【ケトジェニックダイエットとは】｜ケトジェニックダイエットについて知っていますか？？管理栄養士トレーナーが解説しました。

みなさんこんにちは！

BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！

〇記事の著者

中井萌絵（なかいもえ）

BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

実績：2022年　JBBF　埼玉県オープン大会準優勝

　　　2022年　JBBF　ALL JAPAN 出場

資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

「ケトジェニックダイエット」と聞いたことはありますか？？

中には、

「ケトジェニックダイエット」について聞いたことはあるけどよくわからない。

「ケトジェニックダイエット」ってどうやるの？？

と気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回は「ケトジェニックダイエット」についての記事を作成しました。

ぜひ参考にしてみてください！

ケトジェニックダイエットとは

「ケトジェニックダイエット」を、みなさんの聞き慣れた言い方に言い換えると、

「糖質制限ダイエット」となります。

「ケトジェニックダイエット」は糖質を制限しつつ、脂質やタンパク質を積極的に摂取するダイエットです。脂質が変化して作られるケトン体をエネルギー源としています。

通常、脳はエネルギー源としてブドウ糖を利用します。しかし、ブドウ糖が枯渇した場合、エネルギーとして利用できなくなってしまうんです（ ; ; ）

この状態が長期に渡って続くと、体は蓄えている脂肪から肝臓で「ケトン体」という物質を作り出し、エネルギー源として利用する仕組みになっています。

ケトン体とは

体内に存在するブドウ糖の量が減ると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンがグルコースに変換されてエネルギー源として利用されるようになります。

グリコーゲンは1日で枯渇してしまうため、体はその後、脂肪細胞に蓄えられている脂肪酸がエネルギー源として利用される仕組みとなっています。

ケトン体は、この脂肪酸から作られます。

中鎖脂肪酸はそのままだとエネルギー源として利用できなくなっているため、中性脂肪は肝臓でケトン体へと変換されます。

ケトン体とは、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸、アセトンの総称を言います。

脳だけではなく、筋肉や心臓など、肝臓以外の臓器でエネルギー源として使用されています。

体は炭水化物をエネルギー源としているため、

糖質制限を行うことで、すぐに糖質が枯渇し、炭水化物をエネルギー源として利用できなくなります。

その後、脂肪を燃焼させてエネルギーとして利用する仕組みです。

糖質が枯渇し、脂質をエネルギーとしている状態を、「ケトーシス」と言います。

ケトジェニックで肝心なのは、強制的に脂肪をエネルギー源とする「ケトーシス」の状態を作ることです。

この、体の機能を利用したのが、ケトジェニックダイエットです。

人が何も食べなくても数日間生きていけるのは、この、ケトン体のおかげといえますね٩( ‘ω’ )و

ケトジェニックダイエットのやり方

三大栄養素は

P・・・タンパク質

F・・・脂質

C・・・炭水化物

ですが、ケトジェニックダイエットではどのようなカロリー比率の食事にすれば良いのでしょうか。

正解は、P:F:C＝3:6:1

です。

この食事を続け、体がケトーシスの状態に入ってから、ケトジェニックダイエットが始まります。

ケトーシス状態とは、糖質が枯渇し、体が脂質をエネルギー源として使い出す状態のことを言います。

早い人で3日ほどでケトーシス状態に入ります。

ケトーシス状態かどうかを判断するために、ケトスティックという試験紙などで計測する方法があります。

そのほかの栄養素はしっかりと摂取できますし、脂質で腹持ちも良くなるため、とても魅力的ですよね！

しかし、ケトジェニックダイエットにもデメリットがありますので、デメリットのことも頭に入れるようにしてくださいね！

ケトジェニックダイエットのデメリット

体臭

ケトジェニックダイエットを行うことで、体臭が甘酸っぱい匂いに変化することがあります。

これは、先ほど説明したケトン体によるものです。

ケトン体にはアセトンという成分が含まれており、このアセトンが独特な匂いになっています。

食べられるものが減る

普段食べている、ご飯やパン、麺などの主食には炭水化物が豊富に含まれています。また、芋類や根菜類、果物、お菓子類は糖分が高くなっています、

そのため、ケトジェニックダイエットの最中はこういった食べ物を避け、タンパク質と脂質を中心の食事にしなければなりません。

お金がかかる

炭水化物を減らすということは、タンパク質と脂質を中心に食事をしなければなりません。

お肉やお魚などのタンパク質は炭水化物と比べて割高ですよね！

そのため、もちろんケトジェニックダイエットはお金がかかるようになります。

外食でも糖質オフのものや、炭水化物を抜くことで、ローファットダイエットよりも自由度が上がりますが、コストを抑えるためには自炊が一番です。

ケトフルー

ケトジェニックダイエットのスタート時に「ケトフルー」と呼ばれる症状が起こることがあります。

私たちの体は、糖質をエネルギー源として利用しているため、糖質を制限し、脂質をエネルギー源として利用させることには大きな負担がかかります。

これにより、意識がもうろうとしたり、頭痛やめまい、不眠症、下痢などの症状が起こることもあります。

この症状のことを「ケトフルー」と呼びます。

炭水化物は水分量を多く含んでいるため、糖質制限を行うことで、水分が多く失われていきます。

そのためケトフルー防止のためにもしっかりと水分補給をすることが大切です。

ケトジェニックダイエットを行うことで、体内のインスリンの機能が低下します。

インスリンは血糖値を下げるために重要なホルモンとなっています。

インスリンの機能が低下してしまうと、腎臓からナトリウムが放出してしまうため、ナトリウム不足も考えられます。

また、果物や野菜類にはカリウムが豊富に含まれていますが、これらは糖質にも豊富に含まれているため、食べることができません。

そのため、カリウムが不足してしまうことも考えられます。

ケトジェニックダイエットの最中には、水分補給はもちろん、ナトリウムやカリウムも不足しないように気をつけましょう！

不足してしまうと、足が攣りやすくなることもあるため、補うようにしてみてくださいね^_^

ケトジェニックダイエット食べたらダメなもの

フルーツ類

ケトジェニックダイエットではフルーツ類も要注意です。

フルーツは大抵のものに糖質が含まれています。

糖質の多いフルーツ

芋類・根菜類

糖質が豊富に含まれている芋類や根菜類には注意が必要です！

糖質の多い飲み物類

フルーツジュースをはじめ、

砂糖が含まれている飲み物は基本NGです。

糖質の高いアルコール

ビールやカクテル、発泡酒や日本酒などは避けるようにしてください。

ケトジェニックダイエットの際は、焼酎やハイボールなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

菓子類全般

基本的に菓子類は糖質が含まれています。

甘い菓子類はもちろんスナック菓子にも糖質は豊富に含まれています。

お煎餅やポテトチップスなど、スナック菓子類にも糖質は豊富に含まれているので避けるようにしてください。

もしお菓子を食べるならば、ナッツ類がおすすめです。

ケトジェニックダイエットでは炭水化物を控える分、食物繊維や水分が不足しがちです。

そのため、食物繊維と水分を意識するようにしましょう。

食物繊維が不足することで、便秘にもつながります。

海藻類やきのこ類を積極的に摂取してみてください！

甘い飲み物には糖質が含まれるため、水分補給をするには水やお茶類を取り入れるようにしてください！

まとめ

いかがでしたか？？

本日はケトジェニックダイエットについて解説しました。

ケトジェニックダイエットは、効果がしっかりと出ますがデメリットもたくさんあります。

ケトジェニックダイエットを考えている人は、しっかりとデメリットも頭に入れた上で取り組んでみてください！

BEYOND 錦糸町店・錦糸町ANNEX店には、管理栄養士が在中しています。

管理栄養士観点からみた、無理せず健康的に痩せられる方法をお伝えすることができますので、ダイエットに不安を抱えている方は、是非私たちにお任せください！

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