【セロトニンを分泌させよう！！】｜セロトニンを分泌させるために必要な栄養についてもご紹介！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさん「セロトニン」について知っていますか？？
本日は驚くべきパワーを持っている「セロトニン」についてお伝えしたいと思います！
セロトニンとは
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており
耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は脳内に存在する三大神経伝達物質の一種です！
脳の視床下部という場所に存在しています。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するためにも必要なホルモンです。
不足してしまうと精神バランスが崩れることもあります。
女性ホルモンとも関連があるため、更年期障害などとも関係があると言われています。
セロトニンが不足すると
セロトニンは精神の安定に関与しているため
不足してしまうことで、精神のバランスが崩れうつ病など精神障害を発症するリスクが高まります。
セロトニンを増やすには
それでは、セロトニンを増やすにはどうしたら良いのでしょうか
セロトニンを増やす食事
セロトニンを増やすためには、セロトニンを生成する必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取する必要があります。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事から補う必要がありますよ！
また、トリプトファンから、セロトニンを生成する過程で、ビタミンB6も必要になります。
そのため、意識して食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取するようにしましょう！！
大豆製品
大豆には、トリプトファンが豊富に含まれています。
納豆や豆腐、醤油、味噌などを普段の食事や料理過程に取り入れてみてはいかがでしょうか。
乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトにもトリプトファンが豊富に含まれています。
脂質が高いものが多いので、脂質の量に注意しながら取り入れてみてください！
穀類
白米や玄米など炭水化物にもトリプトファンが豊富に含まれています。
糖質制限のダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、ダイエットだけでなく、セロトニンを分泌させるためにもしっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう！
魚・肉
赤みの肉や魚にはビタミンB6 が豊富に含まれています。
たんぱく質は、意識しないと摂取するのが難しい栄養素ですが、筋肉や爪、髪などを構成するのは、
お肉やお魚などから摂取できるたんぱく質です。
セロトニンを増やすためにもしっかりと赤身の肉や魚を摂取するようにしていきましょう！
セロトニンを増やす運動
セロトニンの分泌を増やすためにはリズム運動がおススメです！
お散歩・ランニング
お散歩やウォーキング、ランニングなどきつすぎない運動で十分ですよ！
開始約5分後から活性化するため、15分から30分程度継続するのをおすすめします！！
できるだけ継続できるよう、無理のない範囲で行ってみてください。
ラジオ体操
ラジオ体操もセロトニンを分泌するために良い運動です。
ラジオ体操は地域で実施がありますよね！
是非、参加してみてください。
セロトニンを増やすためには日光大事！
日光を浴びることで、セロトニンが合成されます。
セロトニンは脳と身体を活性化させる働きもあるため、
朝に日光を浴びて、セロトニンを分泌させることがおススメです！
私も朝に散歩をしたり、ジョギングをしたり、日光を浴びるようにしてから
毎日をすっきりと生活することができるようになりました！
朝に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果も期待できますし
「セロトニン」も分泌されるので一石二鳥です！
皆さんも是非実施してみてください！！
外が暑くてなかなか運動できないという方はパーソナルトレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか。
下記公式LINEよりご連絡お待ちしております！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町ANNEX店（押上駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
TEL：03－6658－4497
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【良い習慣を身につけよう！】｜ダイエットをストレスフリーに行うためにも習慣として取り入れよう！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
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中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさんは習慣がどれくらいで変わるか知っていますか？？
残念ながら習慣がすぐに変わることはありません。
毎日コツコツと継続することで習慣になっていくので、日々の積み重ねを心がけていきましょう！！
習慣化とは
習慣とは苦なく当たり前に行っている行動のことを言います。
例えば歯磨きや入浴など頑張らなくても、行うことが当たり前になっている行動のことです。
トレーニングや食事でも良い習慣を身につけていきましょう！
習慣化できない原因
習慣化できない原因は様々ありますが考えたことはありますか？？
高い目標設定
高い目標設定をしてしまうと、ゴールまで明確な道が示されていないため、モチベーションを保つことが出来ず、続かないことが多いです。
小さな目標をいくつか作り、高い目標に近づいて行きましょう。
すぐに結果を求める
行動を起こしてすぐに結果が出ることはありません。
すぐに結果を求めてしまうと、思ったような結果が出ないときに挫折してしまいます。
コツコツと積み重ねる上で結果が出るので、長い目で見て結果を出していきましょう。
習慣化するコツ
適切な目標設定
少し頑張れば達成できるような目標を設定し、達成するごとに新しい目標を設定するようにしましょう！
このように、目標設定を適切に行っていくことで、モチベーションが高まり、継続に繋がります。
ご褒美を用意
ずっと頑張り続けると、心も体も疲れてしまいます。たまに、リフレッシュする機会を設けて、無理なくストレスなく取り組むことで継続に繋がります。
週1日だけでも頑張っていることはお休みしてリフレッシュに回すようにしましょう！
仲間を作る
仲間を作ると、時には良いライバルとなり、モチベーションを高めてくれます。
同じことに取り組む仲間とのコミュニティを作ってみてはいかがでしょうか！
仲間がいるとつらい時でも楽しく続けられますよね！
先延ばしにしない
人間のモチベーションは48時間しか持たないと言われています。
思い立ったら即行動しましょう！
習慣になるのに必要な期間
習慣化するのにかかる期間を知っていますか？
行動習慣→日記・勉強・節約など 1か月
身体習慣→ダイエット・喫煙・早起き 3か月
思考習慣→ポジティブ思考・発想力 6か月
このくらいの期間はかかると言われています。
この期間をクリアしてしまえば苦ではなく当たり前に変わっているはずです！
一緒に頑張っていきましょう！
トレーニングをしたいけど、
一人では継続の難しい方やモチベーションを保つことが難しい方は是非、BEYONDへ
公式LINEからお問い合わせください！
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【血行をよくしよう！】｜夏こそ血行に気を使って、ダイエットをスムーズに！
みなさんこんにちは！
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中井萌絵（なかいもえ）
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資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
ダイエットに取り組む皆様、血行はしっかりと良い状態ですか？？
ダイエットを進めていくために血行は注目すべきポイントです。
血行
血行が悪くなる原因
血行が悪くなる原因は様々です。
・運動不足
・水分不足
・靴下など衣類による圧着
・貧血や低血糖による血管系の疾患
・ストレスなどによる、自律神経の乱れ。
血行が悪い時に出る症状
・肩こりや腰痛
・冷え
・脚の浮腫み
・頭痛
血行改善
血行を良くするためには、血流を良くする必要があります。
食べもの
お魚
脂質の多く含む食べものをたくさん食べてしまうことで、血液がドロドロになってしまいます。
たんぱく質源である肉類を食べすぎることでも、肉の脂質により血液がドロドロになってしまうため、
魚からたんぱく質を摂取することがおススメです。
お魚の脂質にはDHAやEPAと呼ばれ、血液をサラサラにする働きを持っています。
血行の悪い方はお魚を意識的に摂ってみると良いです！
玉ねぎ・にんにく
玉ねぎやにんにくには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。
この「アリシン」と呼ばれる成分は、血液をサラサラにする作用があります。
加熱することで、効果が弱くなってしまうので、薄くスライスしたり、生で食べるのがおススメです。
水にさらす際も成分が流れ出てしまうので、できるだけ短時間ですますようにしましょう。
野菜や果物
野菜や果物はビタミン類を豊富に含んでいます。
ビタミンA、C、Eは強い抗酸化作用を持っているため、血液もサラサラに！
積極的に食事に摂りいれるようにしていきましょう！
運動
血行を良くするためには習慣的に運動を取り入れるのも効果的です。
ウォーキング
血行を良くするためには有酸素運動がおススメです。
有酸素運動を行うことで、心拍数が増え、血流も増加します。
これにより体の血行が良くなるのです。
ウォーキングは、日頃の生活に取り入れやすいため、習慣としてとりいれるのはいかがでしょうか！
ストレッチ
血行を良くするにはストレッチも有効です。
ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、血行が良くなります。
デスクワークや運転時間の長い方など、同じ姿勢が長く続く方も、筋肉をほぼ動かさないため、血行が悪くなります。
お仕事の合間や休憩時間などの隙間時間にもストレッチを入れることができると、つらい凝りが軽減するかもしれませんよ！
是非実施してみてください！
血行不良の原因として、夏場にクーラーの効く部屋にずっといることによる冷えもあります。
夏こそ冷え対策！
デスクワークの合間にストレッチや軽い運動を挟み、血行不良を防いで行きましょう！
夏に涼しい環境で、ガッツリとトレーニングをして血行を良くするのはいかかでしょうか。
LINEにてご連絡お待ちしております！
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【健康のために必要な栄養とは！？】｜押上・錦糸町エリアで管理栄養士から食事指導を受けられるパーソナルジム！！
みなさん、こんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
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中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
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資格や自身のボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
我慢が多い食事制限は続きませんよね…
我慢する食事制限をして痩せるのは一瞬だけ、元の食事に戻したらまた同じ体型に戻ってしまいます。
ずっと「健康美」でいるためには、自分で食事や運動などの知識を身につけコントロールすることが必要不可欠です。
しっかりとした知識を一度身につけてしまえば、生涯健康！！
管理栄養士である私が健康のために必要な正しい栄養の知識をお伝えしたいと思います。
■管理栄養士とは
まず初めに、管理栄養士とはどのような資格なのか少しだけお伝えしたいと思います。
厚生労働大臣の免許を受けて、管理栄養士の名称を用いて、
- 傷病者に対する療養のため必要な栄養の指導
- 個人の身体の状況、栄養状態等に応じた高度の専門的知識及び技術を要する健康の保持増進のための栄養の指導
- 特定多数人に対して継続的に食事を供給する施設における利用者の身体の状況、栄養状態、利用の状況等に応じた特別の配慮を必要とする給食管理及びこれらの施設に対する栄養改善上必要な指導等
を行うことを業とする者をいう（栄養士法1条2項）
と定められています。厚生労働大臣から交付される国家資格で、合格率は65％ほどです！
私は4年間栄養学校で栄養について学び、国家資格を取得しました！
■健康的な食事
食事とは、生命維持に必要な栄養素を摂取するために、食べることを言います。
そもそも健康的な食事とは、栄養バランスがよく、1日に必要な栄養素とエネルギーを補うことを言います。3食しっかり食べることが理想です。
〇栄養素の働き
人は、筋肉、脂肪、骨などで構成されており、これらはすべて栄養素によって構成されています。
生命維持をするために、食品から栄養を摂取し続ける必要があります。
体に吸収された栄養は、エネルギー源になったり、体の組織となったり、体の調子を整えてくれる働きがあります。
■エネルギー源となる栄養素
エネルギー源となる栄養素は3つあり、三大栄養素と呼ばれています。
〇糖質
糖質は体や脳を動かすのに即効性のあるエネルギー源です。
糖質が足らなくなってしまうと、足りないエネルギーを補うために
筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
そのため、過度な糖質制限はおススメできません。
反対に、糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーとして使用されず、脂肪となってしまうこともあります。
〇たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成しています。
たんぱく質は、アミノ酸が複数連なったもので、
アミノ酸から構成されています。
アミノ酸にも種類があり、大きく分けると、
体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。
〇脂質
脂質は、エネルギー源として使われたり
細胞膜や臓器、神経などの構成成分として働きます。
また、ホルモンの働きを助ける役割もしています。
脂質は悪者のイメージが強いですが、肌や髪などを健康的に保つためにも
ある程度の脂質は必要になります。
脂肪の減らしすぎには注意が必要ですが、摂取量が多すぎると肥満の原因にもなります！
脂質には大きく分けて2種類あり
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。
「不飽和脂肪酸」・・・常温で液体（魚や食物に多く含まれる）
「飽和脂肪酸」・・・常温で固体（肉やバターなど動物性の脂に多く含まれる）
よく、良質な脂質と呼ばれるのは「不飽和脂肪酸」です。
同じ脂質でも、飽和脂肪酸は動脈硬化の原因になったりと体に悪い影響を及ぼすので
飽和脂肪酸を意識して摂取してみてくださいね！
■代謝を助ける栄養素
体を作ったり、エネルギーになる三大栄養素の他に
三大栄養素の代謝を助ける栄養素があります！
〇ビタミン
ビタミンは、ほぼ体内で合成することができないため、食べものから補う必要があります。
大きく分けると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
ビタミンB1（水溶性ビタミン）
糖質代謝の補酵素
神経機能の維持
欠乏→脚気、ウェルニッケ脳症（意識障害・眼球運動障害・運動失調）
・ビタミンB2（水溶性ビタミン）
エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素
欠乏→口角炎、眼症状
ナイアシン（水溶性ビタミン）
エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素
〈欠乏〉→ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神神経障害）
ビタミンB6（水溶性ビタミン）
たんぱく質の代謝の補酵素
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→食欲不振・口内炎・末梢神経症状
ビタミンB12 （水溶性ビタミン）
造血作用
核酸合成
神経伝達物質の合成
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、ハンター舌炎
葉酸（水溶性ビタミン）
核酸合成（DNAの合成に関する）
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、神経障害、神経管閉鎖障害
パントテン酸（水溶性ビタミン）
補酵素Aの構成成分
〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない
ビオチン（水溶性ビタミン）
炭酸固定反応の補酵素
〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない
ビタミンC（水溶性ビタミン）
コラーゲンの合成
抗酸化作用
ニトロソアミン（発がん性）の生成抑制
〈欠乏〉→壊血病、出血傾向
ビタミンA（脂溶性ビタミン）
免疫機能の維持
〈欠乏〉→夜盲症、皮膚や結膜の乾燥、免疫機能の低下
ビタミンD（脂溶性ビタミン）
カルシウムや鉄の吸収促進
〈欠乏〉→くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、低カルシウム血症
ビタミンE（脂溶性ビタミン）
抗酸化作用
不飽和脂肪酸の酸化抑制
〈欠乏〉→溶結性貧血
ビタミンK（脂溶性ビタミン）
血液凝固因子の活性化
血液凝固促進
骨形成の促進
〈欠乏〉→出血傾向、新生児メレナ
〇ミネラル
ミネラルは、身体の組織を作ったり、酵素の成分として体の機能を調整したりします。
カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあり、
骨などの構成成分になったり、身体の調子を整える働きがあります！
■食事の栄養バランス
和食は、主食・主菜・副菜・汁物で構成されています。
糖質は主食から
たんぱく質は主菜から
副菜や汁物からはビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できます。
食事で迷ったら和食の定食を選んでみてくださいね！
栄養バランスが整った食事を、3食しっかりと適切な量食べることで、健康的な食事になります。
今日から心がけてみてくださいね！
■PFCバランス
「PFCバランス」という言葉を聞いたことありますか？？
健康的な食生活を行うには「PFCバランス」を意識することはとても大切です。
〇P（たんぱく質）
1gに含まれるカロリーは4キロカロリー
総摂取量の 13～20％をたんぱく質から摂取できるようにしましょう。
〇F（脂質）
1gに含まれるカロリーは9キロカロリー
総摂取量の 20～30％を目安に脂質から摂取できるようにしましょう。
〇C（糖質）
1gに含まれるカロリーは4キロカロリー
総摂取量の 半分以上は糖質から摂取できるようにしていきましょう。
■まとめ
現在自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、PFCをそれぞれどのくらい摂取しているのか
是非、一日分だけでいいので振り返ってみてください。
無駄なカロリーに気づくことができるかもしれません。
また、現在ダイエットやボディメイクに取り組む方は、ビタミンミネラルも気にしてみてくださいね！
ビタミンやミネラルは普段の食事から十分に摂取するのが難しいといわれています。
そのため、サプリメントで補うこともお勧めします！
食事でお悩みの方や、自分がどのくらいのカロリーを摂取したらよいのかわからない方は
是非一度店舗に遊びに来てください。管理栄養士が直接相談に乗ります！！
LINEでのお問い合わせお待ちしております！
コンビニで食べられるものについても紹介しているので是非参考にひてみてください！
ダイエット中に食べられるコンビニ食品おすすめ20選｜セブン、ローソン、ファミマで痩せるにはこれ！ (beyond-kinshichou.com)
■店舗情報↓↓
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅南口より徒歩4分）
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【綺麗に痩せたい女性必見】｜錦糸町で正しいダイエット方法が学べるパーソナルジム！！
こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店トレーナーの大瀧です！
最近では女性の方がとてもダイエットやトレーニングに興味を持たれています。
しかし、女性と男性では同じようにダイエットが進まない時もあります。
そこで今回は、女性が痩せる為に知っておいた方がいい事を記事にしました😊
少しでも参考になると嬉しいです！
■痩せる為に必要なダイエットの大前提
現在は様々な情報で溢れています。
多くの情報収集をするのも大切ですが、根本ダイエットには何が大事なのか、基本的な知識を身につけておきましょう！
○自分に合ったカロリー摂取量
「〇〇を食べると痩せる！」「〇〇を飲むと脂肪燃焼する！」
などといったキャッチフレーズをよく目にしますよね。
何を食べるのかも大事ですが、根本どれくらい食べるかが大切です。
摂取カロリー(食べたもの)＜消費カロリー(使ったエネルギー)
↑これにしてあげることがまず大前提です。
その中で何を食べるかも気をつけていきましょう👍
○食事を食べるタイミング
「お仕事が朝早く時間がない」「朝は食欲がわかない」
理由は人それぞれですが、最近では朝食を食べられない人がほとんどです😞
ダイエットでは１日のカロリー摂取の割合を、朝から夜にかけて逆三角形にしてあげると良いです。
朝から昼にかけてしっかりと食べ、夜は少し食べる量を抑えるといったイメージです。
これを意識することによって、朝お腹がすいた状態で起きることが増えます！
そうすると朝に食欲が出てきて、朝ごはんを少しでも食べられる循環ができます。
また、夜に少し空腹の状態で寝ると睡眠時に脂肪燃焼の効果が高まります。
寝ている時でもダイエットをしましょう🔥
■女性がダイエットするうえで難しいところ
男性と女性では、やはりダイエット中の悩みが変わってきます。
結論、私は女性の方がダイエットが難しいと思っています😰
理由は生理周期があることです。
生理前から整理中にかけてホルモンバランスがかなり乱れる事が影響しています。
- ・急激に食欲が増してしまう。
- ・ストレスを一気に感じやすくなる。
- ・身体がとても浮腫んでしまう。
女性のお客様を見ているとこういった方がほとんどです。
こういった時に好きなものを食べられるように、日頃からしっかり食事をコントロールしておく。
運動でも良いですし、それ以外の趣味に時間を使いストレスを発散する。
などといったその人に合った対処法を見つけ、上手く自分の身体と付き合いながらダイエットを進めていきましょう😄
■女性が綺麗に痩せる方法｜ダイエット習慣
いきなりダイエットを始めるとなると、何から始めれば良いのか迷ってしまいますよね。
まずは簡単に続けられるダイエット習慣を身につけましょう！
○夜ご飯を少し控える
夜寝る前に脂っこいものを食べてしまったり、量をたくさん食べすぎてしっまたりしていませんか？
寝る前はもうエネルギーを使う事がないので、余計なカロリーは摂らないようにしましょう！
ただ食事を抜いたりするわけではありません。
寝る2〜３時間前に、お茶碗１杯くらいのご飯を含め、軽く食事は摂りましょう👍
○少しでも消費カロリーを増やす
「痩せる為に毎日ランニングするんだ！」「これから毎日筋トレをやる！」
といった難しい目標を立ててしまうと長続きしません。
これがダイエットを途中で辞めてしまう原因になってしまいます😭
- 「３階までなら階段を使う」
- 「１週間に２日は筋トレをする」
- 「毎日５分だけストレッチをする」
といった、簡単で続けやすい運動習慣から始めてみましょう！
○下半身のストレッチをする
これはパーソナルトレーナーとして、多くの女性のお客様を見てきた経験談です。
下半身、特に太もも部分の筋肉が硬くパンパンに張っている人は痩せづらいです😂
また、脚の筋肉が常に緊張した状態だと下半身が太くなってしまいます。
日頃から筋膜リリースやストレッチをしっかり行い、下半身のケアも怠らないようにしていきましょう👍
■女性が綺麗に痩せる為の方法｜まとめ
女性がしっかり痩せる為には、もちろん基本的なところは男性と同じやり方でいいのですが、そうはいかない所も多いです。
特にホルモンバランスが乱れているタイミングや、下半身の浮腫などとは上手く付き合っていく必要があります。
自分に合った解決策をみつけ、美しく痩せられるようにしていきましょう！！
■女性に人気な錦糸町のパーソナルジム｜BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店
「私なんかがパーソナルジムに行っていいのだろうか」
「パーソナルジムはガンガン厳しいトレーニングをさせられるんじゃないか」
こんな事を考えられている女性の方ご安心ください^^
お客様の半分以上がトレーニング初心者の女性です。
トレーニング強度もその人のレベルに合わせて、人それぞれメニューが異なります。
自分のペースでダイエットを始めたい方は、是非お問い合わせください！
BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店についてはこちらから⬇️⬇️
Youtubeではトレーナーの雰囲気がわかる動画もアップしております⬇️⬇️
○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店で勤務
年間2,000本以上のセッションを担当し、ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！
LINE＠ID：@yoo8820m
お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。
皆様のお問い合わせをお待ちしております！
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錦糸町駅徒歩4分
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押上駅徒歩4分
【錦糸町でダイエット中の正しい食事を学ぼう】痩せる為におすすめの食事を学べるパーソナルジム！
こんにちは！BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店トレーナーの大瀧です！
「ダイエットを始めるから、とりあえず炭水化物を抜こう！」
「痩せたいからサラダ以外食べない！」
確かに一時的に痩せるかもしれませんが、それを続けられますか？
リバウンドの事まで視野に入れていますか？
リバウンドをせずに、健康的に痩せる為には正しい知識が必要です。
そこで今回は、最もダイエットで必要となる「基本的な食事の知識」をお伝えします！
綺麗に痩せたい人は是非参考にしてみてください。
■痩せる為の食事で大切な事
ダイエット中は、まずしっかりと食事を摂る事が大切です。
極端な事を言えば、運動をしなくても食事を完璧にすれば最初は痩せます。
今からご紹介するダイエットテクニックは、簡単にできる事なのですぐ実践してみましょう！
○３食しっかり食べる
ダイエット中、食事を食べなくするというのは大きな間違いです。
しっかり栄養を摂らないと、免疫力が下がり体調を崩したりします。
肌のかさつきなども出てくるので、女性にとっても最悪です。
また、身体にエネルギーが無いと脂肪を燃やすどころか、守りの状態になります。
痩せようとしているのに、痩せづらい身体に自らしている様なものです。
健康的に痩せる為にも、リバウンドをしない為にも、自分に必要な栄養は摂りましょう。
○食事のタイミング
食事はしっかりと摂りますが、いつ食べるのかも重要です。
食べる量の割合として、朝から夜にかけて逆三角形をイメージしてあげるといいです。
朝→昼→夜の順番で、だんだん食べる量を少なくしていきましょう。
基本、「使わなかったエネルギーは貯める」という認識で大丈夫です。
その為1日の始まりである朝はしっかり食べ、もう活動しなくなる夜にかけてカロリーを減らしていきましょう。
○栄養素の割合
何をどれくらい食べればいいのかも気になりますよね！
しっかり必要な栄養を摂りながら痩せる為にはバランスが大事です。
P：タンパク質(20〜25%)
F：脂質(15〜20%)
C：炭水化物(50〜60%)
これを「PFCバランス」と言います。
今まで数多くのお客様の食事指導をさせていただきましたが、ほとんどの人はこれをベースとし体重が落ちていきます。
一番重要なエネルギー源となる炭水化物は多めに摂り、他の栄養素も極端にカットをしないのが大切です。
食べる栄養素は、これくらいのバランスで摂りましょう。
■ダイエット中におすすめな食材
「〜って炭水化物なの？」
「〜に脂質って含まれているの？」
実際の栄養素について知らないのは普通です。
それでは具体的に、ダイエット中は何を食べればいいのでしょうか。
三大栄養素それぞれで例をご紹介します。
○炭水化物
白米、玄米、発芽玄米、蕎麦、オートミール、さつまいもなど。
炭水化物は他にも色々ありますが、人によって合う合わないがあります。
ダイエットの経過や体調、お腹の調子を見ながら選ぶといいです。
自分に合った炭水化物源を見つけましょう。
※ちなみに白米で痩せていくお客様も全然多いです。
○タンパク質
赤身の牛肉、魚介類、鶏ムネ肉、鶏ササミ肉、卵、納豆など。
牛肉なら脂身の少ない、ヒレ肉やモモ肉などを選びましょう。
鶏肉系は脂が多いモモ肉は避け、ムネ肉は皮を剥げるといいですね○
焼き魚以外にも、刺身もとても有効です！
鶏ササミやブロッコリー以外にもたくさん食べられる物はあるので、自分の続けられる物を選びましょう。
※豚肉は脂が多いので、豚ヒレ肉以外は避けましょう。
○脂質
魚介類、卵、納豆、アマニ油など
鯖、鮭などを焼いてもいいですし、面倒な場合は鯖缶なども便利ですね。
卵と納豆はタンパク質でもご紹介しましたが、同じくらい脂質も含まれています。
※脂肪を分解してあげる為に脂質は肉類からではなく、なるべく魚から摂りましょう。
■間違われがちなダイエット中NGな食事
ラーメンやケーキなどのジャンクフードは、誰でも「ダメなんだろうな」と判断できます。
お客様と話していて、よく勘違いされている食事をご紹介します。
○ダイエット中NG食品①「カレー」
これ！本当に間違われる方が多いです、、、
脂質がとても多い食べ物ですし、痩せる為にはよくない脂が使われています。
一気に摂取カロリーが増えてしまう為、ダイエットに必要な他の栄養素が食べられなくなってしまいます。
○ダイエット中NG食品②「ハンバーグ」
「牛肉だからタンパク質が摂れていいでしょ」
と思われがちですが、ほとんどのハンバーグでは脂身が多い肉が使われています。
そもそも調理する際にも油を使う事が多いので避けましょう。
○ダイエット中NG食品③「牛丼」
これも上記のハンバーグ同様に、肉だからといって食べてしまいがちです。
だいたいは脂身の多い牛バラ肉が使用されているので、ダイエット中はやめておきましょう。
■ダイエット中におすすめな外食
ライフスタイルは人それぞれ違うので、もちろん外食や、コンビニ食を使う人も多いです。
ダイエット中は、そんな人もしっかり正しい食材を選択できるようにしていきましょう。
○おすすめの外食①「大戸屋」
しまほっけの炭火焼き定食、さばの炭火焼き定食、さばの味噌煮焼き定食、ばくだん丼
日本食の定食が多いお店です。
ダイエット中でも食べられるメニューが多く、外食時にはとても便利です！
○おすすめの外食②「やよい軒」
皮なし鶏もも肉のステーキ、サバの塩焼定食、サバの味噌煮定食、しまほっけ定食、鉄火丼
大戸屋同様に、定食が多いお店です。
外食は、迷ったらとりあえず魚の定食を選びましょう！
○おすすめの「コンビニ食」
シンプルな具材のおにぎり、魚のパック系、サラダチキン系、鯖缶など
最近では、ダイエット思考の商品がたくさん開発されています。
他にも外食で使えるお店や食材もたくさんあるので見つけてみましょう！
■まとめ
今の時代、様々な情報が出回っているので正しい情報を見極める必要があります。
糖質制限も主流となっていますが、そのリスクもしっかり考えましょう。
一気に体重が落ちるのも魅力的ですが、そんな事をしなくても確実に痩せる方法がありますよ^^
この記事にはダイエット中の食事の答えが全て書いてあります。
これを読んで自分1人で痩せられる人もいると思います。
しかし、自分1人では甘えてしまう人のモチベーション維持や、体重が停滞してきた時の対処法、ダイエットを加速させる為のトレーニング指導など、私達パーソナルトレーナーの価値は多くあります。
本気で身体を変えたいと思った方は、是非BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でお待ちしております！
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○この記事の著者
大瀧一貴
ゴールドジムトレーナー歴３年。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店で勤務。
年間2,000本以上のセッションを担当し、ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。
YouTubeでは、トレーナーのプライベートに密着した動画もありますので是非チェックしてみてください！
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【両国駅から徒歩20分】のパーソナルジム！揚げ物を避けたほうが良い理由】
こんにちは！
BEYOND(ビヨンド)ジム錦糸町店管理栄養士・トレーナーのYuiです
皆さん揚げ物は好きですか？？
しかし、揚げ物は体に良くないという事も知っていますよね？？
何故ダメなのか。カロリーが高いから？脂質が多いから？など様々な理由が思いつくと思います。
どれも間違いではなく、揚げ物は高カロリー・高脂質で肥満の原因になります。
上記にプラスして炭水化物を高温で加熱すると「アクリルアミド」という化学物質が発生します。
ダイエットで知っておいた方がいい、アクリルアミドとは？
糖質や野菜などを高温で加熱した時に発生する化学物質のことで、発がん性物質としても考えられているものです。
代表的なものは
・フライドポテト
・ポテトチップス
・ビスケット
等が挙げられます。
いかにアクリルアミドの摂取量を抑えていく必要があります。
家庭内でアクリルアミドを減らしていく方法
・炭水化物を高温で加熱しすぎない
・スナック菓子や揚げ物は控える
・揚げ物を作る際は低温で調理する
などの工夫でアクリルアミドの生成を減らすことができます！
また、コンビニの揚げ物類も注意していく必要がありますね！
できる限り自炊を心がけることがダイエットの近道になりますね😏
BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店では正しい食事を管理栄養士がお教えします！
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BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店は両国駅から徒歩20分で到着するので有酸素運動にもなって一石二鳥です！
トレーニング後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が期待できますよ！
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