【痩せるための食事】摂取カロリーの計算法

2023.10.06

みなさんこんにちは！

BEYOND 錦糸町店の山田颯です！

○記事の著者

山田颯（やまだはやて）

BEYOND錦糸町店トレーナー

実績：2017年千葉県ボディビル選手権大会70kg以下級　優勝
　　　2021年ゴールドジムジャパンカップクラシックフィジーク175cm以下級　3位

BEYOND全体の研修講師を務めており、ボディメイクに必要な解剖学や生理学の分野から理論的なボディメイクを得意としている。

◆痩せるためには◆

痩せるためには食事の量を調節することが必要であることは皆さんもご存知かと思います。

ただその量をなんとなく少なくする…
1食抜いてしまう…

こういった食事にしてしまう方が多い印象です。

痩せた綺麗な身体を半永久的に続けるためには適切な量の食事をとることがとても重要になるわけです。

そのため食事の量をカロリーから算出し、摂取カロリー(食べたカロリー)が消費カロリー(1日に使うカロリー)よりも下回っている状態を作りましょう。

◆摂取カロリーの種類◆

まずは計画的に痩せられるカロリー(アンダーカロリー)設定を行いましょう。

皆さんが普段摂っている食事がどのカロリーにあたるか認知しておりますか？

摂取カロリーには

・アンダーカロリー(痩せるカロリー)
・オーバーカロリー(太るカロリー)
・メンテナンスカロリー(維持をするカロリー）

上記がござます。

ご自身の消費しているカロリーにたいして、自分がどのくらいの摂取カロリーにあたるのかカロリーの算出を行いましょう。

◆カロリーについて◆

皆さんが口にされている食品、料理には三大栄養といって

「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
が含まれます。

この三大栄養にはそれぞれカロリーがございます。

炭水化物1g・・・4kcal
タンパク質1g・・・4kcal
脂質1g・・・9kcal

こちらを元に1日の総摂取カロリーを計算していく訳です。

まずは痩せたいBEYOND太郎さんを例に1日の食事内容を算出していきましょう。

※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする

◆BEYOND太郎さんの1日の食事例◆

※コンビニに売られている一般的な物のおおよそを数値にしております。

朝

①おにぎり「炭水化物:36g」「タンパク質:5g」「脂質:1g」174kcal

②サラダチキン「炭水化物:0g」「タンパク質:23g」「脂質:2g」108kcal

③ゆで卵「炭水化物:1g」「タンパク質:6g」「脂質:5g」73kcal

④お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal

合計396kcal

昼

①カツ丼「炭水化物:102g」「タンパク質:27g」「脂質:20g」696kcal

②お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal

合計737kcal

間食

①カフェラテ「炭水化物:10g」「タンパク質:5g」「脂質:6g」75kcal

②チョコレート「炭水化物:21g」「タンパク質:3g」「脂質:17g」249kcal

合計324kcal

夕食

①ラーメン「炭水化物:70g」「タンパク質:25g」「脂質:20g」560kcal

②餃子「炭水化物:49g」「タンパク質:13g」「脂質:12g」356kcal

③アイスクリーム「炭水化物:22g」「タンパク質:4g」「脂質:15g」239kcal

合計1,155kcal

1日合計2,612kcal

となる訳です。

算出してみると意外にカロリーを摂っている印象を受けませんか！？

次はご自身の消費カロリーを算出しましょう！！

◆消費カロリーについて◆

人間が消費するカロリー(エネルギー)は大きく3つございます。

1.基礎代謝

その人が生命活動に必要なエネルギー(寝ているだけで使われるエネルギーのこと)

※男性:約1,500kcal　女性:約1,200kcal

2.活動代謝

私生活や運動などで使用するエネルギー

❶ほぼ運動しない(基礎代謝×1,2) ❷軽い運動(基礎代謝×1,375) ❸中程度の運動(基礎代謝×1,55)
❹激しい運動(基礎代謝×1,725) ❺非常に激しい運動(基礎代謝×1,9)

3.食事誘発性熱産生

食べ物を消化する際に使用するエネルギー

食事から摂取したカロリーの10%を消費する！

上記3つを合算しご自身の消費カロリーを算出しましょう！

◆BEYOND太郎さんの1日消費カロリー◆

※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする

基礎代謝:1,500kcal

活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)

食事誘発性熱産生:261kcal (摂取カロリー2,612kcalから算出)

合計2,061kcal

BEYOND太郎さんは摂取カロリーが2,612kcalですから消費カロリーが2,061kcalだと

1日551kcalのオーバーになる訳です….

ではこのオーバーカロリーを続けていくとどうなってしまうのでしょうか？

次は体脂肪がどのくらいのペースでついてしまうのかについて解説いたします。

◆体脂肪1kgは何キロカロリーでつくのか！？◆

^{体脂肪は1kgあたり7,200kcalでつくといわれております。}

その為、BEYOND太郎さんは1日551kcalのオーバーをしている為、この食生活を続けていると約13日程度で体脂肪が1kg増えることになってしまいます…

痩せたいはずなのに1年だと約28kgの体脂肪が増えてしまいます…

これではまずい！！

BEYOND太郎さんの食生活を見直し、痩せる為の摂取カロリーを設定しましょう！

◆アンダーカロリーの設定案◆

まず体脂肪を減らすにあたって1ヶ月にどれくらい体脂肪を落とせるかは個人差があります。

一般的には体重の1〜5%を1ヶ月に減らしていくということをおすすめいたします。

BEYOND太郎さんは運動習慣がないことや身体の負担、無理のない範囲で永続的に続けることを考慮し1ヶ月あたり体重の2%をマイナスの上限として設定させていただきます。

BEYOND太郎さんは体重が65kgなのでマイナス3%だと約1,3kgの体脂肪を落とせます。

体脂肪は1kgあたり7,200kcalなので1,3kgの体脂肪をマイナスしたい場合nは
1ヶ月あたり9,360kcalのマイナスをしないといけません！

これを1日にあたりにすると312kcal！！

※9,360kcal÷30日＝312kcal/日

菓子パン1個分程度です。

これを元に1日の摂取カロリーを算出していきましょう。

基礎代謝:1,500kcal

活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)

基礎代謝と活動代謝の合計1,800kcal

では残りの食事誘発性熱産生の設定は食べた物のカロリーから10%を消費する訳なので

1日の摂取カロリーを1,650kcalに設定すれば165kcal消費するという訳です!!

基礎代謝と活動代謝の合計:1,800kca　＋　食事誘発性熱産生:165kcal　＝　1,965kcal

消費カロリー:1,965kcal　ー　摂取カロリー:1,650kcal　＝　315kcal

アンダーカロリーが315kcal

上記の設定をすればBEYOND太郎さんは1ヶ月あたり約1,3kgの体脂肪を減らせることになります！

◆まとめ◆

いかがでしたでしょうか！！

こうして摂取&消費カロリーを算出してみると体脂肪を減らすことは簡単に思えませんか？

①摂取カロリーを算出
②消費カロリーを算出
③上記を元にご自身に合ったカロリーの設定を無理のない範囲で行う

ただこれだけなんです！！

今現在までたくさんのお客様を指導させていただきましたが、実際に食べた物のカロリーを計算したことがあっても消費カロリーを算出したことがないといった方が多い印象でした。

その為この記事を読んでくれた皆様にはボディメイク、ダイエットの成功の鍵になってくれればと思います！！

正しい食事、正しい栄養素の知識を身につけ、無理なく綺麗にダイエット、ボディメイクを成功させましょう‼︎

食事を制限しているつもりなのに痩せない、高い強度で運動をしているのに痩せない

そんな方は是非、自身の摂取しているカロリー、消費しているカロリーを算出し見直してみてはいかがでしょうか。

BEYOND 錦糸町店ではトレーニング指導だけでなく

お客様の生活を豊かにする為の「適切な食事管理」をサポートできるトレーナーが揃っております。

ボディメイクやダイエットでお困りの方は是非 BEYOND 錦糸町店にお越し下さいませ！

お問い合わせは公式LINEから！！

ご一読誠にありがとうございました！

BEYOND 錦糸町店トレーナー　山田颯

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【両国駅から徒歩20分のパーソナルジム 5種類のタンパク質について】

2021.08.14

みなさんこんにちは！！

BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです

前回の投稿では動物性のタンパク質と植物性のタンパク質についてお話しました！

本日はタンパク質を5種類に分類してお話していきたいと思います！

１，ホエイタンパク

２，カゼインタンパク

３，大豆タンパク

４，小麦タンパク

５，卵白タンパク

それぞれ働きや特徴が異なります！詳しく見ていきましょう！

※森永製薬HP　引用

生物価=吸収されタンパク質÷体内で保有されたタンパク質の量

吸収された量のどのくらいが保有状態にあるかがわかります。

正味タンパク質利用率＝摂取したタンパク質（窒素量）÷体内保有タンパク質（窒素量）

摂取したタンパク質（窒素量）のうちどのくらい量が保有されたかを表します！

上記の図からわかるようにホエイタンパクと卵白タンパクが、他に比べて値が良いのがわかります！

また必須アミノ酸の割合もホエイタンパク質は高いこともわかります！

しかし前回の投稿でもお伝えした通り動物性のタンパク質になりますので腸内環境に影響を与えてしまったり、脂質が過剰になってしまう場合があります、、。

そのため自分の用途にあったものを選んでいけると良いですね！

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トレーニング後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が期待できますよ！

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参考文献

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森永　プロテイン公式サイト　2021/08/07　アクセス　参照

【両国駅から徒歩20分のパーソナルジム！動物性・植物性タンパクについて】

2021.08.10

みなさんこんにちは！！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです

本日は動物性・植物性タンパクについてお話していきたいと思います！

タンパク質には種類があり、大きく分けて２種類に分けることが出来ます！

動物性のタンパク質と植物性のタンパク質です！

●動物性タンパク質

牛乳や卵などから成るタンパク質で、必須アミノ酸を多く含んでいます！
しかし、脂質も多く含んでいるため脂質の過剰摂取にも繋がりやすいのが特徴です。
例）肉・魚・卵

●植物性タンパク質

小麦や大豆から成るタンパク質で、低脂質・低カロリーのものが多いです。
しかし、動物性タンパクのように必須アミノ酸を全て補う事ができません。
例）小麦・大豆

上記のことから動物性・植物性両方のタンパク質から栄養補給するのが良いですね！！

次回は更に５種類にタンパク質を分類して詳しくお話していきます！
お楽しみに！

BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店では全員が大会で入賞経験あり。減量の経験あり。かつ管理栄養士在住なため健康的に理想の体に近づくことができますよ！

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https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=15&category=health
森永　プロテイン公式サイト　2021/08/07　アクセス　参照

【両国駅から徒歩20分のパーソナルジムタンパク質について】

2021.08.07

みなさんこんにちは！！

BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです

本日はタンパク質についてお話していきたいと思います！

私達人間は約20％がタンパク質でできています！髪や爪、皮膚や臓器、筋肉までタンパク質により構成されています！

そのため筋トレをする人だけでなく、美容のためや健康のためにも絶対に不足してはいけない栄養素なのです！

タンパク質は何に入っているのか。

代表的な肉や魚だけでなく、豆や卵小麦にも含まれています！

肌がカサつく、髪がパサパサになってきた。

などの悩みがある方。実はタンパク質不足かもしれません！

次回はタンパク質の種類についてお話していきたいと思います！