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【ブルガリアンスクワット】が女性にとって最強なトレーニング効果を生む?|お尻の引き締め講座!

2022.03.29

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店トレーナーの大瀧です!

女性にとってお尻を引き締めて、ヒップアップをさせたいというのは憧れですよね!

下半身は特に筋肉が落ちやすく、たるみやすいです。

さらに年齢を重ねると筋肉は落ちやすくなり、スタイル維持も難しくなります。

この記事では、その解決策となるトレーニング種目「ブルガリアンスクワット」について解説します。

少しでも参考になると嬉しいです^^

■ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉


Female ass

使われる筋肉としては、

  • 大腿四頭筋(もも前の筋肉)、ハムストリングス(もも裏の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)

になります。

しかし、一番意識し効かせないといけない部位は大臀筋(お尻の筋肉)です。

身体を斜めにしてスクワット動作をするのが特徴的で、股関節を曲げる角度が大きいのでお尻に効かせやすいです。

大腿四頭筋(もも前の筋肉)には、一切効いている感じがないくらい大臀筋(お尻の筋肉)を使いましょう!


■ブルガリアンスクワットの効果


Back view of a woman

ブルガリアンスクワットでは、全身の中でも特に大きな筋肉である下半身を使う事ができます。

大きな部位の筋肉量を上げる事ができれば代謝も上がり、太りづらい身体が手に入ります。

また、お尻のトレーニングの中でもかなり強度の高い種目なのでヒップアップの効果もあります。

スタイルを良くしたい女性には、とても嬉しい効果ですね!


■ブルガリアンスクワットのやり方解説


ブルガリアンスクワットのフォームはかなり難易度が高いので、やり方以外にもトレーニング動画を見たりして、何度も練習しましょう!

  • ①片脚を椅子などの上に乗せ、しゃがみやすい足幅をとる。
  • ②上半身を斜めに傾け、それと同じ角度になる様に一直線にお尻を下げる。
  • ③しゃがんだ時と全く同じ軌道で立ち上がる。

トレーニング動画はこちらから⬇️⬇️

ブルガリアンスクワット

トレーナー大瀧のインスタグラムでは、様々なトレーニングやストレッチを紹介しています!

是非チェックしてみてください⬇️⬇️

インスタグラム

■ブルガリアンスクワットのコツ・注意点


ブルガリアンスクワットは正しくできれば効率がいいトレーニングですが、間違ったフォームだとお尻に効かず怪我のリスクもあります。

その為、コツや注意点はしっかりおさえておきましょう!

○フォームのコツ

  • ・足幅が狭すぎると、大腿四頭筋(もも前の筋肉)ばかり使ってしまうので、自分に合った足幅をとる。
  • ・しゃがむ軌道がただの上下運動だとお尻に効かないので、斜め後ろにしゃがむ。
  • ・後脚で踏ん張ってしまうとフォームが乱れるので、前脚に重心をおく。

○フォームの注意点

  • ・しゃがんだ時に、前脚の膝が内側に入らない様にする。
  • ・動作中に背中を丸ないこと。
  • ・膝をつま先より前に出しすぎない様にする。

■ブルガリアンスクワットの負荷設定|回数・セット数


次にブルガリアンスクワットは実際何回を何セット行えばいいのかを、トレーニングレベルに分けて解説していきます。

○トレーニング初心者

  • 15〜20回を2セット
  • インターバルは3〜4分

まずは負荷をかけすぎず、高回数を行いフォームを身につけましょう^^

インターバルもたっぷりとり、怪我のリスクを避けましょう!

○トレーニング中・上級者

  • 12〜15回を3セット
  • インターバル2〜3分

この回数で限界がくる様に負荷設定をします。

ダンベルなどを使用し、しっかりと負荷をかけられるといいですね!

インターバルも少し短めにし、心拍数もあげましょう!


■ブルガリアンスクワットで痩せる?ダイエットはできる?


Women's waist

確かにブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉を使い動作も大きいので消費カロリーは多いです。

ブルガリアンスクワットに限らず、消費カロリーを多くかせげるトレーニングはたくさんあります。

ですので痩せる為の強い味方にはなってくれます!

しかし、

結論ダイエットを成功させる為には食事です。

ここが正しくコントロールできていないと痩せることは難しいです。

BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店では、糖質制限を一切行わずに食事指導をしています!

詳しくはこちらから⬇️⬇️


■ブルガリアンスクワット徹底解説|まとめ


ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉が鍛えられ、ヒップアップの効果もあります。

消費カロリーも多く、とても効率の良いトレーニング種目です。

やり方が難しいところもありますが、正しいフォームを身につけ、自分に合った負荷でトレーニングを行いましょう!

「自分1人だと、いまいちやり方がわからない」

「ブルガリアンスクワット以外にも、たくさんのトレーニングを学びたい」

という人は、是非一度お問い合わせください!


錦糸町・亀戸駅から近いパーソナルジム|BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店


Beyond gym_Kinshicho

BEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店について詳しく知りたい方はこちらから↓↓

YouTubeでは、トレーナーの雰囲気がわかる動画もアップしていますのでチェックしてみてください↓↓

○この記事の著者

大瀧一貴

東京スポーツ・レクリエーション専門学校卒業

ゴールドジムトレーナー歴3年

現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店で勤務

年間2,000本以上のセッションを担当し、ダイエット指導や筋肉増量はもちろん姿勢改善も得意としている。

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