モテたい男性のための見た目改善トレーニング習慣

皆様こんにちは！
BEYOND 錦糸町店トレーナーの高橋です。

我々BEYOND錦糸町店は、全国160店舗を超えるBEYONDの中から、サービスの質やお客様の満足度などが評価され、2022年＜最優秀店舗賞＞ 、2023年く優秀店舗賞＞、2024年優秀店舗賞く優秀店舗賞＞と、全国で唯一3年連続で受賞を飾った、信頼と実績のある店舗です！

そんな私が、今回は皆さんに仕事ができる人とトレーニングの関係についてお伝えしていきたいと思います。

「女性にモテたい」「魅力的な男性になりたい」そう思っているのに、なかなか結果が出ない…。そんな悩みを抱える男性は多いのではないでしょうか？

実は、女性が男性に求める魅力の第一印象は「見た目」が大きな割合を占めています。しかし、これは生まれ持った顔立ちの話ではありません。適切なトレーニング習慣によって作り上げられる「男らしい体型」「自信に満ちた姿勢」「健康的な雰囲気」こそが、真のモテ要素なのです。

この記事では、モテたい男性が今日から始められる見た目改善のためのトレーニング習慣を、科学的根拠と実体験に基づいて詳しく解説します。3ヶ月後、あなたも女性から注目される魅力的な男性に変身できるでしょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

女性が本当に魅力を感じる男性の「見た目」とは？

まず、女性が男性のどこに魅力を感じるのかを正しく理解しましょう。

女性が重視する男性の外見要素TOP5

恋愛心理学の調査結果（2023年・20-30代女性1000人対象）によると：

1. 清潔感（89%）：身だしなみ、肌の状態、体臭ケア
2. 体型・姿勢（78%）：引き締まった体、堂々とした立ち姿
3. 服装センス（72%）：体型に合った服選び、コーディネート
4. 表情・雰囲気（68%）：自信に満ちた表情、ポジティブなオーラ
5. 声・話し方（61%）：はっきりとした声、落ち着いた話し方

「イケメン」よりも「男らしさ」が重要

興味深いことに、女性は完璧な美形よりも「男らしさ」を感じる男性により魅力を感じることが分かっています：

• 筋肉質な体型：守ってくれそうな安心感
• 広い肩幅：頼りがいのある印象
• 引き締まったウエスト：自己管理能力の高さ
• 堂々とした姿勢：自信と余裕の表れ

トレーニングが見た目に与える5つの効果

1. 体型の変化：筋肉量増加と体脂肪減少
2. 姿勢の改善：背筋が伸びた堂々とした立ち姿
3. 肌質の向上：血行促進による健康的な肌
4. 表情の変化：自信に満ちた明るい表情
5. オーラの変化：エネルギッシュで魅力的な雰囲気

モテる体型を作る！部位別トレーニングメニュー

女性が魅力を感じる男性の体型には共通点があります 。効率的にモテ体型を作るための部位別トレーニングをご紹介します。

【最重要】胸筋・肩を鍛えて男らしいシルエットを作る

胸筋トレーニング（週2回）

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

• 基本：10-15回×3セット
• 膝つき：初心者向け
• 足上げ：上級者向け
• ポイント：胸を張り、肩甲骨を寄せる

2. ダンベルプレス

• 8-12回×3セット
• 重量：限界の70-80%
• 可動域を大きく使う

肩トレーニング（週2回）

1. ショルダープレス

• 10-12回×3セット
• ダンベルまたはペットボトルで代用可
• 肩甲骨を下げて実施

2. サイドレイズ

• 12-15回×3セット
• 肩幅を広く見せる効果
• 軽い重量で正確なフォーム

【必須】背中を鍛えて逆三角形ボディを作る

背中トレーニング（週2回）

1. 懸垂（チンアップ）

• できる回数×3セット
• できない場合：斜め懸垂から
• 背中の広がりを作る最強種目

2. ベントオーバーロウ

• 10-12回×3セット
• ダンベルまたは水入りペットボトル
• 背中の厚みを作る

【重要】腹筋を鍛えて引き締まったウエストを作る

腹筋トレーニング（週3回）

1. プランク

• 30秒-1分×3セット
• 体幹全体を鍛える
• 姿勢改善効果も大

2. クランチ

• 15-20回×3セット
• 上部腹筋を集中的に
• 反動を使わずゆっくりと

3. レッグレイズ

• 10-15回×3セット
• 下部腹筋を重点的に
• ぽっこりお腹解消効果

【基礎】下半身を鍛えて全体のバランスを整える

下半身トレーニング（週2回）

1. スクワット

• 15-20回×3セット
• 全身の筋肉を使う王道種目
• 代謝向上効果が高い

2. ランジ

• 左右各10回×3セット
• 太ももとお尻を引き締める
• バランス感覚も向上

週間トレーニングスケジュール

効率的に結果を出すための具体的なスケジュールをご提案します 。

初心者向け：週3回プログラム

月・水・金スケジュール（各40分）

月曜日：上半身重点

• ウォーミングアップ：5分
• プッシュアップ：3セット
• ショルダープレス：3セット
• ベントオーバーロウ：3セット
• プランク：3セット
• ストレッチ：10分

水曜日：下半身重点

• ウォーミングアップ：5分
• スクワット：3セット
• ランジ：3セット
• カーフレイズ：3セット
• 腹筋3種目：各2セット
• ストレッチ：10分

金曜日：全身バランス

• ウォーミングアップ：5分
• バーピー：3セット
• マウンテンクライマー：3セット
• 懸垂（できる範囲）：3セット
• サイドレイズ：3セット
• ストレッチ：10分

中級者向け：週4回プログラム

月・火・木・金スケジュール（各50分）

• 月曜日：胸・三頭筋
• 火曜日：背中・二頭筋
• 木曜日：肩・腹筋
• 金曜日：脚・臀部

見た目を劇的に変える3つのポイント

トレーニング効果を最大化し、より魅力的な見た目を手に入れるための重要なポイントをお伝えします。

1. 姿勢改善で印象を180度変える

正しい姿勢のチェックポイント

• 頭の位置：耳が肩の真上にくる
• 肩の位置：肩甲骨を軽く寄せて下げる
• 胸の張り：胸を軽く前に出す
• 腰の位置：自然なS字カーブを保つ

姿勢改善エクササイズ

• 壁立ち：毎日5分、壁に背中をつけて立つ
• 胸椎伸展：猫背改善ストレッチ
• 首のストレッチ：スマホ首の改善

2. 体脂肪を落として筋肉を際立たせる

効果的な有酸素運動

• HIIT（高強度インターバル）：週2-3回、20分
• ジョギング：週2回、30-40分
• 階段昇降：日常的に取り入れる
• ウォーキング：毎日8000歩以上

食事管理のポイント

• タンパク質：体重×1.5-2.0g/日
• 炭水化物：トレーニング前後に摂取
• 脂質：良質な脂質を適量
• 水分：1日2-3リットル

3. トレーニング以外の見た目改善

スキンケア

• 洗顔：朝晩の適切な洗顔
• 保湿：化粧水・乳液の使用
• 日焼け止め：紫外線対策
• 睡眠：7-8時間の質の良い睡眠

服装・身だしなみ

• サイズ感：体型に合った服選び
• 色使い：肌色に合うカラー選択
• 髪型：顔型に合うヘアスタイル
• 体臭ケア：デオドラント・香水の適切な使用

3ヶ月で結果を出すための継続戦略

モテる見た目を手に入れるためには、継続が最も重要です。挫折しないための戦略をお伝えします。

モチベーション維持の5つの方法

1. 目標の明確化：「3ヶ月後にあの子に告白する」など具体的目標
2. 記録の習慣化：体重、写真、トレーニング内容を記録
3. 仲間作り：一緒にトレーニングする仲間を見つける
4. ご褒美システム：目標達成時の報酬を設定
5. 小さな成功の積み重ね：週単位での小目標設定

よくある挫折パターンと対策

「時間がない」→ 時短トレーニング

• 朝15分の筋トレ
• 通勤時の階段利用
• テレビを見ながらの筋トレ

「結果が出ない」→ 記録と分析

• 週1回の体重・体脂肪率測定
• 月1回の写真撮影
• トレーニング強度の見直し

「飽きてしまう」→ バリエーション

• 新しい種目の追加
• 音楽やアプリの活用
• 場所の変更（公園、ジムなど）

まとめ：今日から始める魅力的な男性への第一歩

モテたい男性のための見た目改善は、決して難しいものではありません 。適切なトレーニング習慣と生活習慣の改善により、3ヶ月で劇的な変化を遂げることができます。

重要なのは、完璧を求めすぎず、継続することです。週3回、1回40分のトレーニングから始めて、徐々に習慣化していきましょう。

女性が魅力を感じるのは、完璧な容姿ではなく、自分を大切にし、向上心を持って努力している男性です。トレーニングによって手に入れた自信と健康的な体は、あなたの人生を大きく変えるでしょう。

今日から始めて、3ヶ月後の新しい自分に出会いませんか？魅力的な男性への変身は、今この瞬間から始まります。