ビヨンドジム錦糸町 | 錦糸町のパーソナルジム｜【公式】BEYOND錦糸町店 - パート 2
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【夏バテ対策をしよう！！】

みなさんこんにちは！

BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！

〇記事の著者

中井萌絵（なかいもえ）

BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

実績：2022年　JBBF　埼玉県オープン大会準優勝

　　　2022年　JBBF　ALL JAPAN 出場

資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

夏本番！

みなさん夏バテはしていませんか？？

夏バテの症状

最近食欲がなくなったり、体にだるさを感じることはありませんか？？

もしかしたら、それは夏バテかもしれません。

しっかりと夏バテに備えて暑い夏を楽しみましょう！

気温が上がると、体温を調節するために多くのエネルギーを消費します。

これにより、疲労感が残ったり、体力低下が引き起こされてしまいますよ！

体重減少

最近食欲がなくなって痩せた！という方はいらっしゃいませんか？

体重が減り、嬉しい気持ちにもなりますが、良くない痩せ方です。

体調を崩したり、食欲不振になることで、体重は減っていきます。

食欲不振は暑さや湿度により引き起こされ、水分やミネラルが失われることも影響しています。

腸内環境の悪化

夏は汗をたくさんかくため、体内の水分が不足してしまいがちです。

これにより、血液の量も不足し、腸の動きも悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。

消化吸収が悪くなってしまう恐れがあります。

体のだるさ

夏バテの分かりやすい症状として体のだるさがあります。

この原因は、暑さによる体力の消耗や食欲不振、室外と室内の気温差などにより、

体内の水分量や血液量のバランスが崩れるためです。

夏バテ対策

暑さはどうにもできません…泣

しっかりと対策しておきましょう！

食べもの

豚肉

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える酵素を助ける働きがあります。

ビタミンB1を摂取することで、エネルギーをスムーズに作り出し、疲労回復効果が期待されます。

梅干し

梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。

クエン酸は体の中でエネルギーを生み出す代謝経路に関わる物質です。

夏バテの原因になる乳酸の生成を防ぐ働きを持っています。

また、このクエン酸には、不足しがちな栄養素のカルシウムや鉄の吸収を促す効果が期待されます！

飲み物

夏はたくさん汗をかくため、水分の他にミネラルなども不足してしまいます。

レモン水

レモンには、ビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。

ビタミンCは暑さやストレスなどにより消費が高まるため、夏に不足しがちな栄養素です。

疲労回復の効果も期待できるため、夏に積極的に摂取したい栄養素です!

麦茶

麦茶はミネラルを豊富に含んでいます。

汗と一緒に出てしまうミネラルを補給することができます。

カフェインが含まれていないことも多く、手軽に手に入り、水分もしっかりと確保することができるためおススメです。

カフェインには利尿作用があり、水分が不足してしまうことがあるため、適量の摂取を心がけましょう！

運動

夏バテは自律神経のバランスが乱れやすくなります。

体温調節が上手くできないなんてことも…

自律神経が乱れていると、交感神経が優位になっている状態が多いため、副交感神経を優位にする必要があります。

軽い運動は副交感神経を優位にするのを助けてくれるため、おススメですよ！

しかし、夏は外の気温が高く運動するのが億劫になりがちですよね…

そんな時こそジムでの運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか！

快適な空間で、気持ちよく汗を流すことができます！

是非、この機会にトレーニングをスタートしましょう！

スタッフ一同お待ちしております！

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店舗情報

〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）

住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10　豊栄ビル２F

錦糸町駅南口より徒歩4分

TEL：03－6659－3796

〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）

住所：東京都墨田区横川4－12－3　ミニヨン横川１F

押上駅B1出口より徒歩4分

TEL：03－6658－4497

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【血行をよくしよう！】｜夏こそ血行に気を使って、ダイエットをスムーズに！

みなさんこんにちは！

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中井萌絵（なかいもえ）

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ダイエットに取り組む皆様、血行はしっかりと良い状態ですか？？

ダイエットを進めていくために血行は注目すべきポイントです。

血行

血行が悪くなる原因

血行が悪くなる原因は様々です。

・運動不足

・水分不足

・靴下など衣類による圧着

・貧血や低血糖による血管系の疾患

・ストレスなどによる、自律神経の乱れ。

血行が悪い時に出る症状

・肩こりや腰痛

・冷え

・脚の浮腫み

・頭痛

血行改善

血行を良くするためには、血流を良くする必要があります。

食べもの

お魚

脂質の多く含む食べものをたくさん食べてしまうことで、血液がドロドロになってしまいます。

たんぱく質源である肉類を食べすぎることでも、肉の脂質により血液がドロドロになってしまうため、

魚からたんぱく質を摂取することがおススメです。

お魚の脂質にはDHAやEPAと呼ばれ、血液をサラサラにする働きを持っています。

血行の悪い方はお魚を意識的に摂ってみると良いです！

玉ねぎ・にんにく

玉ねぎやにんにくには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。

この「アリシン」と呼ばれる成分は、血液をサラサラにする作用があります。

加熱することで、効果が弱くなってしまうので、薄くスライスしたり、生で食べるのがおススメです。

水にさらす際も成分が流れ出てしまうので、できるだけ短時間ですますようにしましょう。

野菜や果物

野菜や果物はビタミン類を豊富に含んでいます。

ビタミンA、C、Eは強い抗酸化作用を持っているため、血液もサラサラに！

積極的に食事に摂りいれるようにしていきましょう！

運動

血行を良くするためには習慣的に運動を取り入れるのも効果的です。

ウォーキング

血行を良くするためには有酸素運動がおススメです。

有酸素運動を行うことで、心拍数が増え、血流も増加します。

これにより体の血行が良くなるのです。

ウォーキングは、日頃の生活に取り入れやすいため、習慣としてとりいれるのはいかがでしょうか！

ストレッチ

血行を良くするにはストレッチも有効です。

ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、血行が良くなります。

デスクワークや運転時間の長い方など、同じ姿勢が長く続く方も、筋肉をほぼ動かさないため、血行が悪くなります。

お仕事の合間や休憩時間などの隙間時間にもストレッチを入れることができると、つらい凝りが軽減するかもしれませんよ！

是非実施してみてください！

血行不良の原因として、夏場にクーラーの効く部屋にずっといることによる冷えもあります。

夏こそ冷え対策！

デスクワークの合間にストレッチや軽い運動を挟み、血行不良を防いで行きましょう！

夏に涼しい環境で、ガッツリとトレーニングをして血行を良くするのはいかかでしょうか。

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【しっかりと水分を摂取しよう！！】｜水分補給の大切さについて、押上・錦糸町エリアの管理栄養士トレーナーが解説

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中井萌絵（なかいもえ）

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最近はとても暑くなってきましたね。

しっかりと水分摂取できていますか？？

暑い夏はしっかりと水分補給することが大切です。

と言っても、なかなか水を飲めないという方も多いのではないでしょうか。

この記事を読めば水を飲みたくなること間違いなしです。

是非参考にしてみてください！

水を飲むメリット

なぜ、水は健康に良いと言われるのでしょうか

なぜお水が体に良いのか理解することが出来れば、自然とお水を飲みたくなりますよ！

①血流の改善

私たちの血液はほぼ水分で構成されており、80％と言われています！

水分が不足してしまうと、血液がどろどろになってしまいます､､､

血液がどろどろになってしまうと、高血圧など生活習慣病のリスクも高くなりますので、しっかりと水分を摂取し、血液の流れを良くしましょう！

②代謝の向上

血流・血行が良くなるということは、摂取した栄養や酸素を体に運ぶスピードが速くなるということです。

これにより、細胞の活性化が速くなり、代謝が上がるのです。

③便秘の改善

便は、水分が不足することで固くなります。

しっかりと水分を補給することで、便が柔らかくなり、便秘の解消に繋がります。

④美肌効果

肌トラブル原因には、老廃物や食品添加物などがあり

水を飲むことで、有害物質を排出して体内をきれいにしてくれます。

水はどのくらい摂取すればよい？？

成人の必要な水分は平均で約2.5Lと言われています。

しかし、年齢や体重によって必要量が変化するので、自分に必要な水分を把握してみてください！

体重（㎏）×年齢別必要量（ml）で計算できます。

年齢別必要量（ml）

30歳未満→40ml

30～55歳→35ml

56歳以上→30ml

水を飲むタイミング

寝る前や入浴前後、運動中だけでなく、前後にも必ず摂取するようにしましょう！

摂取が必須のタイミングでは発汗が伴います。

・起床時

・運動時

・入浴時

・就寝時

このタイミングでは必ず水分補給をしていきましょう。

私たちは寝ている間でも実は体は汗をかいており、水分が体から排出されていますよ！

水を飲むときの注意点

水の冷やしすぎ

冷たい水は吸収スピードも速く、体を急速に冷やしてしまいます。

冷え性や便秘を引き起こす可能性もあるので、常温の水が一番良いと言われています。

水の一気飲み

水は一度に大量に摂取してもすべて吸収されずに排出されてしまいます。

一日を通してこまめに水を摂取するように心がけましょう。

のどが乾いてから水を飲むのはNG

のどが乾いてからお水を飲むようでは体内の水分が不足してしまっています。

暑くなってくるこれからの季節、熱中症の原因にもなりますので、しっかりと水を常備しておき、のどが乾く前に摂取するようにしましょう！

水分摂取の勘違い

カフェイン・糖分・塩分などを含む飲み物は水分に入れないでください。

カフェインや糖分を多く含む飲み物は、過剰な摂取により生活習慣病のリスクも高くなるので、要注意です！

お水やノンカフェインの飲み物で水分補給をするようにしましょう！

どうしてもお水を飲めないときのアレンジ

どうしてもお水が飲めない方は是非、お水に一工夫加えてアレンジしてみてください！

私のおススメは、レモン水です！

レモンにはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンCには、抗酸化作用があります。

この抗酸化作用には、しわやたるみの原因となる活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、肌の健康に欠かせません。

他にも、日焼けの原因となるメラニンの生成を抑制する効果があるので、

日焼けを防止する働きをしますよ！

夏にピッタリの働きですね！

さっぱりとしたドリンクになるので、お水を飲むのが苦手の方は是非実施してみてください！

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夏本番に向けて、体を変えたい方は是非一度お問い合わせください！

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【HIIT！短時間で脂肪を燃やそう】｜押上・錦糸町エリアで人気のパーソナルジムがHIITについて紹介！

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みなさん、「HIIT」という単語を聞いたことはありますか？？

最近、運動量が多く短時間で脂肪が燃やせるということで、取り上げられていることが多いので、もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね！

本日は「HIIT」の方法や効果についてお伝えしたいと思います！

HIITトレーニングとは

High Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略省です。

高強度の運動と休息を繰り返します。

筋力トレーニングによって強い負荷をかけ、限界まで追いこむことがポイントです。

HIITトレーニングの効果

HIITトレーニングには様々な効果があります。

脂肪燃焼効果

HIITトレーニングは高強度のトレーニングを繰り返すので、体内の糖の消費量が多くなり、脂肪が燃えやすくなります。

また、筋力トレーニングにより筋肉が鍛えられるので、他の運動を行った際にも燃えやすい体になるかもしれません。

アフターバーン効果

HIITトレーニングの代表的な効果としてアフターバーン効果があります。

アフターバーン効果とは、トレーニング中だけでなく、トレーニング後もしばらくカロリーの消費が続く減少のことを言います。

酸欠状態になると、体は多くの酸素を消費し、カロリーも消費しますよ！

体力の向上

短期間で高強度のトレーニングを繰り返すHIITトレーニングは、無酸素状態になることで大量の酸素を取り込むため、心肺機能が鍛えられます。

よって、体力の向上に繋がるのです。

HIITトレーニングにかかる時間

HIITトレーニングは短時間で行うことができます。

4種目の無酸素運動を1種目20秒行い、10秒間のインターバルを挟むのが、一般的なHIITトレーニングの方法になっています。

これを2セット行うため、4分～5分あれば、実施可能なため

忙しく時間のない方にも取り入れやすくておススメです！

HIITトレーニングの頻度

HIITトレーニングは毎日行う必要はありません。

週2～3など、休みを挟みながら無理なく取り入れていきましょう。

なぜ、毎日やらなくても良いのかというと、上記のメリットで説明したアフターバーン効果は、24時間～72時間程度持続するとも言われているためです。

実際にどのくらい消費する？

HIITトレーニングは運動の内容にもよりますが、しっかりと追い込めていると、7.0～10.0メッツ程度の運動強度と言われています。

消費カロリーは、「メッツ×体重×実施時間×1.05」で算出することができます。

これに加えてアフターバーン効果も得られるので、より多くの燃焼効果が得られます。

下記のサイトからは、消費量の計算をしてくれるので、日頃の運動で自分がどのくらいエネルギーを消費しているのかチェックしてみてください！

生活や運動の消費カロリーの計算 – 高精度計算サイト (casio.jp)

HIITトレーニングの実施タイミング

HIITトレーニングを実施するのにおススメのタイミングは…

朝です！

朝にトレーニングを行い、代謝が上がることで、その日一日の消費量が上がりますよ！

夜に行っても問題ありませんが、疲労が溜まりやすくなり、睡眠に支障が出る場合は、夜の運動を避けるようにしてみてください！

まとめ

HIITトレーニングは短時間で脂肪燃焼に効果的です。

時間がない日やダイエット中の人は取り入れてみてはいかがでしょうか！

とても運動強度が高いので、慣れないうちは短い時間にしたり、種目数を減らしてみるのも良いかもしれません。

トレーニングは継続することが大切です！

無理せず続けられる範囲で始めていきましょう！

一人では運動を続けられるか不安な方、

梅雨の時期の運動場所に困っている方などは是非一度BEYONDに遊びに来てください！

ジム内であれば、天候に左右されずにHIITトレーニングを行うことができますよ！

是非お待ちしております！

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【有酸素運動VS無酸素運動】｜より痩せるのはどっち？？押上・錦糸町エリアで人気のパーソナルジムが紹介！

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みなさんは、有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか？

有酸素運動と無酸素運動では効果や働きが少し違ってきます。

意識しながら取り入れて、ダイエットを加速させてしまいましょう！

有酸素運動とは

酸素を使ってエネルギーを生成します。

ある程度の時間をかけながら、中程度の負荷をかけて行う運動です。

有酸素運動の例

〇ウォーキング

〇ジョギング

〇ランニング

〇サイクリング

〇スイミング

〇ダンス

有酸素運動の効果

脂肪燃焼

有酸素運動は一定の時間継続して行うことで、脂肪をエネルギー源として消費します

基礎代謝up

有酸素運動ではある程度の負荷と時間をかけて行うため、基礎代謝のupにも効果的です。

心肺機能の向上

有酸素運動を継続して行うことで、スタミナがつき、疲れにくい体ができています。

日頃の階段の上り下りなどでも息の上がりにくさを感じるようになるかもしれませんよ！

無酸素運動とは

酸素を利用せず、エネルギーを生成します。

筋トレや短距離走など短時間で大きな力を発揮する運動です。

無酸素運動の例

〇短距離走

〇筋力トレーニング

無酸素運動の効果

基礎代謝up

無酸素運動を行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。

基礎代謝が上がることで、脂肪燃焼効果も上がります！

姿勢改善

無酸素運動の筋トレを行うことで、姿勢改善効果にもなります。

特に、近年ではデスクワークの方が多い傾向にありますので、背中のトレーニング

をなど行うことで、巻き肩の改善に繋がることがあります。

血行改善

上記でもお伝えしたように、同じ姿勢が続くような場合、血行が悪くなり、肩こりなどの不調が起こる場合があります。

現在、BEYONDに通うお客様の中にも、トレーニングを開始して肩こりが改善されたという方もたくさんいますよ！

有酸素運動と無酸素運動どっちが痩せる？

ズバリ！痩せるためにはどっちも大事！！

有酸素運動と無酸素運動の両方大事な理由。

無酸素運動を行うことで、筋肉が刺激され、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは脂肪燃焼の促進、筋肉の発達を助ける働きをし、筋トレの効果も上げてくれます。

筋トレ後は、成長ホルモンがたくさん分泌されているため、この状態で有酸素運動をすることで、有酸素運動の効果である脂肪燃焼も高めてくれるのです。

そのため、有酸素運動や無酸素運動を分けて行うのではなく、組み合わせて行うことで、痩せやすい体になっていきます。

日頃から、散歩やランニングなど有酸素運動を取り入れている方も、有酸素運動を始める前にプランクやスクワットなど軽めの運動を取り入れると良いかもしれません。

是非実施してみてください！

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【女性がダイエットをする上で大切な事】｜綺麗な女性になる為の方法をご紹介！！ (beyond-kinshichou.com)

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【グルテンって何？？】｜パン・小麦好きのダイエッター必見！グルテンとの付き合い方を押上の管理栄養士トレーナーが解説！ 

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みなさんはパンや麺類好きですか？？

朝ごはんは絶対にパン派！という方もいらっしゃるのではないでしょうか

私が食事管理をしているお客様の中にも、パンは辞められないと仰る方は何人もいます！

グルテンという単語を最近耳にする機会が増えてきましたね

今回は、なぜダイエット中は小麦を控えた方がいいのか、お伝えしたいと思います。

この記事を読んで毎朝パンだったものが2日に1回ぐらいに減ってくれると嬉しいです。笑

グルテンについて

小麦粉に水を加えてこねるとできる成分のことです。

パンを作る際に、粘り気が出るのはこのためです。

小麦粉は「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質から構成されていて、こねることで「グルテン」が構成されます。

もちっとした食感やふわっとした食感はグルテンのおかげです。

私たちの食生活の中で、小麦はたくさん使用されています。

グルテンフリーとは

↑グルテンフリーのガトーショコラ

グルテンフリーとは、グルテンを摂取しない食事法のことを言います。

グルテンは、小麦が使われる製品を摂取しないので、パスタやパンを食べないようにするのですが、最近は小麦を代替えした商品がたくさん販売されることが増え、

グルテンフリーが身近になりました。

グルテンフリーのパンや麺、ケーキなども発売されていますよ！

米粉や大豆粉を代用している商品が多いです。

グルテンが身体に与える影響

グルテンは食物アレルギーの原因物質として知られています。

このグルテンに対する過敏症の人は年々増加傾向と言われています。

もしかしたら、自分で気づいていないだけでアレルギーだったという方もいます。

一度グルテンフリーにしてみて、グルテンが体に合うか合わないか確認してみるのも良いかもしれませんね！

また、グルテンは、先ほどもお伝えしたように、水を含むとべたべたとします。

腸の粘膜に張り付いてしまうため、消化されにくいたんぱく質と呼ばれています。

これにより腸の粘膜が炎症を起こしてしまい、腸内環境を悪化させてしまうのです。

グルテンには食欲を増進する作用もあります。

グルテンの中のグリアジンが、食欲を増進させ、中毒性を生み出す働きがあるためです。

なぜ、ダイエット中は控えた方が良いのか

先ほどお伝えしたように、グルテンは消化吸収されにくい成分です。

そのため、代謝の効率が悪いのです。

腸内環境も悪くなってしまうため、小麦には注意が必要です。

小麦は何に含まれている？

小麦と言ったら、パンや麺だけだと思っていませんか？？

実は、小麦は様々な加工食品で使われています

・クッキーなどの菓子類

・カレーやシチューのルウ

・シュウマイや餃子の皮

などなど

ダイエット中はこれらに含まれる小麦も避けたいです。

小麦の代わりに、米粉や大豆粉を使用したパンや麺類もあります。

どうしてもパンを食べたい人は、このような商品を選んでみてください！

まとめ

いかがでしたか？？

今回は、ダイエット中は控えた方が良いと言われているグルテンについてお伝えしました。

小麦は様々な物に含まれています。是非、食品成分表を確認してみてくださいね！

グルテンフリーにするだけで、食欲が落ち着くこともあるかもしれません。

また、腸内環境が良くなることで、肌トラブルが解消されたりと、美容にも嬉しい効果を発揮してくれるかもしれませんね！

栄養や食事についてお悩みのある方は是非一度お店に遊びに来てくださいね！

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今回の記事以外にもダイエットに役立つ情報を投稿していますので、是非チェックしてみてください！

【女性がダイエットをする上で大切な事】｜綺麗な女性になる為の方法をご紹介！！

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【肩こりはトレーニングで治る！？】｜押上・錦糸町エリアのデスクワーカー必見！パーソナルジムトレーナーが解説。

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コロナ渦をおきに、デスクワークになったという方も多いのではないでしょうか！

現在、BEYONDに通われているお客様の中にもデスクワークの方がたくさんいます。

デスクワークの方がみんなそろえて言うのは、「肩が凝りやすい」です！

トレーニングに通っていただいて、楽になった、頭痛がなくなったというお声もいただくので

今回は、トレーニングは肩こりに効果的なのか、記事にしたいと思います！

肩こりはどうして起こるの？？

肩こりは、首や背中が緊張するような姿勢が続くことで肩甲骨の動きが悪くなることで引き起こされます。

それでは、具体的にどのような筋肉が緊張して引き起こされているのでしょうか。

代表的な筋肉の場所をお伝えします。

僧帽筋

僧帽筋とい筋肉は、首から肩、背中にかけてついている筋肉になります。

肩甲骨の動きや安定性に関わってくる筋肉になります。

肩甲挙筋

肩甲挙筋は首と肩をつないでいる筋肉です。

僧帽筋とともに肩を上げる動作の時に使われます。

このような筋肉が緊張し続けることで、肩こりが起こってしまうんです…

肩こりの解消法

筋トレをしている男性

それでは、肩こりはどのようにしたら解消されていくのでしょうか。

解消方法をお伝えします。

①肩甲骨のストレッチ

先ほどもお伝えしたように、肩こりは肩甲骨の動きと関係しています。

肩甲骨周りの筋肉の緊張をほぐすことで、肩こりが解消されていきますよ！

両手を腕の前で組み

背中や首を丸めて手を前方へできるだけ遠くへ伸ばすことで、肩甲骨がストレッチされます。

肩甲骨周辺の筋肉のコリが影響で、肩こりが長引き、整骨院に通ったり、治療必要になるかもしれません。簡単なストレッチなので、自分でもケアをして予防するようにしましょう！

②背中の筋トレ

肩こりに関わっている筋肉、僧帽筋は、肩甲骨をを内側に寄せて、腕を上げる動作をする筋肉です。

僧帽筋の筋肉が弱くなってしまうと、左右の肩甲骨が離れ

猫背や巻き肩、ストレートネックなどの症状を引き起こします。

背中の筋肉を鍛え胸が張れるようになることで肩こりも改善されるかもしれませんね！

よって、猫背や巻き型の人は胸の筋肉が収縮されてしまっているので、胸を伸ばすストレッチを入れることもお勧めします！！

まとめ

いかがでしたか？？

肩こりは、肩甲骨周りの筋肉の緊張が続くことで引き起こされることが多いです。

しっかりと肩甲骨をストレッチして可動性を出したり、

肩甲骨周りの筋肉をトレーニングでしっかりと使うことで

血流をよくすることが大切です！

デスクワークの多い方は同じ姿勢での作業が続くことが多いため、こまめに肩甲骨を動かすことをしてみてください！

実際に週1で背中のトレーニングをしているお客様から肩こりが楽になったというお声をいただくことがあります。

是非、週一でもBEYONDで運動してみませんか？？

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【美腸】｜ダイエット成功の秘訣は腸にあり！？女性トレーナーが解説！美腸の作り方！

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BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

実績：2022年　JBBF　埼玉県オープン大会準優勝

　　　2022年　JBBF　ALL JAPAN出場

資格や自身の大会に向けたボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

みなさん、腸内環境は整っていますか？？

しっかりと便は出ていますか？？

最近、「美腸」というワードを耳にすることがたくさん増えてきました！

腸内環境が整えば、ダイエットもスムーズに進みます。

腸を制しましょう！！

腸内環境とは

主に、大腸の腸内フローラを指しています。

大腸は、水分やミネラルを吸収し、便を作る働きをしてくれています。

腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、人に悪い影響を与える悪玉菌、

善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がおり、

腸内環境は、この3つの細菌のバランスで決まっています。

良い働きをしてくれるのは善玉菌のため、「美腸」には善玉菌がたくさんいますよ！

腸内環境が悪いとどうなる？？

腸内環境が整っていると、大腸の腸内細菌の代謝を受けて、体内に吸収されます。

しかし、腸内の悪玉菌が優勢であると、蠕動運動の働きが鈍くなり、便秘になってしまいます。

しっかりと腸内環境を整え、腸のトラブルを防いでいきましょう。

下痢

便に含まれる水分が多くなり、液状になった状態のことを言います。

食べすぎ、飲みすぎ、体の冷えなどなどで引き起こされたり、

精神的なストレスや緊張によっておこることもあります。

便秘

排便に困難がともなう状態です。

便秘に決まった定義はなく、

自分にとって満足な排便が出来なければ便秘と言える場合もあります。

生活習慣や環境、食物繊維不足、運動不足、便意我慢、ストレスなどにより、

腸の働きが低下してしまう場合に引き起こされます。

腸内環境を整えるメリット

免疫力の向上

腸内には、口や鼻から入ってきたウイルスから体を守るための免疫細胞が集まっており、

腸内環境を整えることで、免疫細胞のサポートもしてくれます。

太りにくくなる

上記でもお伝えしたように、腸内環境が悪いと便秘になります。

便秘が続いてしまうと、基礎代謝が落ち、脂肪の燃えにくい体になってしまうため、

痩せにくい体になってしまいます。

そのため、腸内環境を整えて痩せやすい体作りをすることがとても大切ですよ！

腸内環境を整えるには

善玉菌を増やす

発酵食品を積極的に摂取する

味噌や醤油、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズ

などの発酵食品には善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれています。

食物繊維をしっかりととる

食物繊維には、腸内の有害物質を減らす働きがあります。

不溶性食物繊維は、水分を吸収し、便のかさを増やし排便を促す働きがあります。

水溶性食物繊維は、糖分や脂肪の吸収を抑える働きがあり、大腸の細胞のエサにもなります。

オリゴ糖を含む食材を摂る

善玉菌であるビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増えるため、

オリゴ糖を多く含む食事を摂取することもおススメです。

オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、にんにく、バナナなどに多く含まれています。

運動をする

適度な運動をすることで全身の血流がよくなります。

また、運動には、自律神経を整える働きもあります。

お散歩やストレッチなど軽い運動は腸内を整えてくれますが、

激しすぎる運動は腸内環境には逆効果となりますので、注意が必要です。

睡眠

睡眠は、脳の疲労を取るために大切な時間です。

しっかりと脳の疲労を取ることで、腸内環境も整うと言われてます！

まとめ

いかがでしたか？？

腸内環境はダイエットに大きく影響します。

自分の腸内環境が今どんな感じなのか、振り返ってみましょう！

なかなか体重の減らない原因はもしかしたら腸内環境にあるかもしれません。

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みなさん、こんにちは！

BEYOND 錦糸町ANNEX店　管理栄養士兼トレーナーの萌絵です！

〇記事の著者

中井萌絵（なかいもえ）

BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

実績：2022年JBBF埼玉県オープン大会準優勝

　　　2022年JBBF　ALL JAPAN 出場

資格や自身の大会に向けたボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

16時間断食ダイエットなど、食事間隔が空くようなダイエットはおススメできません

その理由は「血糖値」にあります。

血糖値について理解し、ダイエットを効率よくすすめていきましょう！

血糖値とは

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです！

この「血糖値」は食事の前後で変動します。

食事で血糖値が上昇しても、すい臓からインスリンというホルモンが分泌し

血糖値を下げることでコントロールしています。

値は、健康な人でも変動していきます。

できるだけ血糖値を一定に保つのがベストです！

血糖値が上がる食事

血糖値が上がりやすい食べ物は、すぐにエネルギーになりやすい糖質です。

三大栄養素のエネルギーになりやすい順番は、

糖質→たんぱく質→脂質の順です！

1gあたりのカロリーは、糖質4㎉、たんぱく質4㎉、脂質9㎉のため

カロリーが高いからと言って、血糖値が上がりやすいわけではありません。

この食後血糖値の上昇を示す指数のことを「GI値」と呼びます。

「GI値」が高いほど血糖値が急上昇しやすくなるので、

血糖値の上昇がゆるやかなものを選ぶのも血糖値をコントロールするポイントです！

「GI値」とは

GI（グリセミック・インデックス）とは

食品を食べた時にどのくらい血糖値があがるのか、ブドウ糖を基準として数値で表したものです。

GI値の目安として

70以上が高GI食品

56～69が中GI食品

55以下が低GI食品

と分類されます。

よく食べる炭水化物が多く含まれる食品のGI値

・食パン　95

・じゃがいも　90

・もち　85

・精白米　84

・パスタ　65

・かぼちゃ　65

・玄米　56

・オートミール　55

・さつまいも　55

・そば　54

是非、参考にしてみてください！

血糖値を一定に保つ方法

欠食をしてしまうと、血糖値は上がりやすくなり、

16時間断食ダイエットをおすすめできないのはこれが理由です。

そのため、食事は一定の間隔で食べるようにしましょう。

昼と夜の間隔が大きいので、間食を挟むこともおススメです！

また、野菜など食物繊維を多く含むものを最初に食べることで、急な上昇が抑えられますよ！

おすすめの間食

間食は200㎉に収められるのが理想です。

ゆで卵

→高たんぱくで低糖質、調理に油を使用しないためおすすめです。

ナッツ類

→ナッツは脂質が大半ですが、良質なものです。

また、たんぱく質や食物繊維、ビタミンやミネラルも豊富に含んでいるためおすすめです。

塩やオイルの使用されている商品は避けましょう！

干し芋

→干し芋は低GI食品で、食物繊維が豊富で腹持ちがよいのでおすすめです。

バナナ

→低GI食品で、腹持ちがよくペクチンと呼ばれる食物繊維が含まれているためお通じも良くなるためおすすめです。

などなど、適量を心がけて食べるようにしましょう！

まとめ

いかがでしたか？？

ダイエットを成功させるには、「血糖値」がカギを握っています。

是非、普段食べている炭水化物の種類や

食べるタイミグを振り返ってみてください！！

私は、血糖値を一定に保つために食事を4回に分けています！

そのおかげで、現在ダイエット中ですが、お腹がすくこともあまりありません。

具体的にどんな食事をしていけばよいのかわからないという方は

実際にBEYONDへ遊びに来てくださいね！

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ダイエット中に食べられるコンビニ食品おすすめ20選｜セブン、ローソン、ファミマで痩せるにはこれ！

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【睡眠の重要性】｜押上で口コミ多数のパーソナルジムトレーナーが解説。ダイエットのカギを握るのは睡眠！？

みなさん、こんにちは！

BEYOND 錦糸町ANNEX店　管理栄養士兼トレーナーの萌絵です！

〇記事の著者

中井萌絵（なかいもえ）

BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

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資格や自身の大会に向けたボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

ダイエット大切なのは運動と食事だけだと思っていませんか？？

実は、睡眠や休養もとても大切になります。

速く痩せたいと思ったり、気持ちが焦ると

たくさん運動して、休養や睡眠を忘れがちになります。

しっかり体を休めることもダイエットを効率的に進めていくうえで大切ですよ！

■睡眠と成長ホルモンの関係性

ダイエットというと、運動や食事が思い浮かびますが

実は、睡眠もとっても大切です！

〇成長ホルモン

成長ホルモンは体のあらゆる細胞を再生させるホルモンです。

〈成長ホルモンの主な働き〉

・筋肉の成長を促す

運動などで壊れた筋肉細胞を再生させます

・肌にハリを出す。

紫外線などにより壊れた肌細胞を再生させます

・風邪の引きにくい体に

壊れた免疫細胞を新しく再生させ、免疫機能を維持させます

〇成長ホルモンを多く分泌させる方法

成長ホルモンをたくさん分泌させるには、深く眠ることが重要です。

眠りについてから、初めの3時間の間にたくさん分泌され、浅い眠りになると分泌量が減っていきます。

最初の3時間をどれだけ深く眠るかが、成長ホルモンを多く分泌させるポイントです！

■睡眠の質を向上させるには？？

〇夕食や入浴は早めに済ませる。

寝る直前に夕食を摂ってしまうと、胃の中に食べものが残った状態になります。

胃の中のたべものを消化するために胃腸が働き続けてしまうため、深い睡眠に入るのが難しくなります。

「深部体温」は眠る時に下がります。

眠る直前にお風呂で体温を上げるのではなく、

お風呂上りに徐々に体温を下げていくことで、体が寝る準備をしているのです。

〇スマホやパソコンの操作を控える。

スマホやパソコンなどの電子機器はブルーライトを放っています。

ブルーライトは太陽の光の性質に近く、脳が時間を誤認識することで、脳が覚醒してしまうことがあります。

そのため、深い眠りにつくためにも、就寝前の電子機器の操作は控えるようにしてみてくださいね！

■ダイエットには睡眠の質が重要！

食欲を調整するホルモンは2つあり、

「グレリン」と「レプチン」と呼ばれています。

食欲を高めるホルモンが「グレリン」

食欲を抑えるホルモンが「レプチン」　です。

睡眠時間が短いと、グレリンの分泌量が増加し、レプチンの分泌量が減少するため

食欲が増すことがあります。

そのため、睡眠はとっても大切なんです！

■まとめ

深く眠るためには、心や体がリラックスしていることが大切です。

お風呂や音楽、ストレッチなど、自分のリラックス方法を見つけてみてくださいね！

休養がしっかりととれていないために痩せにくいという方はたくさんいます。

睡眠を記録できるアプリなどもありますので、是非活用してみてください！

運動×食事×睡眠で、一緒に効率よくダイエットを成功させていきましょう！

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パーソナルトレーニングについて興味ある方はこちらの投稿を参考にしてみてください！

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