こんにちは、BEYOND 錦糸町店です。
この記事は、40代の方に向けた記事となっています。40代から罹りやすい病気も増えるため、病気に罹ることなく、元気でいる為に適度な運動を行いましょう。この記事では、40代から罹りやすい基礎疾患や、それらを防ぐためにパーソナルトレーナー直伝！おすすめのトレーニングをご紹介します。
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BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
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40代になると〝身体が疲れやすく〟感じるのはなぜ！？
筋肉量の減少や代謝の低下など、身体的な変化が増える歳と言われています。関節が硬くなってきたり、20代の頃よりも疲れやすく感じることがあります。これは、エネルギーのレベルが変化しており、熟睡が難しくなったり、朝の目覚めが良くないこともあります。
また、代謝が遅くなるため、食事や運動の調節が必要となることがあります。同じ食事を摂っても体重が増えやすくなり「今までつかなかった場所にお肉がついてる」なんて経験をされた方は多いのではないでしょうか。
そのため、健康的な生活習慣やバランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠などが必要となります。
気をつけて！40代から罹りやすい基礎疾患
40代から考えられる基礎疾患はいくつかあります。
1.高血圧
40代から血圧が上昇する傾向があります。血管に持続的に負担がかかるため、血管がしなやかさを失う動脈硬化によりさまざまな病気を引き起こすほか、心臓に負担がかかるために心不全へとつながることもあります。
2.高コレステロール
中年以降、コレステロール値が上昇することがあります。バランスの取れた食事や定期的な健康健診が重要です！
3.糖尿病
40代以降、インスリンの効果が低下し、糖尿病のリスクが高まります。
4.肥満
代謝が低下しやすく、運動不足や不健康な食生活が肥満のリスクを増加させます。
5.骨粗鬆症
年齢とともに骨密度が低下し、骨折のリスクが高まります。適度な運動が骨の健康を維持するのに役立ちます！
これらの基礎疾患にならないためにも、健康的な運動や食事管理がとても重要です。
基礎疾患に罹らないために運動をしよう！
基礎疾患の予防に役立つジャンル別トレーニングをご紹介。
有酸素運動
有酸素運動は、筋肉に酸素を供給し、持久力を向上させ、心肺機能を向上させるのに役立ちます。脂肪を燃焼し、体重管理や心臓血管系の健康維持にも良いです。
まずは、ジョギング/ランニング。一定の速度で長距離を走ること。ウォーキングも同じで、一定のペースで歩くと良いでしょう。
次に、サイクリング。自転車に乗ることで、脚の筋肉を使いながら心肺機能を向上。また、ダンスやエアロビクスなどのエクササイズなども有酸素運動になります。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉の発達や強化を目的としたトレーニング。重量トレーニング、自重トレーニング、ケーブルマシンなどの種類がありますが、この記事では自重トレーニングをご紹介します。パーソナルトレーナーの解説付きです。
1.自重トレーニングの王道！腕立て伏せ
やり方
①両手を肩幅の広さに置く
②肘を伸ばして上体を一直線にする
③頭・背中・お尻・つま先まで1本の棒になったような意識で、一直線にキープしましょう
④ゆっくり肘を曲げて上体を下ろしていく
⑤肘を伸ばして、上体を上げ、一直線にキープ
⑥１〜５を繰り返していく
2.背中を鍛える！バックエクステンション
やり方
①うつ伏せになります
②足を後ろでクロスして、お尻の筋肉をキュッと閉めるような形を作ります
③手をグーにして頭の上に持ってきて顎を引きます
④肘を曲げながら地面に沿わせるように背筋をして引き上げていく
柔軟性トレーニング
筋肉や関節の可動域を向上させ、身体の柔軟性を向上させます。可動域を広げることで、パフォーマンス向上や怪我の予防にも繋がるので40代からは特にとても大切なトレーニングになります。正しい姿勢を維持することで、筋肉や関節が正しく使われるため、柔軟性が向上します。日常生活での姿勢にも注意を払うことが大切です。
1.今すぐ改善！デスク作業での姿勢改善
ポイント
①股関節は90度以上曲がっていると骨盤が倒れて背中が丸まってしまうため、股関節が90度以下になるようにしましょう
②パソコンが自分の目線の下にある場合、首の上の方に負担がかかってしまうため椅子を下げるか、デスクを上げるかで調整してみましょう
2.腰痛予防！ハムストリングのストレッチ
ポイント
①膝を伸ばしてまっすぐ立ち、片足を前に出します
②前に出してる足の反対の手で掴むようにクロスして伸ばします
③左右30秒ずつ行いましょう
いつもの倍伸びます！
バランス・安定性の向上
バランスと安全性は、怪我の予防、日常生活の向上、スポーツパフォーマンスの向上、神経系の活性化、老化の影響の緩和など、日常生活のさまざまな側面で重要になってきます。
1.カーフレイズ（かかと上げ）
自重トレーニングでできるものになります。ちょっとした休憩中にも最適なトレーニングです。
やり方
1.まず、直立。頭の後ろに手を組みます
2.両足の踵をあげてつま先立ちになります
3.かかとが地面につくギリギリまで下げ、上げるを繰り返します
ふくらはぎは、身体の血流でも大きく影響を与えている部分です。ふくらはぎにある筋肉の血流を良くすることで、むくみや冷え性のケアもできます。
ながらトレーニングでもいいかもしれませんね。
まとめ
いかがでしたか？今回は、40代におすすめするトレーニングをご紹介しました。40代から罹りやすい病気の数々。まずは、身体を動かして基礎代謝をあげ、健康的に日常生活を過ごすことを目標にしていきましょう。
食事についての知識やトレーニングについての知識は、パーソナルトレーナーにお任せください！あなたのなりたい身体にしていきましょう。
まずは、無料カウンセリングであなたのお悩みをお聞かせください。プロのパーソナルトレーナーがあなたに合ったトレーニング、食事についてご提案いたします。あなたのお悩み解決いたします。
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