【女性におすすめの腹筋トレーニング】｜下っ腹・ウエストまわりを鍛える効果的な方法！
こんにちは！
BEYOND 錦糸町店トレーナーの大瀧です！
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
現在はBEYOND 錦糸町店で勤務
年間2,000本以上のセッションを担当し、ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
最近気温も暖かくなってきて、いよいよ夏が近づいてきましたね😊
女性の方も薄着になり、身体のラインが見えやすい服装になる事が多くなりますね！
そして夏が近づいてくると、こんな声もよく耳にします。
「下っ腹を引き締めたいけど」
「家でも簡単にできる腹筋トレーニングを知りたい」
今回は、こんな悩みを持っている方に向けて書いた記事となっています！
少しでも参考になると嬉しいです😄
■女性がお腹を引き締める為には？？
まず、女性がお腹を引き締める為に必要な事を３つ上げてみました！
- ・正しい食事
- ・お腹も含めた全身の筋トレ
- ・適度な有酸素運動
腹筋を割る為、お腹をくびれさせる為には腹筋トレーニングだけをやれば良いと思っている方がほとんどです。
しかし体脂肪率を落とさない事には、いくら腹筋を鍛えたところでお腹は引き締まっていきません😢
その為には、１番最初に上げたように食事がとても大切なのです。
ジャンクフードや炭水化物を大量に食べたり、お酒を毎日飲んでいてはいけません、、、
最初はご自身の食生活から見直してみましょう！
それと並行して、筋トレや有酸素運動を行ってあげると効果倍増ですね👍
■腹筋を見える様にする食事内容は？？
食事制限となると、鶏肉（ささみ）やブロッコリーばかり食べるイメージされる方が多いと思います😅
しかし、逆にそんな食事をしていては痩せていきませんし健康的ではありません。
- ・３食きちんと食べる。
- ・毎食お腹いっぱいではなく、腹７〜８分目で止める。
- ・炭水化物は朝と昼にしっかり食べる。(夜は少なめか抜いてもいい)
- ・脂質の多い食品は避ける。
- ・タンパク質多めな食事を意識する。
まずはこういった直ぐに始められることを意識してみましょう👍
次は実際にダイエット中に食べられる食材の例を上げます⬇️⬇️
○タンパク質
肉系
・鶏胸肉・鶏ささみ肉・砂肝・豚ヒレ肉・牛モモ肉・牛ヒレ肉・牛ランプ肉・馬肉の赤身
魚系
・マグロの赤身・タイ・カツオ・エビ・イカ・タコ・ほっけ・タラ
○脂質
鯖、鮭、卵、納豆、アボカド、アマニ油など
※ラード、肉の脂、調理油、揚げ物など中性脂肪を増やしてしまう働きがある物から摂取しないように注意しましょう！
○炭水化物
白米、発芽玄米、オートミール、蕎麦、さつまいも、干し芋など
無理な食事制限はストレスに繋がり、ボディメイクが長続きません。
自分に合った食材を食べるようにしましょう😄
■女性におすすめな腹筋トレーニング
お待たせいたしました！！😁
では実際に、家でも簡単にできる腹筋のトレーニングをご紹介していきます！
私、トレーナー大瀧のインスタグラムも使いながら解説していくので是非チェックしてみてください👍
○クランチ(腹筋の上)
トレーニング強度★★★☆☆
腰への負担★☆☆☆☆
使う筋肉
・腹直筋(上部)
やり方
- １、仰向けに寝て膝を90度曲げる。
- ２、両腕を伸ばし、太ももに擦らせながら膝に向かって手を伸ばしていく。
- ３、胸を丸めながら動き、肩甲骨が床に着くところまで身体を下ろしてくる。
ポイント
- ・内ももをしっかりしめる。(内ももにボールなどを挟むと良い)
- ・下に身体を下ろした時に力を抜かない様に意識する。
- ・反動を使わない様に丁寧に行う。
トレーニング動画はこちらをから⬇️⬇️
○レッグレイズ(下っ腹)
トレーニング強度★★★★★
腰への負担★★★☆☆
使う筋肉
・腹直筋(下部)
やり方
- １、仰向けに寝て、膝を伸ばした状態で脚を床から上げる。
- ２、上げた脚をゆっくり床に向かって下ろし、腰が反る前に切り返す。
- ３、２を腰が反らない様に注意して繰り返す。
ポイント
- ・脚を下ろす高さは、腰が反らないところまでにする。
- ・内ももをしっかりしめておく。(脚を開いていると腰が反りやすい為)
- ・膝はピンと伸ばさず、軽く曲げていてもOK。
トレーニング動画はこちらから⬇️⬇️
○おまけ｜クラムシェル(ヒップアップ効果がある種目)
トレーニング強度★★★☆☆
腰への負担☆☆☆☆☆
使う筋肉
・大臀筋、中臀筋(お尻の筋肉)
やり方
- １、横向きに寝て両膝を90度曲げる。
- ２、お尻の筋肉を意識しながら、上の脚を上げていく。
- ３、次に脚を下ろしていき、上の脚が下の脚に着く前に切り返す。
ポイント
- ・身体が丸まったり、腰が反ったりしない様に注意する。
- ・脚を上げすぎたり下げすぎたりして、負荷が抜けない様に気をつける。
- ・余裕のある人は、太ももにチューブをつけて行うと効果UP！
トレーニング動画はこちらから⬇️⬇️
■女性が腹筋を鍛える上で気をつける事
腹筋を鍛える上で、一番気を付けなければならないのは腰を痛めてしまう事です。
腹筋のトレーニングはたくさん存在しますが、しっかり種目を選択したり正しいフォームで行う必要があります！
腰椎(腰の部分)は、大きく可動する事ができないので腰を丸めたり反ったりするフォームは怪我の原因となります。
特に、腰が丸まっている状態でひねり動作を加えたトレーニングなどはとても危険です😱
腹筋のトレーニングは、大きく分けて２種類あります。
・クランチ系
腰椎と下半身をを固定して胸だけを丸める動作
・レッグレイズ系
上半身(腰椎も)を固定して下半身だけを動かす動作
基本的にこの２つに当てはめて、腰に注意しながらトレーニングしましょう👍
■腹筋トレーニングにダイエット効果はあるの？
運動習慣をつける為に、家でも簡単にできる腹筋トレーニングをしっかり行うことはとても良い事です！
しかし、残念ながら腹筋を鍛えたところで痩せるわけではありません。
お腹まわりを引き締める為に、腹筋のトレーニングをする方も多いです。
よく使っている筋肉の部分は絞れやすいという場合もありますが、それだけでウエストは細くなりません。
結局ダイエットをする為には、食事のコントロールと全身(特に大きな筋肉)を動かす事が大切です👍
これが大前提で＋腹筋トレーニングをするとなお良いですね😄
■女性におすすめの腹筋トレーニング｜まとめ
大前提として、ウエストを細くしたい場合や美しい腹筋にする場合は正しい食事のコントロールが必要です。
その上で腹筋のトレーニングを行ってあげると効果倍増です！
そして腹筋を鍛えるときは腰の怪我に要注意で、正しいフォームを身につけましょう👍
もう夏も近いですので、今のうちからお腹を引き締めて最高の夏にしましょう☀️
■錦糸町で女性が多いパーソナルジム｜BEYOND 錦糸町店
そもそもパーソナルジムという時点で、「私なんかが通えるのか」と心配される方も多いです。
しかし、ジムに通う事をそんなにハードルを上げることはありません😊
まずBEYOND 錦糸町店のお客様で約80%以上の方が、
- ・現在は運動習慣が無い。
- ・トレーニング初心者。
- ・以前よりも体重が増えてきてしまっている。
という方です。
またジム全体で女性のお客様が約60%がと、半分以上が女性会員様となっております！
最近では、本当に女性のお客様が増えてきているので、あなたもこの波に乗って身体を美しくしましょう😁
BEYOND 錦糸町店について詳しく知りたい方はこちらから⬇️⬇️
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ご来店いただく前に是非チェックしてみてください😊
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