皆様こんにちは！
BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。
我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！
そんな私が、今回は皆さんに仕事ができる人とトレーニングの関係についてお伝えしていきたいと思います。
「生理前になると体調が悪くなる」「イライラや気分の落ち込みがひどい」「PMSの症状で毎月つらい思いをしている」…このような悩みを抱えている女性は非常に多く、実に女性の約80%がPMS（月経前症候群）の症状を経験しているとされています。
PMSは女性ホルモンの変動が主な原因ですが、適切な運動を行うことで症状を大幅に軽減できることが科学的に証明されています。薬に頼らず、自然な方法でホルモンバランスを整え、PMSの症状を改善することは十分可能なのです。
この記事では、PMSの症状をやわらげ、女性ホルモンを整える効果的な運動法を、医学的根拠に基づいて詳しく解説します。月経周期に合わせた運動プログラムから、日常生活に取り入れやすい簡単なエクササイズまで、今日から実践できる方法をお届けします。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
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PMSと女性ホルモンの関係を理解する
効果的な運動法を実践する前に、PMSのメカニズムを正しく理解しましょう。
PMSが起こる仕組み
- ホルモン変動の影響：
- エストロゲンの急激な低下：
- 排卵後から月経前にかけて大幅に減少
- セロトニン（幸せホルモン）の分泌低下
- 気分の落ち込み、イライラの原因
- 集中力低下、不安感の増大
- プロゲステロンの影響：
- 黄体期に大量分泌される
- 体温上昇、水分貯留
- 眠気、だるさの原因
- 食欲増進、特に甘いものへの欲求
- エストロゲンの急激な低下：
- 神経伝達物質への影響：
- セロトニン不足：
- うつ症状、不安感
- 睡眠の質低下
- 食欲調節の乱れ
- 痛みに対する感受性増加
- GABA（ガンマアミノ酪酸）の変動：
- リラックス効果の低下
- 不安感、緊張感の増大
- 睡眠障害
- 筋肉の緊張
- セロトニン不足：
研究によると、PMS症状の重さは個人差が大きく、ライフスタイル要因が症状の程度に大きく影響することが分かっています。特に運動習慣のある女性は、運動習慣のない女性と比較してPMS症状が平均40%軽いという報告があります。
運動がPMSに効果的な理由
なぜ運動がPMSの改善に効果的なのかを科学的に解説します 。
- ホルモンバランスの調整：
- エストロゲン代謝の改善：
- 適度な運動でエストロゲンの過剰を防ぐ
- 肝臓での代謝促進
- 体脂肪率の適正化
- ホルモン感受性の正常化
- インスリン感受性の向上：
- 血糖値の安定化
- 食欲の正常化
- 体重管理の改善
- 炎症反応の軽減
- エストロゲン代謝の改善：
- 神経伝達物質の改善：
- セロトニン分泌の促進：
- 気分の安定化
- うつ症状の軽減
- 睡眠の質向上
- 痛みの軽減
- エンドルフィンの分泌：
- 自然の鎮痛効果
- 幸福感の向上
- ストレス軽減
- リラックス効果
- セロトニン分泌の促進：
- 血行促進効果：
- 骨盤内の血流改善
- むくみの軽減
- 冷え性の改善
- 筋肉の緊張緩和
【実践編】月経周期に合わせた運動プログラム
女性の体は月経周期によって大きく変化します。この変化に合わせた運動プログラムが最も効果的です。
月経期（1-7日目）：やさしいケア運動
この時期は体調が不安定なため、無理をせずやさしい運動を心がけます。
- 推奨運動：
- ゆったりヨガ（20-30分）：
- チャイルドポーズ：1-2分キープ
- 骨盤周りの緊張緩和
- 腰痛の軽減
- リラックス効果
- キャット&カウポーズ：10回
- 背骨の柔軟性向上
- 腰痛予防
- 血行促進
- 仰向けのツイスト：左右各1分
- 内臓のマッサージ効果
- 消化機能の改善
- 腰部の緊張緩和
- チャイルドポーズ：1-2分キープ
- 軽いウォーキング（15-20分）：
- ゆっくりとしたペース
- 自然の中を歩く
- 深呼吸を意識
- 無理をしない範囲で
- ストレッチング（10-15分）：
- 股関節周りを中心に
- ゆっくりとした動作
- 痛みを感じない範囲で
- 呼吸を深く保つ
- ゆったりヨガ（20-30分）：
- 避けるべき運動：
- 高強度の有酸素運動
- 重いウェイトトレーニング
- 激しいスポーツ
- 逆立ちなどの逆転ポーズ
卵胞期（8-14日目）：エネルギッシュな運動
エストロゲンが上昇し、体調が最も良い時期です。積極的に運動しましょう。
- 推奨運動：
- 有酸素運動（30-45分）：
- ジョギング：
- 中程度の強度
- 心拍数を意識
- セロトニン分泌促進
- ストレス解消効果
- ダンスエクササイズ：
- 楽しみながら運動
- 全身の協調性向上
- 気分の向上
- 社会的つながり
- ジョギング：
- 筋力トレーニング（20-30分）：
- スクワット：15-20回 × 3セット
- 下半身の筋力強化
- 基礎代謝向上
- 骨密度向上
- プランク：30-60秒 × 3セット
- 体幹強化
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- スクワット：15-20回 × 3セット
- パワーヨガ（45-60分）：
- 筋力と柔軟性の向上
- 集中力の向上
- ストレス軽減
- ホルモンバランス調整
- 有酸素運動（30-45分）：
排卵期（15-21日目）：バランス重視の運動
ホルモンが変化し始める時期。バランスの取れた運動を心がけます。
- 推奨運動：
- ピラティス（30-45分）：
- 体幹の安定性向上
- 姿勢の改善
- 呼吸法の習得
- 精神的な安定
- 水中運動（30-40分）：
- 関節への負担軽減
- 全身の筋力向上
- リラックス効果
- 血行促進
- 軽い筋力トレーニング：
- 中程度の強度
- 全身をバランスよく
- 正しいフォーム重視
- 無理をしない範囲で
- ピラティス（30-45分）：
黄体期（22-28日目）：リラックス中心の運動
PMS症状が現れやすい時期。リラックス効果の高い運動を選びます。
- 推奨運動：
- リストラティブヨガ（30-45分）：
- サポート付き前屈：3-5分
- 神経系の鎮静
- 不安感の軽減
- 内臓のマッサージ
- 脚を壁に上げるポーズ：5-10分
- 血行促進
- むくみ解消
- リラックス効果
- シャヴァーサナ：10-15分
- 完全なリラクゼーション
- ストレス軽減
- 睡眠の質向上
- サポート付き前屈：3-5分
- 軽い有酸素運動（20-30分）：
- ゆっくりとしたウォーキング
- 軽いサイクリング
- 水中ウォーキング
- 太極拳
- 呼吸法エクササイズ（10-15分）：
- 4-7-8呼吸法：
- 4秒で吸う
- 7秒息を止める
- 8秒で吐く
- 副交感神経の活性化
- 腹式呼吸：
- お腹を膨らませて吸う
- ゆっくりと吐く
- リラックス効果
- ストレス軽減
- 4-7-8呼吸法：
- リストラティブヨガ（30-45分）：
【症状別】PMS改善に効果的な運動法
PMS症状は人によって異なります。主な症状別に効果的な運動法をご紹介します。
イライラ・気分の落ち込みに効く運動
- 有酸素運動（セロトニン分泌促進）：
- リズミカルな運動：
- ウォーキング（20-30分）
- 軽いジョギング（15-25分）
- ダンス（20-40分）
- 縄跳び（10-15分）
- 効果的な強度：
- 最大心拍数の60-70%
- 会話ができる程度
- 軽く汗ばむ程度
- 楽しいと感じる範囲
- リズミカルな運動：
- ヨガ（GABA分泌促進）：
- 太陽礼拝：5-10回
- 全身の血行促進
- 気分の向上
- エネルギーの活性化
- 戦士のポーズ：各側1-2分
- 自信の向上
- 集中力の改善
- 下半身の強化
- 太陽礼拝：5-10回
むくみ・体重増加に効く運動
- リンパドレナージュ効果のある運動：
- 脚上げエクササイズ：
- 仰向けで脚を壁に上げる（5-10分）
- 足首の回転運動（各方向20回）
- ふくらはぎのマッサージ
- 血液・リンパの流れ改善
- 全身ストレッチ：
- 股関節のストレッチ
- 背中のストレッチ
- 首・肩のストレッチ
- 深い呼吸と組み合わせ
- 脚上げエクササイズ：
- 発汗を促す運動：
- ホットヨガ（60-90分）
- サウナ後の軽い運動
- 温水プールでの運動
- 適度な水分補給も重要
腰痛・頭痛に効く運動
- 骨盤周りの運動：
- 骨盤回し：
- 立位で腰に手を当てる
- 大きく円を描くように回す
- 左右各10回
- 骨盤内の血流改善
- キャット&カウ：
- 四つん這いの姿勢
- 背中を丸める・反らすを繰り返す
- 10-15回
- 腰椎の柔軟性向上
- 骨盤回し：
- 首・肩の緊張緩和：
- 首回し運動
- 肩甲骨のストレッチ
- 上部僧帽筋のストレッチ
- 頭痛の予防・軽減
【日常生活】簡単にできるホルモンバランス改善運動
忙しい日常でも続けられる、簡単で効果的な運動をご紹介します。
朝の5分間ルーティン
- 目覚めのストレッチ（2分）：
- ベッドの上で全身伸び
- 膝を胸に引き寄せる
- 軽いツイスト
- 深呼吸5回
- 太陽礼拝（簡易版）（3分）：
- 3-5回繰り返し
- 呼吸と動作を連動
- 一日のエネルギー活性化
- ホルモン分泌の正常化
仕事中にできる運動
- デスクワーク中の運動：
- 足首回し（各方向10回）
- 肩甲骨寄せ（10回）
- 首のストレッチ（各方向10秒）
- 深呼吸（5回）
- 階段利用：
- エレベーターの代わりに階段
- 一段飛ばしで上る
- ゆっくりと下る
- 日常の運動量増加
夜のリラックス運動
- 就寝前ヨガ（10分）：
- チャイルドポーズ（2分）
- 仰向けのツイスト（各側2分）
- 脚を壁に上げるポーズ（3分）
- シャヴァーサナ（1分）
- 呼吸法（5分）：
- 4-7-8呼吸法
- 腹式呼吸
- 副交感神経の活性化
- 睡眠の質向上
【継続のコツ】PMS改善運動を習慣化する方法
効果を実感するためには継続が重要です。無理なく続けるコツをご紹介します。
現実的な目標設定
- 小さく始める：
- 1日5分から開始
- 週2-3回から始める
- 完璧を求めない
- 継続を最優先
- 段階的な増加：
- 1ヶ月目：基本習慣の定着
- 2ヶ月目：時間・頻度の増加
- 3ヶ月目：強度の調整
- 長期的視点で取り組む
記録とモニタリング
- 症状の記録：
- PMS症状の程度（1-10点）
- 運動の種類と時間
- 気分の変化
- 睡眠の質
- 効果の確認：
- 月単位での比較
- 症状の軽減度合い
- 生活の質の向上
- 継続のモチベーション
まとめ：運動でPMSは改善できる
PMSをやわらげる女性ホルモンを整える運動法について詳しく解説してきました。重要なポイントを改めて整理します。
PMS改善運動の3つの原則
- 月経周期に合わせた運動選択
- 症状に応じた運動の使い分け
- 継続可能な強度での実践
今日から始められること
- 月経周期の記録を開始する
- 朝の5分間ストレッチを習慣化する
- PMS症状の程度を記録する
- 自分に合った運動を見つける
適切な運動習慣により、PMSの症状は確実に改善できます。女性ホルモンのバランスを整え、毎月を快適に過ごすために、今日から運動を始めてみませんか？あなたの体は必ず変化を感じ取ってくれるはずです。