計画の見直しやモチベーション維持に役立ちます。また、体調が不安定な更年期において、自分の体の変化を記録することは、不調の原因を探る手がかりにもなります。

3. 仲間：家族や友人と一緒に、運動コミュニティへの参加

一人で運動を続けるのが難しいと感じる場合は、家族や友人を誘って一緒に運動するのも良い方法です。お互いに励まし合い、時には競争することで、楽しく継続できます。また、フィットネスクラブや地域の運動サークル、オンラインの運動コミュニティなどに参加するのもおすすめです。同じ目的を持つ仲間との交流は、新たな刺激となり、運動への意欲を高めてくれます。

4. 専門家への相談：不安な場合は医師や専門家に相談

持病がある方や、運動中に痛みや体調不良を感じた場合は、無理をせずに医師や理学療法士、健康運動指導士などの専門家に相談しましょう。自分の体質や健康状態に合わせた運動メニューや注意点について、具体的なアドバイスを受けることができます。特に更年期は体調が変化しやすい時期なので、専門家のサポートを得ることで、より安全かつ効果的に運動に取り組むことができます。

5. 体調の変化に合わせた調整：無理は禁物、休む勇気も大切

更年期は、日によって体調が大きく変動することがあります。運動計画を立てていても、体調が優れない日や、疲労感が強い日は、無理をせずに休む勇気も大切です。無理をして運動を続けると、かえって体調を崩したり、怪我の原因になったりする可能性があります。運動の強度や時間を調整したり、ストレッチや軽いウォーキングに切り替えたりするなど、柔軟に対応しましょう。「今日は休む」という選択も、長期的な継続のためには必要なことです。

6. 楽しむこと：運動を「義務」ではなく「楽しみ」に

運動を「やらなければならないもの」と捉えるのではなく、「楽しいもの」「心地よいもの」として捉えることが、継続の秘訣です。好きな音楽を聴きながらウォーキングしたり、美しい景色の中でヨガをしたり、新しいスポーツに挑戦してみたりと、自分が心から楽しめる運動を見つけましょう。運動を通して得られる心身の変化や、達成感を味わうことで、運動が生活の一部となり、自然と継続できるようになります。

これらのヒントと注意点を参考にしながら、「週2の体づくり」をあなたのライフスタイルに取り入れてみてください。無理なく、楽しく、そして安全に運動を継続することで、更年期の不調を乗り越え、より充実した毎日を送ることができるでしょう。

まとめ：更年期を乗り越え、輝く50代へ

更年期は、女性にとって心身ともに大きな変化を経験する時期です。疲れやすさ、だるさ、気分の落ち込みなど、様々な不調に悩まされることも少なくありません。しかし、「もう歳だから仕方ない」と諦める必要は全くありません。この記事でご紹介した「週2の体づくり」は、更年期の不調を改善し、50代のあなたがより健康で、活力に満ちた毎日を送るための強力な味方となります。

週にたった2回の運動習慣でも、継続することで、疲労回復力の向上、筋肉量の維持・増加、ホルモンバランスの安定、骨密度の維持、生活習慣病の予防・改善、そして認知機能の向上といった、驚くべきメリットを享受できます。無理なく続けられる有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟運動を組み合わせ、自分のペースで楽しみながら取り組むことが成功の鍵です。

運動を継続するためのヒントとして、小さな目標設定、記録、仲間との交流、専門家への相談、そして何よりも体調に合わせた柔軟な対応を心がけましょう。運動を「義務」ではなく「楽しみ」として捉えることで、自然と生活の一部となり、長く続けることができます。

更年期は、女性としての新たなステージの始まりでもあります。適切な運動習慣を身につけることで、この変化の時期を前向きに乗り越え、心身ともに充実した「輝く50代」を築くことができるでしょう。今日から「週2の体づくり」を始めて、あなたの人生をさらに豊かにしてください。

監修者情報

監修：BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

参考文献

1. 厚生労働省. 「健康づくりのための身体活動基準・指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
2. スポーツ庁. 「国民の健康・体力に関する世論調査」. https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/toukei/chousa04/index.htm
3. 日本老年医学会. 「サルコペニア診断基準と診断アルゴリズム」. https://www.jpn-geriat-soc.or.jp/member/sarcopenia/sarcopenia_2019.html
4. 国立健康・栄養研究所. 「健康日本21（第二次 ）の推進に関する参考資料」. https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/