【痩せるための食事】摂取カロリーの計算法
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町店の山田颯です！
○記事の著者
BEYOND錦糸町店トレーナー
実績：2017年千葉県ボディビル選手権大会70kg以下級 優勝
2021年ゴールドジムジャパンカップクラシックフィジーク175cm以下級 3位
BEYOND全体の研修講師を務めており、ボディメイクに必要な解剖学や生理学の分野から理論的なボディメイクを得意としている。
◆痩せるためには◆
痩せるためには食事の量を調節することが必要であることは皆さんもご存知かと思います。
ただその量をなんとなく少なくする…
1食抜いてしまう…
こういった食事にしてしまう方が多い印象です。
痩せた綺麗な身体を半永久的に続けるためには適切な量の食事をとることがとても重要になるわけです。
そのため食事の量をカロリーから算出し、摂取カロリー(食べたカロリー)が消費カロリー(1日に使うカロリー)よりも下回っている状態を作りましょう。
◆摂取カロリーの種類◆
まずは計画的に痩せられるカロリー(アンダーカロリー)設定を行いましょう。
皆さんが普段摂っている食事がどのカロリーにあたるか認知しておりますか？
摂取カロリーには
・アンダーカロリー(痩せるカロリー)
・オーバーカロリー(太るカロリー)
・メンテナンスカロリー(維持をするカロリー）
上記がござます。
ご自身の消費しているカロリーにたいして、自分がどのくらいの摂取カロリーにあたるのかカロリーの算出を行いましょう。
◆カロリーについて◆
皆さんが口にされている食品、料理には三大栄養といって
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
が含まれます。
この三大栄養にはそれぞれカロリーがございます。
炭水化物1g・・・4kcal
タンパク質1g・・・4kcal
脂質1g・・・9kcal
こちらを元に1日の総摂取カロリーを計算していく訳です。
まずは痩せたいBEYOND太郎さんを例に1日の食事内容を算出していきましょう。
※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする
◆BEYOND太郎さんの1日の食事例◆
※コンビニに売られている一般的な物のおおよそを数値にしております。
朝
①おにぎり「炭水化物:36g」「タンパク質:5g」「脂質:1g」174kcal
②サラダチキン「炭水化物:0g」「タンパク質:23g」「脂質:2g」108kcal
③ゆで卵「炭水化物:1g」「タンパク質:6g」「脂質:5g」73kcal
④お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal
合計396kcal
昼
①カツ丼「炭水化物:102g」「タンパク質:27g」「脂質:20g」696kcal
②お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal
合計737kcal
間食
①カフェラテ「炭水化物:10g」「タンパク質:5g」「脂質:6g」75kcal
②チョコレート「炭水化物:21g」「タンパク質:3g」「脂質:17g」249kcal
合計324kcal
夕食
①ラーメン「炭水化物:70g」「タンパク質:25g」「脂質:20g」560kcal
②餃子「炭水化物:49g」「タンパク質:13g」「脂質:12g」356kcal
③アイスクリーム「炭水化物:22g」「タンパク質:4g」「脂質:15g」239kcal
合計1,155kcal
1日合計2,612kcal
となる訳です。
算出してみると意外にカロリーを摂っている印象を受けませんか！？
次はご自身の消費カロリーを算出しましょう！！
◆消費カロリーについて◆
人間が消費するカロリー(エネルギー)は大きく3つございます。
1.基礎代謝
その人が生命活動に必要なエネルギー(寝ているだけで使われるエネルギーのこと)
※男性:約1,500kcal 女性:約1,200kcal
2.活動代謝
私生活や運動などで使用するエネルギー
❶ほぼ運動しない(基礎代謝×1,2) ❷軽い運動(基礎代謝×1,375) ❸中程度の運動(基礎代謝×1,55)
❹激しい運動(基礎代謝×1,725) ❺非常に激しい運動(基礎代謝×1,9)
3.食事誘発性熱産生
食べ物を消化する際に使用するエネルギー
食事から摂取したカロリーの10%を消費する！
上記3つを合算しご自身の消費カロリーを算出しましょう！
◆BEYOND太郎さんの1日消費カロリー◆
※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする
基礎代謝:1,500kcal
活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)
食事誘発性熱産生:261kcal (摂取カロリー2,612kcalから算出)
合計2,061kcal
BEYOND太郎さんは摂取カロリーが2,612kcalですから消費カロリーが2,061kcalだと
1日551kcalのオーバーになる訳です….
ではこのオーバーカロリーを続けていくとどうなってしまうのでしょうか？
次は体脂肪がどのくらいのペースでついてしまうのかについて解説いたします。
◆体脂肪1kgは何キロカロリーでつくのか！？◆
体脂肪は1kgあたり7,200kcalでつくといわれております。
その為、BEYOND太郎さんは1日551kcalのオーバーをしている為、この食生活を続けていると約13日程度で体脂肪が1kg増えることになってしまいます…
痩せたいはずなのに1年だと約28kgの体脂肪が増えてしまいます…
これではまずい！！
BEYOND太郎さんの食生活を見直し、痩せる為の摂取カロリーを設定しましょう！
◆アンダーカロリーの設定案◆
まず体脂肪を減らすにあたって1ヶ月にどれくらい体脂肪を落とせるかは個人差があります。
一般的には体重の1〜5%を1ヶ月に減らしていくということをおすすめいたします。
BEYOND太郎さんは運動習慣がないことや身体の負担、無理のない範囲で永続的に続けることを考慮し1ヶ月あたり体重の2%をマイナスの上限として設定させていただきます。
BEYOND太郎さんは体重が65kgなのでマイナス3%だと約1,3kgの体脂肪を落とせます。
体脂肪は1kgあたり7,200kcalなので1,3kgの体脂肪をマイナスしたい場合nは
1ヶ月あたり9,360kcalのマイナスをしないといけません！
これを1日にあたりにすると312kcal！！
※9,360kcal÷30日＝312kcal/日
菓子パン1個分程度です。
これを元に1日の摂取カロリーを算出していきましょう。
基礎代謝:1,500kcal
活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)
基礎代謝と活動代謝の合計1,800kcal
では残りの食事誘発性熱産生の設定は食べた物のカロリーから10%を消費する訳なので
1日の摂取カロリーを1,650kcalに設定すれば165kcal消費するという訳です!!
基礎代謝と活動代謝の合計:1,800kca ＋ 食事誘発性熱産生:165kcal ＝ 1,965kcal
消費カロリー:1,965kcal ー 摂取カロリー:1,650kcal ＝ 315kcal
アンダーカロリーが315kcal
上記の設定をすればBEYOND太郎さんは1ヶ月あたり約1,3kgの体脂肪を減らせることになります！
◆まとめ◆
いかがでしたでしょうか！！
こうして摂取&消費カロリーを算出してみると体脂肪を減らすことは簡単に思えませんか？
①摂取カロリーを算出
②消費カロリーを算出
③上記を元にご自身に合ったカロリーの設定を無理のない範囲で行う
ただこれだけなんです！！
今現在までたくさんのお客様を指導させていただきましたが、実際に食べた物のカロリーを計算したことがあっても消費カロリーを算出したことがないといった方が多い印象でした。
その為この記事を読んでくれた皆様にはボディメイク、ダイエットの成功の鍵になってくれればと思います！！
正しい食事、正しい栄養素の知識を身につけ、無理なく綺麗にダイエット、ボディメイクを成功させましょう‼︎
食事を制限しているつもりなのに痩せない、高い強度で運動をしているのに痩せない
そんな方は是非、自身の摂取しているカロリー、消費しているカロリーを算出し見直してみてはいかがでしょうか。
BEYOND 錦糸町店ではトレーニング指導だけでなく
お客様の生活を豊かにする為の「適切な食事管理」をサポートできるトレーナーが揃っております。
ボディメイクやダイエットでお困りの方は是非 BEYOND 錦糸町店にお越し下さいませ！
ご一読誠にありがとうございました！
BEYOND 錦糸町店トレーナー 山田颯
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【両国駅から徒歩20分】のパーソナルジム！揚げ物を避けたほうが良い理由】
こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです
皆さん揚げ物は好きですか？？
しかし、揚げ物は体に良くないという事も知っていますよね？？
何故ダメなのか。カロリーが高いから？脂質が多いから？など様々な理由が思いつくと思います。
どれも間違いではなく、揚げ物は高カロリー・高脂質で肥満の原因になります。
上記にプラスして炭水化物を高温で加熱すると「アクリルアミド」という化学物質が発生します。
ダイエットで知っておいた方がいい、アクリルアミドとは？
糖質や野菜などを高温で加熱した時に発生する化学物質のことで、発がん性物質としても考えられているものです。
代表的なものは
・フライドポテト
・ポテトチップス
・ビスケット
等が挙げられます。
いかにアクリルアミドの摂取量を抑えていく必要があります。
家庭内でアクリルアミドを減らしていく方法
・炭水化物を高温で加熱しすぎない
・スナック菓子や揚げ物は控える
・揚げ物を作る際は低温で調理する
などの工夫でアクリルアミドの生成を減らすことができます！
また、コンビニの揚げ物類も注意していく必要がありますね！
できる限り自炊を心がけることがダイエットの近道になりますね😏
BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店では正しい食事を管理栄養士がお教えします！
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【両国駅から徒歩20分】無理のないダイエットができるパーソナルジム！その薬大丈夫ですか？
みなさんこんにちは！！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです！
いきなりですが、今飲んでいる薬はありますか？？
数値改善のための薬はたくさんあります。
血糖値・コレステロール・尿酸値・血圧・肝機能など、、、
上記はすべて薬に頼らずに早期であればほとんど食事で改善できます。
それぞれの症状に対応した食事内容をすれば健康体になり、ダイエットにも繋がります！
薬に頼ると様々な副作用が出てくる恐れもあります。
ダイエット中に薬を使うデメリット
例えば、
コレステロールの薬を飲むと肝機能障害が起こり、肝臓の炎症が起きる
↓
肝臓は解毒をする場所でもあるので老廃物が体に溜まりやすくなる。
基礎代謝も下がる
↓
結果、痩せにくい体になる
薬を飲みながら暴飲暴食している人は要注意です！
他のところに支障ができくる場合があります。
健康診断は定期的に受けて自分の体の現状を知ることも大切になってきます！
薬を飲まなければ治らないところに行く前に食事をしっかり正して健康になりましょう！
管理栄養士在中のパーソナルジム
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【両国駅から徒歩20分のパーソナルジム 善玉コレステロールを増やすには？】
みなさんこんにちは！！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです
本日はコレステロール4回目「善玉コレステロールを増やすにはどうしたら？」についてお話していきたいと思います！！
大切なのは有酸素運動です！
悪玉コレステロールは食事で減少することが出来ますが善玉コレステロールは主に有酸素運動で上昇することが多いとされています。
明日からできる有酸素運動！
・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う。
コツコツ積み重ねが本当に重要になってきます！
・目的地の一個前の駅から歩く
ビヨンドジム錦糸町店は両国駅から徒歩20分。亀戸駅からも徒歩20分ほどで到着しますよ！
小さな運動でも回数を重ねれば他の人と差をつけられます！
この記事を見たら今日から行動に移しましょう！！
BEYOND錦糸町店では全員が大会で入賞経験あり。減量の経験あり。かつ管理栄養士在住なため健康的に理想の体に近づくことができますよ！
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BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店
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【リバウンドしたくない人必見の錦糸町パーソナルジム！チートデイはどう使う？？】
こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店の萩原です！！
今日はダイエットをしている人は必ず耳にすると言っても過言ではない用語「チートデイ」、BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店の店長の萩原が実際に食事指導で実践している「チートデイ」についてお話していきたいと思います。
基本的にはジャンクフードを食べたい欲を解消するためのチートデイは私はしない方針で食事指導をさせていただいております。
理由は、そのようなチートデイが欲しいという場合は食事制限に無理がかかり過ぎており、そもそも習慣化できそうな内容ではないのが原因です。
ダイエットに必要なのは「時間」です。リバウンドしないためにも、健康を失わないためにも、短期的に体重を落とすのはオススメできません。
個人差はありまあすが、１ヶ月でマイナス１～４キロぐらいのスピードで落とすのがいいと思います。比較的体脂肪率の低い人はマイナス１～２キロ減、肥満体型の人は食事を整えて運動をし始めると体重が落ちやすいのでマイナス３～４キロ落ちる場合があります。
ダイエットは大雑把に言うと基本的にはヘルシーな肉や魚、野菜を食べて、あとは糖質量を調節すればうまくいくことが多いですが、身体の恒常性が強い人やダイエット期間が長くなってしまった人はどのカロリーにしても変化しない場合があります。
その場合、極端に２日間糖質の量を増やして慣れてしまっている身体に変化をつけるため、代謝をあげるために「チートデイ」をやります。
内容は
①脂質量は気持ち少なめ
②タンパク質量はいつもどおり
③糖質量は体重×８ｇ（砂糖系もOK）
を２日間実施します。
そうすることにより以前より代謝が上がったり、身体が長期間のダイエットによる脂肪を減らさないようにする「守り」の体質に変わり脂肪を溜め込もうとしているのをたくさん糖質を摂ることによりダイエットをやめたと判断し、体重が落ちやすくなります。
注意点は怖がって糖質を中途半端な量にならないようにすることです。中途半端な量を食べると「チートデイ」にならず、代謝はそのままで体重の変化が起こらない場合があります。
正しいダイエット方法や停滞期の抜け出し方を知りたい方は、お問い合わせをお待ちしております！
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【両国駅から徒歩20分のパーソナルジム ダイエットには血糖値が重要②】
みなさんこんにちは！！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです
本日も「血糖値」についてお話していきたいと思います！！
今回は血糖値を上げやすい糖質、上げにくい糖質についてお話していきたいと思います！
まず糖質は大きく分けて3つに分類出来ます
１，単糖類
ブドウ糖（グルコース） 果糖（フルクトース） 乳頭（ラクトース）
２，二糖類（単糖類が２つ結合したもの）
マルトース スクロース ラクトース
３，多糖類（単糖類が多数結合したもの）
でんぷん グリコーゲン ペクチン
→多糖類は人間の消化酵素により二糖類→単糖類と分解されて吸収されます。
そのため単糖類のほうが吸収される速度が高いと言えます。
すなわち血糖値が上がるスピードも高くなります。
ご飯の変わりに甘いお菓子でも糖質だから一緒でしょ？？
という質問をよく受けますが
上記の違いを理解しておけば糖質の種類の選択も出来てくるのではと思います！
次回は血糖値が上がるとどの様な働きをするのか？
についてお話していきたいともいます。
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【お客様のダイエット経過報告！錦糸町でパーソナルジムをお探しの方は一度カウンセリングにお越しください！】
こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店の萩原です(^^)
今日は私が担当させていただいておりますお客様のダイエットの経過報告になります。
以前は自己流で１ヶ月に10キロ落とすなどして、無理なダイエットによるリバウンドの経験のある方で、今回は続けやすい食事や外食でのアドバイスをさせていただき、約２ヶ月経過した途中結果が以下になります。
体重95.0kg→86.6kg（マイナス8.4kg）
体脂肪率37.5％→32.6％（マイナス4.9％）
体脂肪量35.6kg→28.2kg（マイナス7.4kg）
筋肉量の減少はマイナス0.9kgで済んでいます。
※体重が多い方の場合、体脂肪が減り体重が下がると、それを支える筋肉が必要なくなるので筋肉が多少減る場合があります。
お客様から、「この内容なら続けやすい。毎日続けることに意味があることがわかった。」というお言葉を頂きました。
目標達成まではまだまだ先ですが、この２ヶ月間のダイエット結果は大成功だと思います。
成功要因は、
①自分の続けやすいダイエット食を見つけたこと。
②短期的に一気に体重を落とそうというマインドを変えれたこと。
③正しい知識を身に着けて無駄な努力はしなかったこと。
が挙げられます。
たくさん走ったり、ササミとブロッコリーみたいな食生活はしなくていいです。
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店はお客様のご要望やお気持ちに寄り添ったサービスを心がけております。
必要あれば一緒にスーパーへ行き、食材選びも付き添います。
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店の無理のないダイエット方法が気になる方はお問い合わせお待ちしております！
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【ダイエットには血糖値が重要① 両国駅から徒歩20分のパーソナルジム】
みなさんこんにちは！！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです
本日は「血糖値」についてお話していきたいと思います！！
まず血糖値とは何なのか。
簡単に言うと血液の中にあるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
※グルコースとは糖質の最終形態
人間は糖質を摂取すると血管内に糖が取り込まれ、血液の糖（血糖値）が上昇します。
血糖は体中のエネルギー源になります。
脳や心臓、筋肉、その他臓器など、、
そのため糖質が足りていないと
・頭がボーッとする
・体が思うように動かない
・疲れやすい
などの症状が現れることがあります。
反対に、糖質が過剰な場合
砂糖水を想像してください。甘いジュースなどでいいです。
机にこぼした時ベタベタしませんか？？
糖質が過剰になる時は血管の中も同じ様な状況になります。すなわち血液がどろどろになってしまうのです。
この症状が悪化していくと「糖尿病」になる恐れがあります。
適度に自分に合った量の糖質を摂取してうまくエネルギー源を確保する必要があります！
次回は血糖値を上げやすいものはなにか？
お楽しみに！！
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【糖質制限しなくてもこんなに変われますよ？？錦糸町でパーソナルジムをお探しの方は一度カウンセリングにお越しください！】
こんにちは！
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こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店の萩原です(^^)
今日は私が担当させていただいております短期集中２４＋コースでご入会頂きましたお客様のダイエット結果報告になります。
通常３ヶ月コースですが、途中お客様のお仕事がお忙しい時期がありまして約４ヶ月の期間になりました。
結果から言うと
体重67.5kg→57.3kg（マイナス10.2kg）
体脂肪率42.4％→33.5％（マイナス8.9％）
体脂肪量28.6kg→19.2kg（マイナス9.4kg）
筋肉量の減少はマイナス0.8kgで済むことが出来ました。
※体重が多い方の場合、体脂肪が減り体重が下がると、それを支える筋肉が必要なくなるので筋肉が多少減る場合があります。
お客様から「毎日果物も食べれるし、お米や芋も食べることができるからストレスがほとんどなかった」という感想を頂きました。
今回こちらのお客様は初めてのダイエットということで、自分自身を変えたいという意思の元ご入会頂きました。
結果、無理のないノンストレスな食事で４ヶ月で判定が「肥満」→「標準」にまで変化することが出来ました！
毎朝ご飯やおかずの他に好きな果物をどれか一つ食べていただきました！そうすることにより糖がしっかり摂れるのでほとんどの方がお菓子や洋菓子などの甘いもの欲しさがなくなります。
糖質をとると痩せないと太るは嘘ですね！タイミングや種類、量がポイントになります！
ジム選びの際、どこで行くか迷われることが多いと思いますが、１、２ヶ月後の自分を想像するのではなく、半年後、一年後をまずは想像してみてください。
極端な糖質制限や低カロリーダイエットは短期的には体重を落とすことが出来ますが、その後痩せづらい体になったり、リバウンドして体型を元に戻せなくなったり、体調不良になったり、デメリットが非常に大きいです。
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店は管理栄養士のYuiトレーナーも在中しており、様々な疾患をお持ちのお客様にもご対応させていただきます。
現状を変えたい時は、まず行動することが大切です。
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