みなさん、こんにちは！

BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！

〇記事の著者

中井萌絵（なかいもえ）

BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務

資格：管理栄養士

実績：2022年　JBBF 埼玉県オープン大会準優勝

　　　2022年　JBBF　ALL JAPAN 出場

資格や自身のボディメイクの経験を活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。

我慢が多い食事制限は続きませんよね…

我慢する食事制限をして痩せるのは一瞬だけ、元の食事に戻したらまた同じ体型に戻ってしまいます。

ずっと「健康美」でいるためには、自分で食事や運動などの知識を身につけコントロールすることが必要不可欠です。

しっかりとした知識を一度身につけてしまえば、生涯健康！！

管理栄養士である私が健康のために必要な正しい栄養の知識をお伝えしたいと思います。

■管理栄養士とは

まず初めに、管理栄養士とはどのような資格なのか少しだけお伝えしたいと思います。

厚生労働大臣の免許を受けて、管理栄養士の名称を用いて、

• 傷病者に対する療養のため必要な栄養の指導
• 個人の身体の状況、栄養状態等に応じた高度の専門的知識及び技術を要する健康の保持増進のための栄養の指導
• 特定多数人に対して継続的に食事を供給する施設における利用者の身体の状況、栄養状態、利用の状況等に応じた特別の配慮を必要とする給食管理及びこれらの施設に対する栄養改善上必要な指導等

を行うことを業とする者をいう（栄養士法1条2項）

と定められています。厚生労働大臣から交付される国家資格で、合格率は65％ほどです！

私は4年間栄養学校で栄養について学び、国家資格を取得しました！

■健康的な食事

食事とは、生命維持に必要な栄養素を摂取するために、食べることを言います。

そもそも健康的な食事とは、栄養バランスがよく、1日に必要な栄養素とエネルギーを補うことを言います。3食しっかり食べることが理想です。

〇栄養素の働き

人は、筋肉、脂肪、骨などで構成されており、これらはすべて栄養素によって構成されています。

生命維持をするために、食品から栄養を摂取し続ける必要があります。

体に吸収された栄養は、エネルギー源になったり、体の組織となったり、体の調子を整えてくれる働きがあります。

■エネルギー源となる栄養素

エネルギー源となる栄養素は3つあり、三大栄養素と呼ばれています。

〇糖質

糖質は体や脳を動かすのに即効性のあるエネルギー源です。　

糖質が足らなくなってしまうと、足りないエネルギーを補うために

筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

そのため、過度な糖質制限はおススメできません。

反対に、糖質を摂取しすぎてしまうと、エネルギーとして使用されず、脂肪となってしまうこともあります。

〇たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、髪、爪などを構成しています。

たんぱく質は、アミノ酸が複数連なったもので、

アミノ酸から構成されています。

アミノ酸にも種類があり、大きく分けると、

体内で合成できない必須アミノ酸と、体内で合成できる非必須アミノ酸に分けられます。

〇脂質

脂質は、エネルギー源として使われたり

細胞膜や臓器、神経などの構成成分として働きます。

また、ホルモンの働きを助ける役割もしています。

脂質は悪者のイメージが強いですが、肌や髪などを健康的に保つためにも

ある程度の脂質は必要になります。

脂肪の減らしすぎには注意が必要ですが、摂取量が多すぎると肥満の原因にもなります！

脂質には大きく分けて2種類あり

「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」に分けられます。

「不飽和脂肪酸」・・・常温で液体（魚や食物に多く含まれる）

「飽和脂肪酸」・・・常温で固体（肉やバターなど動物性の脂に多く含まれる）

よく、良質な脂質と呼ばれるのは「不飽和脂肪酸」です。

同じ脂質でも、飽和脂肪酸は動脈硬化の原因になったりと体に悪い影響を及ぼすので

飽和脂肪酸を意識して摂取してみてくださいね！

■代謝を助ける栄養素

体を作ったり、エネルギーになる三大栄養素の他に

三大栄養素の代謝を助ける栄養素があります！

〇ビタミン

ビタミンは、ほぼ体内で合成することができないため、食べものから補う必要があります。

大きく分けると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

ビタミンB1（水溶性ビタミン）

糖質代謝の補酵素

神経機能の維持

欠乏→脚気、ウェルニッケ脳症（意識障害・眼球運動障害・運動失調）

・ビタミンB2（水溶性ビタミン）

エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素

欠乏→口角炎、眼症状

ナイアシン（水溶性ビタミン）

エネルギー産生（三大栄養素の代謝）の補酵素

〈欠乏〉→ペラグラ（皮膚炎・下痢・精神神経障害）

ビタミンB6（水溶性ビタミン）

たんぱく質の代謝の補酵素

ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝

〈欠乏〉→食欲不振・口内炎・末梢神経症状

ビタミンB12 （水溶性ビタミン）

造血作用

核酸合成

神経伝達物質の合成

ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝

〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、ハンター舌炎

葉酸（水溶性ビタミン）

核酸合成（DNAの合成に関する）

ホモシステイン（血中に存在するアミノ酸の一種）代謝

〈欠乏〉→巨赤芽球性貧血、神経障害、神経管閉鎖障害

パントテン酸（水溶性ビタミン）

補酵素Aの構成成分

〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない

ビオチン（水溶性ビタミン）

炭酸固定反応の補酵素

〈欠乏〉→ほぼ欠乏することはない

ビタミンC（水溶性ビタミン）

コラーゲンの合成

抗酸化作用

ニトロソアミン（発がん性）の生成抑制

〈欠乏〉→壊血病、出血傾向

ビタミンA（脂溶性ビタミン）

免疫機能の維持

〈欠乏〉→夜盲症、皮膚や結膜の乾燥、免疫機能の低下

ビタミンD（脂溶性ビタミン）

カルシウムや鉄の吸収促進

〈欠乏〉→くる病、骨軟化症、骨粗しょう症、低カルシウム血症

ビタミンE（脂溶性ビタミン）

抗酸化作用

不飽和脂肪酸の酸化抑制

〈欠乏〉→溶結性貧血

ビタミンK（脂溶性ビタミン）

血液凝固因子の活性化

血液凝固促進

骨形成の促進

〈欠乏〉→出血傾向、新生児メレナ

〇ミネラル

ミネラルは、身体の組織を作ったり、酵素の成分として体の機能を調整したりします。

カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあり、

骨などの構成成分になったり、身体の調子を整える働きがあります！

■食事の栄養バランス

和食は、主食・主菜・副菜・汁物で構成されています。

糖質は主食から

たんぱく質は主菜から

副菜や汁物からはビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できます。

食事で迷ったら和食の定食を選んでみてくださいね！

栄養バランスが整った食事を、3食しっかりと適切な量食べることで、健康的な食事になります。

今日から心がけてみてくださいね！

■PFCバランス

「PFCバランス」という言葉を聞いたことありますか？？

健康的な食生活を行うには「PFCバランス」を意識することはとても大切です。

〇P（たんぱく質）

1gに含まれるカロリーは4キロカロリー

総摂取量の　13～20％をたんぱく質から摂取できるようにしましょう。

〇F（脂質）

1gに含まれるカロリーは9キロカロリー

総摂取量の　20～30％を目安に脂質から摂取できるようにしましょう。

〇C（糖質）

1gに含まれるカロリーは4キロカロリー

総摂取量の　半分以上は糖質から摂取できるようにしていきましょう。

■まとめ

現在自分がどのくらいのカロリーを摂取しているのか、PFCをそれぞれどのくらい摂取しているのか

是非、一日分だけでいいので振り返ってみてください。

無駄なカロリーに気づくことができるかもしれません。

また、現在ダイエットやボディメイクに取り組む方は、ビタミンミネラルも気にしてみてくださいね！

ビタミンやミネラルは普段の食事から十分に摂取するのが難しいといわれています。

そのため、サプリメントで補うこともお勧めします！

食事でお悩みの方や、自分がどのくらいのカロリーを摂取したらよいのかわからない方は

是非一度店舗に遊びに来てください。管理栄養士が直接相談に乗ります！！

LINEでのお問い合わせお待ちしております！

コンビニで食べられるものについても紹介しているので是非参考にひてみてください！

ダイエット中に食べられるコンビニ食品おすすめ20選｜セブン、ローソン、ファミマで痩せるにはこれ！ (beyond-kinshichou.com)

■店舗情報↓↓

〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅南口より徒歩4分）

住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10　豊栄ビル２F

錦糸町駅南口より徒歩4分

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