【セロトニンを分泌させよう！！】｜セロトニンを分泌させるために必要な栄養についてもご紹介！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさん「セロトニン」について知っていますか？？
本日は驚くべきパワーを持っている「セロトニン」についてお伝えしたいと思います！
セロトニンとは
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており
耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は脳内に存在する三大神経伝達物質の一種です！
脳の視床下部という場所に存在しています。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するためにも必要なホルモンです。
不足してしまうと精神バランスが崩れることもあります。
女性ホルモンとも関連があるため、更年期障害などとも関係があると言われています。
セロトニンが不足すると
セロトニンは精神の安定に関与しているため
不足してしまうことで、精神のバランスが崩れうつ病など精神障害を発症するリスクが高まります。
セロトニンを増やすには
それでは、セロトニンを増やすにはどうしたら良いのでしょうか
セロトニンを増やす食事
セロトニンを増やすためには、セロトニンを生成する必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取する必要があります。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事から補う必要がありますよ！
また、トリプトファンから、セロトニンを生成する過程で、ビタミンB6も必要になります。
そのため、意識して食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取するようにしましょう！！
大豆製品
大豆には、トリプトファンが豊富に含まれています。
納豆や豆腐、醤油、味噌などを普段の食事や料理過程に取り入れてみてはいかがでしょうか。
乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトにもトリプトファンが豊富に含まれています。
脂質が高いものが多いので、脂質の量に注意しながら取り入れてみてください！
穀類
白米や玄米など炭水化物にもトリプトファンが豊富に含まれています。
糖質制限のダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、ダイエットだけでなく、セロトニンを分泌させるためにもしっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう！
魚・肉
赤みの肉や魚にはビタミンB6 が豊富に含まれています。
たんぱく質は、意識しないと摂取するのが難しい栄養素ですが、筋肉や爪、髪などを構成するのは、
お肉やお魚などから摂取できるたんぱく質です。
セロトニンを増やすためにもしっかりと赤身の肉や魚を摂取するようにしていきましょう！
セロトニンを増やす運動
セロトニンの分泌を増やすためにはリズム運動がおススメです！
お散歩・ランニング
お散歩やウォーキング、ランニングなどきつすぎない運動で十分ですよ！
開始約5分後から活性化するため、15分から30分程度継続するのをおすすめします！！
できるだけ継続できるよう、無理のない範囲で行ってみてください。
ラジオ体操
ラジオ体操もセロトニンを分泌するために良い運動です。
ラジオ体操は地域で実施がありますよね！
是非、参加してみてください。
セロトニンを増やすためには日光大事！
日光を浴びることで、セロトニンが合成されます。
セロトニンは脳と身体を活性化させる働きもあるため、
朝に日光を浴びて、セロトニンを分泌させることがおススメです！
私も朝に散歩をしたり、ジョギングをしたり、日光を浴びるようにしてから
毎日をすっきりと生活することができるようになりました！
朝に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果も期待できますし
「セロトニン」も分泌されるので一石二鳥です！
皆さんも是非実施してみてください！！
外が暑くてなかなか運動できないという方はパーソナルトレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか。
下記公式LINEよりご連絡お待ちしております！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
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【筋トレのモチベーションどう保つ？】
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中井萌絵（なかいもえ）
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資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
筋トレやダイエットを続ける上で、モチベーションになっていることはなんですか？
もしかしたら、モチベーションがなく続かなかったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
本日は、そんなみなさんへ、モチベーションを保つコツについてお話ししたいと思います。
モチベーション
モチベーションとは物事を行うための動機や意欲になるもの。刺激。熱意。
のことを指します。
ずっと同じ熱意をもって物事に取り組むのはなかなか難しいですよね…
筋トレモチベーションの保ち方
筋トレのおすすめの「モチベーション」をご紹介します！
筋トレを始めたばかりの方や、最近なんかやる気にならないな
という方は
私のおすすめの「モチベーション」の保ち方、上げ方についてお伝えするので是非参考にしてみてください！！
お気に入りのウェアを着る
新しい物を手に入れた時、早く使いたい！
と思ったことはありませんか。
筋トレも同じで、新しいウェアを着たり、お気に入りのウェアを着たりすると
不思議とやる気になるかもしれません。
是非この機会にウェアを新調してみてはいかがでしょうか！
おすすめのウェアはこちら↓
クロノス CRONOS‐クロノス公式オンラインストア- トレーニングウェア・ヨガ・タウンユース – クロノス CRONOS Official Store (cronos-fit.com)
筋トレ仲間を作る
筋トレは一人で行うものですが、仲間がいることで良い刺激をもらえます。
「仲間が頑張っているから自分も頑張ろう！」という気持ちになれるかもしれません。
実際に私もトレーニングに身が入らないときは友達を誘ったり、
SNSで同じように筋トレに取り組んでいる人の投稿を見てモチベーションをもらっています。
みなさんのモチベーションが上がるような投稿を心がけているので、是非私のInstagramもチェックしてみてくださいね！
具体的な目標を立てる
筋トレを始めようと思ったきっかけは何ですか？
モチベーションが上がらない時は初心に帰ってみましょう！
当初の目的は大きな原動力となります。
なんとなく始めた方は、是非目標を明確化してみてください！
どのような見た目になりたいのか、何キロ痩せたいのか、達成するためには何をするべきなのか、やるべきことが明確になれば自然と取り組めるかもしれませんよ！
憧れの人をスマホの画面に
憧れや、自分のなりたい像を常に目に入るようにしておくことで、モチベーションの維持に繋がります
是非、お気に入りの一枚を設定してみてください！
パーソナルトレーニングを受ける
一人でなかなかトレーニングが続かないという方は是非一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
パーソナルトレーニングを受けることで、自分に必要なメニューを構成してもらうことができ、近道と言えます。
また、パーソナルトレーニングは決して安い料金ではないため、ちゃんとやらなきゃという気持ちになることも。ダイエットなどの目標への成功確率があがります！
この機会にBEYONDでトレーニングを始めてみませんか？？
公式LINEよりお問い合わせお待ちしております！！
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当店についての記事もありますので、是非チェックしてみてください！！
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【良い習慣を身につけよう！】｜ダイエットをストレスフリーに行うためにも習慣として取り入れよう！
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みなさんは習慣がどれくらいで変わるか知っていますか？？
残念ながら習慣がすぐに変わることはありません。
毎日コツコツと継続することで習慣になっていくので、日々の積み重ねを心がけていきましょう！！
習慣化とは
習慣とは苦なく当たり前に行っている行動のことを言います。
例えば歯磨きや入浴など頑張らなくても、行うことが当たり前になっている行動のことです。
トレーニングや食事でも良い習慣を身につけていきましょう！
習慣化できない原因
習慣化できない原因は様々ありますが考えたことはありますか？？
高い目標設定
高い目標設定をしてしまうと、ゴールまで明確な道が示されていないため、モチベーションを保つことが出来ず、続かないことが多いです。
小さな目標をいくつか作り、高い目標に近づいて行きましょう。
すぐに結果を求める
行動を起こしてすぐに結果が出ることはありません。
すぐに結果を求めてしまうと、思ったような結果が出ないときに挫折してしまいます。
コツコツと積み重ねる上で結果が出るので、長い目で見て結果を出していきましょう。
習慣化するコツ
適切な目標設定
少し頑張れば達成できるような目標を設定し、達成するごとに新しい目標を設定するようにしましょう！
このように、目標設定を適切に行っていくことで、モチベーションが高まり、継続に繋がります。
ご褒美を用意
ずっと頑張り続けると、心も体も疲れてしまいます。たまに、リフレッシュする機会を設けて、無理なくストレスなく取り組むことで継続に繋がります。
週1日だけでも頑張っていることはお休みしてリフレッシュに回すようにしましょう！
仲間を作る
仲間を作ると、時には良いライバルとなり、モチベーションを高めてくれます。
同じことに取り組む仲間とのコミュニティを作ってみてはいかがでしょうか！
仲間がいるとつらい時でも楽しく続けられますよね！
先延ばしにしない
人間のモチベーションは48時間しか持たないと言われています。
思い立ったら即行動しましょう！
習慣になるのに必要な期間
習慣化するのにかかる期間を知っていますか？
行動習慣→日記・勉強・節約など 1か月
身体習慣→ダイエット・喫煙・早起き 3か月
思考習慣→ポジティブ思考・発想力 6か月
このくらいの期間はかかると言われています。
この期間をクリアしてしまえば苦ではなく当たり前に変わっているはずです！
一緒に頑張っていきましょう！
トレーニングをしたいけど、
一人では継続の難しい方やモチベーションを保つことが難しい方は是非、BEYONDへ
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【16時間断食ダイエット今すぐ止めて！】｜流行りのダイエット方法について解説！
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資格や自身大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさん、「16時間断断食ダイエット」をご存じですか？？
16時間断食ダイエットは無理なく痩せると言われ流行っていますね！
16時間断食ダイエットは今すぐ止めてください！
確かにメリットがあるのも確かですが、デメリットの方が大きいです！
今回は16時間断食ダイエットのメリットとデメリットの両方をお伝えしたいと思います！
16時間断食ダイエットのやり方
16時間断食ダイエットとは、1日24時間の内、16時間は何も食べず、8時間は好きなものを食べて良いというダイエット法です。
この断食している16時間には睡眠時間も含まれているため、寝る前の時間と、起きた後の時間を調整してしまえば思っているよりも楽に取り入れられるでしょう。
8時間は、自由に食べてよく、食べてはいけないものは基本的にはありません。
食べものに気を使わなくて良いので、比較的取り入れやすいダイエット法となっています。
なぜ16時間断食で痩せるのか
空腹状態が16時間続くことでオートファジーが働きます。
オートファジーとは、細胞が自らの一部を分解する作用のことを言います。
細胞の古くなったたんぱく質が新しく作り替えられるメカニズムのことで、16時間断食ダイエット、別名オートファジーダイエットとも呼ばれています。
16時間断食ダイエットのメリット
16時間断食ダイエットは止めてくださいと言いましたが、メリットもあります。
腸内環境を整える
食事の間隔が空くことで、胃や腸が消化や吸収をする必要がなくなり、内臓を休めることができます。
腸内環境が整うことで、下痢や便秘の解消、免疫力の向上にも繋がります。
16時間断食ダイエットのデメリット
16時間断食ダイエットにはメリットよりもたくさんのデメリットがあります。
頭が働かなくなる
16時間断食を行うと、頭が働かなくなることがあります。
なぜ、働かなくなるのかというと、ブドウ糖が不足してしまうためです。
ブドウ糖が不足してしまうことで、ぼーっとしてしまったり、集中力が続かなくなることも多くなります。
反動でたくさん食べてしまう
断食を行うことで、食べものをたくさん食べたくなってしまうことがあります。
いくら8時間自由に食べて良いからと言って、食べすぎてしまえば太ってしまいますよ
血糖値の急上昇
食事の間隔が空くことで、血糖値の急上昇が起こります。
なぜ、血糖値が上がりやすいと太りやすくなってしまうのでしょう。
それはインスリンが大量に分泌されるためです。
インスリンが分泌することで、血糖値を下げてくれますが、血中の糖分を脂肪に変換してしまいます。
また、インスリンが大量に分泌し、一気に血糖値を下げることで、低血糖に繋がります。
食後の高血糖には、糖尿病や動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まります。
筋肉量の低下
16時期断食ダイエットでは筋肉量が低下してしまう恐れがあります。
体がエネルギー不足を感じると、筋肉を分解してエネルギーに変換しようという働きが起こります。
筋肉の分解を防ぐためにも、しっかりとこまめに栄養補給を行っていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
16時間断食ダイエットはSNSなどで非常に流行っていますが、実は危険の多いダイエット方法です。
SNSには他にも様々なダイエット方法や情報が飛び交っていますが、
自分で正しいかどうか判断して取り入れていく必要があります。
そのためには自分で知識を身につけてしまうのが1番です。
しかし、16時間断食ダイエットを正しい方法で行えば、効果がしっかりと現れることもあります。
16時間断食ダイエットに興味のある方は、SNSに流れている16時間断食ダイエットのもととなっているこちらの本を読んで判断するようにしてみてくださいね！
一人ではダイエット方法がわからない方や、不安のある方は是非一度BEYONDに体験にいらしてみてくださいね！
スタッフ一同お待ちしております。
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- 【筋肉増強におすすめサプリメント紹介】｜筋肉増強に効果的！BEYONDで購入できるサプリメント
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【果物は健康に良い？】｜ダイエット中でも美味しく食べられる果物について、押上の管理栄養士トレーナーが解説！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
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資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさん、普段果物は食べますか？？
甘くて美味しい果物ですが、たくさんの栄養を含んでいます。
果物の主に栄養素や食べる事のメリットについてお伝えしたいと思います。
果物の健康効果
果物は一日に摂取してほしい量が厚生労働省と農林水産省から発表されています！
しかし、日本人の果物の摂取量は定められている量の4分の1と言われています。
果物は糖だから太るのではないかと考える方もいらっしゃると思いますが、
栄養豊富な果物はダイエットの味方にもなってくれますよ！
果物に主に含まれる栄養素
ビタミンCの嬉しい働き
ビタミンCは美容や健康維持に必要不可欠です。
鉄の吸収促進
ビタミンCは吸収率の低い非ヘム鉄の吸収をよくする働きがあります。
特に女性は鉄が不足しやすいので積極的に摂取したいです。
抗酸化作用
ビタミンCは強い抗酸化作用があります。
つまり、老化を防止してくれる働きを持っているのです！
健康のためには、酸化を防ぐ必要があるため、積極的に摂取し体の老化を防いで行きましょう！
β‐カロテンの嬉しい働き
β‐カロテンは、臓器や器官などの成長に関わる栄養素です
抗酸化作用
抗酸化作用があることで
脂質が酸化する原因となる活性酸素を抑える、動脈硬化が予防できます。
クエン酸の嬉しい働き
クエン酸は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
疲労回復
クエン酸は、疲労物質である乳酸を体内で分解し新陳代謝を促進する働きがあります。
ミネラルの吸収促進
クエン酸には、マグネシウム・カルシウム・鉄などのミネラルの吸収を促進する働きを持ちます。ミネラルは体内で作ることができないため、食品から補う必要があります。
そのため、クエン酸の働きにより吸収率を高めることはとても重要です。
カリウムの嬉しい働き
カリウムは、これからの暑くなる季節にも積極的に摂取していきたい栄養素です！
浮腫み対策
カリウムはナトリウムの排泄を促進させる作用があります。
塩分の摂りすぎは浮腫みの原因だけでなく、高血圧の原因にもなります。
しっかりと、カリウムを摂取し体内の浸透圧のバランスをよくすると良いですよ
筋肉や神経の働きを正常に保つ
カリウムが不足してしまうと、イライラや睡眠不足、倦怠感などの不調も引き起こします。
また、運動中に起こるこむら返りの原因として、カリウム不足も考えられます。
果物を食べることで期待できる効果
便秘の解消
果物には食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性の食物繊維と脂溶性の食物繊維が両方含まれているため、食物繊維の働きがより良いです。
腸に老廃物が溜まった状態が続いてしまうと、食欲不振や大腸ポリープ、大腸がん発症の危険性もあるため、便秘は放っておくのではなくしっかりと解消できるように勤めましょう。
高血圧予防
高血圧は動脈硬化により、脳梗塞や脳出血、心筋梗塞などを引き起こします。
果物にはカリウムが豊富に含まれているため、血圧の上昇に関わるナトリウムの排出を促進させます。
先ほどお伝えしたように、浮腫み対策にもおススメです！
美肌効果
腸内環境が悪くなり、便秘が続くと新陳代謝が悪くなります。
これにより、ニキビや肌荒れが引き起こされてしまいます。
果物に豊富に含まれる食物繊維により、便秘が解消されるだけでなく美肌にもなりますよ！
おすすめの果物
リンゴ
リンゴは食物繊維がとても豊富で、便秘の解消にとても良いです。
また、動脈硬化を抑制する作用を持つポリフェノールが豊富に含まれているため、とても健康に良い食べものです。
メロン
この時期美味しいメロンもおススメです！
メロンはビタミンを豊富に含んでいます。特にビタミンAを多く含みます。
このビタミンAは皮膚や粘膜を強くしたり、免疫力の向上、肌トラブルを防ぐ効果も持っています。
オレンジ
オレンジは、ビタミンCを豊富に含んでいます。
日焼けやシミ、そばかすの原因になるメラニン色素の生成を抑える働きもあるので、暑くなってきたこの季節に積極的に食べていきたいですね！
オレンジ
ブルーベリーはアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが豊富です。
アントシアニンは目の疲れや視力の低下を予防する働きがあります。
パソコンやスマートフォンの画面で目が疲労しがちな現代人にとっても嬉しい働きですね！
今回おススメした果物以外にも果物には色んな働きがあるので是非食べてみてください！
しかし、シロップ漬けなど、砂糖を使用している商品には要注意です。
果物の目安摂取量
果物は一日に約200ｇ摂取できると良いと
厚生労働省と農林水産省が策定した、食事バランスガイドにより示されています。
200ｇだと、大きなリンゴ半分、小さいメロン4分の1個、オレンジ1個、ブルーベリー100粒
このくらいです。思っているよりも多いですよね！
健康に良い果物達なので、是非普段の生活に取り入れてみてくださいね
食事でお困りの方は、是非一度カウンセリングにいらしてください！
どんな悩みでも管理栄養士がお答えします。
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【HIIT！短時間で脂肪を燃やそう】｜押上・錦糸町エリアで人気のパーソナルジムがHIITについて紹介！
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みなさん、「HIIT」という単語を聞いたことはありますか？？
最近、運動量が多く短時間で脂肪が燃やせるということで、取り上げられていることが多いので、もしかしたら聞いたことがあるかもしれませんね！
本日は「HIIT」の方法や効果についてお伝えしたいと思います！
HIITトレーニングとは
High Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略省です。
高強度の運動と休息を繰り返します。
筋力トレーニングによって強い負荷をかけ、限界まで追いこむことがポイントです。
HIITトレーニングの効果
HIITトレーニングには様々な効果があります。
脂肪燃焼効果
HIITトレーニングは高強度のトレーニングを繰り返すので、体内の糖の消費量が多くなり、脂肪が燃えやすくなります。
また、筋力トレーニングにより筋肉が鍛えられるので、他の運動を行った際にも燃えやすい体になるかもしれません。
アフターバーン効果
HIITトレーニングの代表的な効果としてアフターバーン効果があります。
アフターバーン効果とは、トレーニング中だけでなく、トレーニング後もしばらくカロリーの消費が続く減少のことを言います。
酸欠状態になると、体は多くの酸素を消費し、カロリーも消費しますよ！
体力の向上
短期間で高強度のトレーニングを繰り返すHIITトレーニングは、無酸素状態になることで大量の酸素を取り込むため、心肺機能が鍛えられます。
よって、体力の向上に繋がるのです。
HIITトレーニングにかかる時間
HIITトレーニングは短時間で行うことができます。
4種目の無酸素運動を1種目20秒行い、10秒間のインターバルを挟むのが、一般的なHIITトレーニングの方法になっています。
これを2セット行うため、4分～5分あれば、実施可能なため
忙しく時間のない方にも取り入れやすくておススメです！
HIITトレーニングの頻度
HIITトレーニングは毎日行う必要はありません。
週2～3など、休みを挟みながら無理なく取り入れていきましょう。
なぜ、毎日やらなくても良いのかというと、上記のメリットで説明したアフターバーン効果は、24時間～72時間程度持続するとも言われているためです。
実際にどのくらい消費する？
HIITトレーニングは運動の内容にもよりますが、しっかりと追い込めていると、7.0～10.0メッツ程度の運動強度と言われています。
消費カロリーは、「メッツ×体重×実施時間×1.05」で算出することができます。
これに加えてアフターバーン効果も得られるので、より多くの燃焼効果が得られます。
下記のサイトからは、消費量の計算をしてくれるので、日頃の運動で自分がどのくらいエネルギーを消費しているのかチェックしてみてください！
HIITトレーニングの実施タイミング
HIITトレーニングを実施するのにおススメのタイミングは…
朝です！
朝にトレーニングを行い、代謝が上がることで、その日一日の消費量が上がりますよ！
夜に行っても問題ありませんが、疲労が溜まりやすくなり、睡眠に支障が出る場合は、夜の運動を避けるようにしてみてください！
まとめ
HIITトレーニングは短時間で脂肪燃焼に効果的です。
時間がない日やダイエット中の人は取り入れてみてはいかがでしょうか！
とても運動強度が高いので、慣れないうちは短い時間にしたり、種目数を減らしてみるのも良いかもしれません。
トレーニングは継続することが大切です！
無理せず続けられる範囲で始めていきましょう！
一人では運動を続けられるか不安な方、
梅雨の時期の運動場所に困っている方などは是非一度BEYONDに遊びに来てください！
ジム内であれば、天候に左右されずにHIITトレーニングを行うことができますよ！
是非お待ちしております！
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【ウォーミングアップにストレッチは必要？？】｜押上・錦糸町エリアで人気のパーソナルジム
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トレーニング前、しっかりとウォーミングアップしていますか？？
いきなり重たいものを持ち上げたり、走りだしたりしていませんか？
いますぐウォーミングアップをしましょう！
しっかりとウォーミングアップを行うことで、ケガのリスクを減らしたり、パフォーマンスが上がりますよ！
しっかりと運動前に準備をするようにしましょう！
■ウォーミングアップとは
運動によるケガの防止や、メインの運動を行うための身体の準備、その運動に対する能力を最大に発揮できる状態を作ることを目的に行う、準備運動のことです。
筋トレや運動で、なかなか調子の上がらない時などは、ウォーミングアップが不足しているかもしれません。
今の自分にできる最大限のパフォーマンスを発揮するためにも、しっかりとウォーミングアップをするようにしましょう。
○ウォーミングアップの目的
体温の上昇
体温を上げることで、筋肉を温め効率よく動けるようにしたり、
筋肉を温めることで筋肉が柔らかくなり、柔軟性が上がります。
筋肉が冷えた状態で動き出すと、酸素が上手く体内に運ぶ事が出来ず酸欠な状態になってしまいますよ！
体温の上昇
体温を上昇させ、筋肉が温まることでケガの予防をすることができます。
動的ストレッチを入れることで、パフォーマンスの向上も期待できるんです！
集中力アップ
ウォーミングアップをすることで、運動への心の準備ができます。
集中力を高めずに気が抜けた状態で運動をしてしまうと、ケガにも繋がるので、けが予防にもなりますね！
■ウォーミングアップにおすすめストレッチの種類
代表的な2種類を紹介します。
○スタティックストレッチ
スタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれています。
反動を使わずに関節の可動域を増やしていくストレッチです。
筋肉が伸ばされた状態を30～60秒間キープします。
筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果があります。
準備運動で取り入れると、必要以上に柔軟性が向上され、パフォーマンスの低下に繋がることもあるようです。
運動後のストレッチや、リラックスのために使用するのが良いでしょう。
○ダイナミックストレッチ
ダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれています。
体を動かしながら行うストレッチです。
ダイナミックストレッチは、柔軟性を確保できることはもちろん、筋肉の温度を高めることができる点で利用されることが多く、代表的なものだと、ラジオ体操があります。
伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになったり、心拍数の向上などに効果があり、準備運動に向いています。
ストレッチの種類にはいくつか種類があるので、スタティックストレッチとダイナミックストレッチを使い分けることができると良いですね！
ウォーミングアップでは、ダイナミックストレッチを実施できると○
その他、運動についての記事も投稿しているので、是非参考にしてみてください！
【基礎代謝の上げ方】｜脂肪燃焼に必要な筋トレや代謝アップに繋がる生活習慣もご紹介！！ (beyond-kinshichou.com)
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- 【筋肉痛はなぜ起こる？？】｜筋肉痛でもトレーニングしてOK？？
- 【太ももを細くして脚痩せ】｜パーソナルトレーナーが解説。太ももを細くするために必要なこと。
- 【プロテイン】｜目的に合わせたプロテイン選び！女性向け？男性向け？管理栄養士トレーナーが解説！
- 【筋肉増強におすすめサプリメント紹介】｜筋肉増強に効果的！BEYONDで購入できるサプリメント
■まとめ
ダイエットのためにランニングを行っている方、強度の高いトレーニングを実施する方は、しっかりとウォーミングアップを取り入れるようにしてみてください。
ケガの予防になったり、普段の運動より動きやすかったり、パフォーマンスの向上に繋がるはずです。
メインの運動に繋がるような動作を取り入れることがポイントなので、是非実施してみてください。
トレーニングや食事に関して不安やご質問がある方は是非一度お問い合わせください！
■店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
TEL：03－6658－4497
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしていますので是非チェックしてみてください↓↓
【グルテンって何？？】｜パン・小麦好きのダイエッター必見！グルテンとの付き合い方を押上の管理栄養士トレーナーが解説！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさんはパンや麺類好きですか？？
朝ごはんは絶対にパン派！という方もいらっしゃるのではないでしょうか
私が食事管理をしているお客様の中にも、パンは辞められないと仰る方は何人もいます！
グルテンという単語を最近耳にする機会が増えてきましたね
今回は、なぜダイエット中は小麦を控えた方がいいのか、お伝えしたいと思います。
この記事を読んで毎朝パンだったものが2日に1回ぐらいに減ってくれると嬉しいです。笑
グルテンについて
小麦粉に水を加えてこねるとできる成分のことです。
パンを作る際に、粘り気が出るのはこのためです。
小麦粉は「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質から構成されていて、こねることで「グルテン」が構成されます。
もちっとした食感やふわっとした食感はグルテンのおかげです。
私たちの食生活の中で、小麦はたくさん使用されています。
グルテンフリーとは
↑グルテンフリーのガトーショコラ
グルテンフリーとは、グルテンを摂取しない食事法のことを言います。
グルテンは、小麦が使われる製品を摂取しないので、パスタやパンを食べないようにするのですが、最近は小麦を代替えした商品がたくさん販売されることが増え、
グルテンフリーが身近になりました。
グルテンフリーのパンや麺、ケーキなども発売されていますよ！
米粉や大豆粉を代用している商品が多いです。
グルテンが身体に与える影響
グルテンは食物アレルギーの原因物質として知られています。
このグルテンに対する過敏症の人は年々増加傾向と言われています。
もしかしたら、自分で気づいていないだけでアレルギーだったという方もいます。
一度グルテンフリーにしてみて、グルテンが体に合うか合わないか確認してみるのも良いかもしれませんね！
また、グルテンは、先ほどもお伝えしたように、水を含むとべたべたとします。
腸の粘膜に張り付いてしまうため、消化されにくいたんぱく質と呼ばれています。
これにより腸の粘膜が炎症を起こしてしまい、腸内環境を悪化させてしまうのです。
グルテンには食欲を増進する作用もあります。
グルテンの中のグリアジンが、食欲を増進させ、中毒性を生み出す働きがあるためです。
なぜ、ダイエット中は控えた方が良いのか
先ほどお伝えしたように、グルテンは消化吸収されにくい成分です。
そのため、代謝の効率が悪いのです。
腸内環境も悪くなってしまうため、小麦には注意が必要です。
小麦は何に含まれている？
小麦と言ったら、パンや麺だけだと思っていませんか？？
実は、小麦は様々な加工食品で使われています
・クッキーなどの菓子類
・カレーやシチューのルウ
・シュウマイや餃子の皮
などなど
ダイエット中はこれらに含まれる小麦も避けたいです。
小麦の代わりに、米粉や大豆粉を使用したパンや麺類もあります。
どうしてもパンを食べたい人は、このような商品を選んでみてください！
まとめ
いかがでしたか？？
今回は、ダイエット中は控えた方が良いと言われているグルテンについてお伝えしました。
小麦は様々な物に含まれています。是非、食品成分表を確認してみてくださいね！
グルテンフリーにするだけで、食欲が落ち着くこともあるかもしれません。
また、腸内環境が良くなることで、肌トラブルが解消されたりと、美容にも嬉しい効果を発揮してくれるかもしれませんね！
栄養や食事についてお悩みのある方は是非一度お店に遊びに来てくださいね！
ご予約は下記LINEからお待ちしております！
今回の記事以外にもダイエットに役立つ情報を投稿していますので、是非チェックしてみてください！
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店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
TEL：03－6658－4497
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【サウナはダイエットに効果的！？】｜押上・錦糸町エリアのダイエッター必見。サウナの効果！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
最近、「サ活」が流行っていますね！
サウナにはどのような効果があるのか知っていますか？？
押上・錦糸町エリアにはサウナがたくさんありますね！
今回は、サウナにどんなメリットがあるのか、記事にしたいと思います！
■サウナではダイエットに効果なし！？
サウナに入ることで本当にダイエットになるのでしょうか。
ずばり、サウナだけではあまり効果を感じることはできません。
つまり、サウナに入るメリットを得ることで、ダイエットを促進させ、効果をもたらすのです。
その他の、運動や食事が一番大切ですよ！
■サウナに期待できる効果
サウナのダイエット効果について3つお伝えします！
①浮腫みの改善
サウナの温熱効果により、血流が良くなり、リンパの流れを良くしてくれます。
浮腫みの原因は様々ですが、中にはリンパの流れが悪くなっていることもありますので、サウナは浮腫みに効果的と言われています。
また、サウナは体の芯から温めることができるため、冷え性の改善にも効果的です。
これから夏になり、クーラーのかかる部屋の中にいる時間が増え、夏ですが冷えてしまうことが想定されますので、サウナを活用してみてはいかがでしょうか。
②塩分の排出
人は、体内の塩分濃度を一定にしようと、常に調整をしています。
塩分を多く摂取してしまうと、血液や細胞内の浸透圧を保つために、水分をたくさん取り込むようになり、結果浮腫みに繋がります。
サウナで汗をかくことで、塩分を体外に排出してくれるのです！
③ヒートショックプロテイン
「ヒートショックプロテイン」という単語を聞いたことはありますか？？
ヒートショックプロテインとは、熱によって活性化するたんぱく質のことです。
これにより、褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪燃焼の効果を上げる細胞が活性化されます。
ヒートショックプロテインは、肌の温度が38度～40度で活性化するため、サウナはとても良い環境です！
■サウナのダイエットに効果的な入り方
○サウナ前後の水分補給
サウナではたくさんの汗をかきます。
汗をかくことで体内の必要なミネラルも排出されてしまうため、水分補給はとても大切です。
お水でも良いのですが、ミネラルの入った麦茶などもおススメです！
スポーツドリンクには糖質がたくさん含まれているのでダイエットの方は注意してくださいね。
○サウナだけでなく水風呂にも
サウナに6～12分入り、しっかりと体を温めて汗をかきましょう。
サウナに入る前に湯船に入り体を温めておくのがおススメです！
サウナに入った後は、水風呂に1分から2分程度入り、身体を冷やします。
その後5分から10分程度外気浴できるとより良いです。ここでしっかりと体を休めましょう！
「サウナ→水風呂→外気浴」を3回ほど繰り返すことで、身体の循環がよくなり疲労回復にも効果があります。
サウナに慣れていない方は、短い分数で始めてみましょう！！
■押上・錦糸町にあるおすすめサウナ
押上・錦糸町にはたくさんのサウナスポットがあるのを知っていますか？？
私も疲れが溜まったと感じるときなどに利用しているので、ご紹介します！
〇大黒湯
大黒湯はBEYOND 錦糸町ANNEX店のとても近くにある銭湯です。
昭和24年創業で、懐かしい雰囲気のするとても居心地の良い銭湯です。
現在トレーニングに通われているお客様の中にも利用されている方がたくさんいらっしゃいます！
〇黄金湯
黄金湯は紹介した大黒湯の姉妹店です！戦前より続く店舗であり、
2020年にリニューアルオープンし、土日は若い人達も遠方からやってくる人気店です。
清潔感もあり、外観もとてもオシャレです！
■まとめ
いかがでしたか？？
今回は、「サウナ」についてお伝えしました。
運動や食事もしっかりとしつつ、サウナも利用すると、ダイエットも効率的に進むかもしれません。
押上・錦糸町エリアにはサウナスポットがたくさんあるので、利用してみてくださいね！
ダイエットや、健康維持、筋肉増量などの食事や運動に関するお悩みは全てお任せください。
是非、下記からLINEからお気軽にお問い合わせください！
一同お待ちしております！
■店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅南口より徒歩4分）
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【健康のために必要な栄養とは！？】｜押上・錦糸町エリアで管理栄養士から食事指導を受けられるパーソナルジム！！
みなさん、こんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身のボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
我慢が多い食事制限は続きませんよね…
我慢する食事制限をして痩せるのは一瞬だけ、元の食事に戻したらまた同じ体型に戻ってしまいます。
ずっと「健康美」でいるためには、自分で食事や運動などの知識を身につけコントロールすることが必要不可欠です。
しっかりとした知識を一度身につけてしまえば、生涯健康！！
管理栄養士である私が健康のために必要な正しい栄養の知識をお伝えしたいと思います。
■管理栄養士とは
まず初めに、管理栄養士とはどのような資格なのか少しだけお伝えしたいと思います。
厚生労働大臣の免許を受けて、管理栄養士の名称を用いて、
- 傷病者に対する療養のため必要な栄養の指導
- 個人の身体の状況、栄養状態等に応じた高度の専門的知識及び技術を要する健康の保持増進のための栄養の指導
- 特定多数人に対して継続的に食事を供給する施設における利用者の身体の状況、栄養状態、利用の状況等に応じた特別の配慮を必要とする給食管理及びこれらの施設に対する栄養改善上必要な指導等
を行うことを業とする者をいう（栄養士法1条2項）
と定められています。厚生労働大臣から交付される国家資格で、合格率は65％ほどです！
私は4年間栄養学校で栄養について学び、国家資格を取得しました！
■健康的な食事
食事とは、生命維持に必要な栄養素を摂取するために、食べることを言います。
そもそも健康的な食事とは、栄養バランスがよく、1日に必要な栄養素とエネルギーを補うことを言います。3食しっかり食べることが理想です。
〇栄養素の働き
人は、筋肉、脂肪、骨などで構成されており、これらはすべて栄養素によって構成されています。
生命維持をするために、食品から栄養を摂取し続ける必要があります。
体に吸収された栄養は、エネルギー源になったり、体の組織となったり、体の調子を整えてくれる働きがあります。
■エネルギー源となる栄養素
エネルギー源となる栄養素は3つあり、三大栄養素と呼ばれています。
〇糖質
糖質は体や脳を動かすのに即効性のあるエネルギー源です。
糖質が足らなくなってしまうと、足りないエネルギーを補うために
筋肉や脂肪が分解されてしまいます。
そのため、過度な糖質制限はおススメできません。
反対に、糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーとして使用されず、脂肪となってしまうこともあります。
〇たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成しています。
たんぱく質は、アミノ酸が複数連なったもので、
アミノ酸から構成されています。
アミノ酸にも種類があり、大きく分けると、
体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。
〇脂質
脂質は、エネルギー源として使われたり
細胞膜や臓器、神経などの構成成分として働きます。
また、ホルモンの働きを助ける役割もしています。
脂質は悪者のイメージが強いですが、肌や髪などを健康的に保つためにも
ある程度の脂質は必要になります。
脂肪の減らしすぎには注意が必要ですが、摂取量が多すぎると肥満の原因にもなります！
脂質には大きく分けて2種類あり
「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。
「不飽和脂肪酸」・・・常温で液体（魚や食物に多く含まれる）
「飽和脂肪酸」・・・常温で固体（肉やバターなど動物性の脂に多く含まれる）
よく、良質な脂質と呼ばれるのは「不飽和脂肪酸」です。
同じ脂質でも、飽和脂肪酸は動脈硬化の原因になったりと体に悪い影響を及ぼすので
飽和脂肪酸を意識して摂取してみてくださいね！
■代謝を助ける栄養素
体を作ったり、エネルギーになる三大栄養素の他に
三大栄養素の代謝を助ける栄養素があります！
〇ビタミン
ビタミンは、ほぼ体内で合成することができないため、食べものから補う必要があります。
大きく分けると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。
ビタミンB1（水溶性ビタミン）
糖質代謝の補酵素
神経機能の維持
欠乏→脚気、ウェルニッケ脳症（意識障害・眼球運動障害・運動失調）
・ビタミンB2（水溶性ビタミン）
エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素
欠乏→口角炎、眼症状
ナイアシン（水溶性ビタミン）
エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素
〈欠乏〉→ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神神経障害）
ビタミンB6（水溶性ビタミン）
たんぱく質の代謝の補酵素
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→食欲不振・口内炎・末梢神経症状
ビタミンB12 （水溶性ビタミン）
造血作用
核酸合成
神経伝達物質の合成
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、ハンター舌炎
葉酸（水溶性ビタミン）
核酸合成（DNAの合成に関する）
ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝
〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、神経障害、神経管閉鎖障害
パントテン酸（水溶性ビタミン）
補酵素Aの構成成分
〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない
ビオチン（水溶性ビタミン）
炭酸固定反応の補酵素
〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない
ビタミンC（水溶性ビタミン）
コラーゲンの合成
抗酸化作用
ニトロソアミン（発がん性）の生成抑制
〈欠乏〉→壊血病、出血傾向
ビタミンA（脂溶性ビタミン）
免疫機能の維持
〈欠乏〉→夜盲症、皮膚や結膜の乾燥、免疫機能の低下
ビタミンD（脂溶性ビタミン）
カルシウムや鉄の吸収促進
〈欠乏〉→くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、低カルシウム血症
ビタミンE（脂溶性ビタミン）
抗酸化作用
不飽和脂肪酸の酸化抑制
〈欠乏〉→溶結性貧血
ビタミンK（脂溶性ビタミン）
血液凝固因子の活性化
血液凝固促進
骨形成の促進
〈欠乏〉→出血傾向、新生児メレナ
〇ミネラル
ミネラルは、身体の組織を作ったり、酵素の成分として体の機能を調整したりします。
カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあり、
骨などの構成成分になったり、身体の調子を整える働きがあります！
■食事の栄養バランス
和食は、主食・主菜・副菜・汁物で構成されています。
糖質は主食から
たんぱく質は主菜から
副菜や汁物からはビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できます。
食事で迷ったら和食の定食を選んでみてくださいね！
栄養バランスが整った食事を、3食しっかりと適切な量食べることで、健康的な食事になります。
今日から心がけてみてくださいね！
■PFCバランス
「PFCバランス」という言葉を聞いたことありますか？？
健康的な食生活を行うには「PFCバランス」を意識することはとても大切です。
〇P（たんぱく質）
1gに含まれるカロリーは4キロカロリー
総摂取量の 13～20％をたんぱく質から摂取できるようにしましょう。
〇F（脂質）
1gに含まれるカロリーは9キロカロリー
総摂取量の 20～30％を目安に脂質から摂取できるようにしましょう。
〇C（糖質）
1gに含まれるカロリーは4キロカロリー
総摂取量の 半分以上は糖質から摂取できるようにしていきましょう。
■まとめ
現在自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、PFCをそれぞれどのくらい摂取しているのか
是非、一日分だけでいいので振り返ってみてください。
無駄なカロリーに気づくことができるかもしれません。
また、現在ダイエットやボディメイクに取り組む方は、ビタミンミネラルも気にしてみてくださいね！
ビタミンやミネラルは普段の食事から十分に摂取するのが難しいといわれています。
そのため、サプリメントで補うこともお勧めします！
食事でお悩みの方や、自分がどのくらいのカロリーを摂取したらよいのかわからない方は
是非一度店舗に遊びに来てください。管理栄養士が直接相談に乗ります！！
LINEでのお問い合わせお待ちしております！
コンビニで食べられるものについても紹介しているので是非参考にひてみてください！
ダイエット中に食べられるコンビニ食品おすすめ20選｜セブン、ローソン、ファミマで痩せるにはこれ！ (beyond-kinshichou.com)
■店舗情報↓↓
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅南口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町ANNEX店（押上駅B１出口より徒歩4分）
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