【痩せるための食事】摂取カロリーの計算法
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町店の山田颯です！
○記事の著者
BEYOND錦糸町店トレーナー
実績：2017年千葉県ボディビル選手権大会70kg以下級 優勝
2021年ゴールドジムジャパンカップクラシックフィジーク175cm以下級 3位
BEYOND全体の研修講師を務めており、ボディメイクに必要な解剖学や生理学の分野から理論的なボディメイクを得意としている。
◆痩せるためには◆
痩せるためには食事の量を調節することが必要であることは皆さんもご存知かと思います。
ただその量をなんとなく少なくする…
1食抜いてしまう…
こういった食事にしてしまう方が多い印象です。
痩せた綺麗な身体を半永久的に続けるためには適切な量の食事をとることがとても重要になるわけです。
そのため食事の量をカロリーから算出し、摂取カロリー(食べたカロリー)が消費カロリー(1日に使うカロリー)よりも下回っている状態を作りましょう。
◆摂取カロリーの種類◆
まずは計画的に痩せられるカロリー(アンダーカロリー)設定を行いましょう。
皆さんが普段摂っている食事がどのカロリーにあたるか認知しておりますか？
摂取カロリーには
・アンダーカロリー(痩せるカロリー)
・オーバーカロリー(太るカロリー)
・メンテナンスカロリー(維持をするカロリー）
上記がござます。
ご自身の消費しているカロリーにたいして、自分がどのくらいの摂取カロリーにあたるのかカロリーの算出を行いましょう。
◆カロリーについて◆
皆さんが口にされている食品、料理には三大栄養といって
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
が含まれます。
この三大栄養にはそれぞれカロリーがございます。
炭水化物1g・・・4kcal
タンパク質1g・・・4kcal
脂質1g・・・9kcal
こちらを元に1日の総摂取カロリーを計算していく訳です。
まずは痩せたいBEYOND太郎さんを例に1日の食事内容を算出していきましょう。
※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする
◆BEYOND太郎さんの1日の食事例◆
※コンビニに売られている一般的な物のおおよそを数値にしております。
朝
①おにぎり「炭水化物:36g」「タンパク質:5g」「脂質:1g」174kcal
②サラダチキン「炭水化物:0g」「タンパク質:23g」「脂質:2g」108kcal
③ゆで卵「炭水化物:1g」「タンパク質:6g」「脂質:5g」73kcal
④お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal
合計396kcal
昼
①カツ丼「炭水化物:102g」「タンパク質:27g」「脂質:20g」696kcal
②お味噌汁「炭水化物:6g」「タンパク質:2g」「脂質:1g」41kcal
合計737kcal
間食
①カフェラテ「炭水化物:10g」「タンパク質:5g」「脂質:6g」75kcal
②チョコレート「炭水化物:21g」「タンパク質:3g」「脂質:17g」249kcal
合計324kcal
夕食
①ラーメン「炭水化物:70g」「タンパク質:25g」「脂質:20g」560kcal
②餃子「炭水化物:49g」「タンパク質:13g」「脂質:12g」356kcal
③アイスクリーム「炭水化物:22g」「タンパク質:4g」「脂質:15g」239kcal
合計1,155kcal
1日合計2,612kcal
となる訳です。
算出してみると意外にカロリーを摂っている印象を受けませんか！？
次はご自身の消費カロリーを算出しましょう！！
◆消費カロリーについて◆
人間が消費するカロリー(エネルギー)は大きく3つございます。
1.基礎代謝
その人が生命活動に必要なエネルギー(寝ているだけで使われるエネルギーのこと)
※男性:約1,500kcal 女性:約1,200kcal
2.活動代謝
私生活や運動などで使用するエネルギー
❶ほぼ運動しない(基礎代謝×1,2) ❷軽い運動(基礎代謝×1,375) ❸中程度の運動(基礎代謝×1,55)
❹激しい運動(基礎代謝×1,725) ❺非常に激しい運動(基礎代謝×1,9)
3.食事誘発性熱産生
食べ物を消化する際に使用するエネルギー
食事から摂取したカロリーの10%を消費する！
上記3つを合算しご自身の消費カロリーを算出しましょう！
◆BEYOND太郎さんの1日消費カロリー◆
※BEYOND太郎さん３０歳/身長168cm/体重65kg/会社員/1日平均歩数3,000歩/運動しないとする
基礎代謝:1,500kcal
活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)
食事誘発性熱産生:261kcal (摂取カロリー2,612kcalから算出)
合計2,061kcal
BEYOND太郎さんは摂取カロリーが2,612kcalですから消費カロリーが2,061kcalだと
1日551kcalのオーバーになる訳です….
ではこのオーバーカロリーを続けていくとどうなってしまうのでしょうか？
次は体脂肪がどのくらいのペースでついてしまうのかについて解説いたします。
◆体脂肪1kgは何キロカロリーでつくのか！？◆
体脂肪は1kgあたり7,200kcalでつくといわれております。
その為、BEYOND太郎さんは1日551kcalのオーバーをしている為、この食生活を続けていると約13日程度で体脂肪が1kg増えることになってしまいます…
痩せたいはずなのに1年だと約28kgの体脂肪が増えてしまいます…
これではまずい！！
BEYOND太郎さんの食生活を見直し、痩せる為の摂取カロリーを設定しましょう！
◆アンダーカロリーの設定案◆
まず体脂肪を減らすにあたって1ヶ月にどれくらい体脂肪を落とせるかは個人差があります。
一般的には体重の1〜5%を1ヶ月に減らしていくということをおすすめいたします。
BEYOND太郎さんは運動習慣がないことや身体の負担、無理のない範囲で永続的に続けることを考慮し1ヶ月あたり体重の2%をマイナスの上限として設定させていただきます。
BEYOND太郎さんは体重が65kgなのでマイナス3%だと約1,3kgの体脂肪を落とせます。
体脂肪は1kgあたり7,200kcalなので1,3kgの体脂肪をマイナスしたい場合nは
1ヶ月あたり9,360kcalのマイナスをしないといけません！
これを1日にあたりにすると312kcal！！
※9,360kcal÷30日＝312kcal/日
菓子パン1個分程度です。
これを元に1日の摂取カロリーを算出していきましょう。
基礎代謝:1,500kcal
活動代謝:300kcal(基礎代謝×1,2で算出)
基礎代謝と活動代謝の合計1,800kcal
では残りの食事誘発性熱産生の設定は食べた物のカロリーから10%を消費する訳なので
1日の摂取カロリーを1,650kcalに設定すれば165kcal消費するという訳です!!
基礎代謝と活動代謝の合計:1,800kca ＋ 食事誘発性熱産生:165kcal ＝ 1,965kcal
消費カロリー:1,965kcal ー 摂取カロリー:1,650kcal ＝ 315kcal
アンダーカロリーが315kcal
上記の設定をすればBEYOND太郎さんは1ヶ月あたり約1,3kgの体脂肪を減らせることになります！
◆まとめ◆
いかがでしたでしょうか！！
こうして摂取&消費カロリーを算出してみると体脂肪を減らすことは簡単に思えませんか？
①摂取カロリーを算出
②消費カロリーを算出
③上記を元にご自身に合ったカロリーの設定を無理のない範囲で行う
ただこれだけなんです！！
今現在までたくさんのお客様を指導させていただきましたが、実際に食べた物のカロリーを計算したことがあっても消費カロリーを算出したことがないといった方が多い印象でした。
その為この記事を読んでくれた皆様にはボディメイク、ダイエットの成功の鍵になってくれればと思います！！
正しい食事、正しい栄養素の知識を身につけ、無理なく綺麗にダイエット、ボディメイクを成功させましょう‼︎
食事を制限しているつもりなのに痩せない、高い強度で運動をしているのに痩せない
そんな方は是非、自身の摂取しているカロリー、消費しているカロリーを算出し見直してみてはいかがでしょうか。
BEYOND 錦糸町店ではトレーニング指導だけでなく
お客様の生活を豊かにする為の「適切な食事管理」をサポートできるトレーナーが揃っております。
ボディメイクやダイエットでお困りの方は是非 BEYOND 錦糸町店にお越し下さいませ！
ご一読誠にありがとうございました！
BEYOND 錦糸町店トレーナー 山田颯
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店舗情報
BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
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【ダイエット中のコンビニ食はこれ！】l管理栄養士がコンビニで買うものをご紹介！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさんコンビニでは普段どんなものを購入しますか？？
コンビニはとても便利で、簡単に食べられるものばかりです
ダイエット中は何を食べれば良いのか選ぶのが難しいですよね…
1番はコンビニには立ち入らないことですが、
我慢のしすぎはストレスの元！
食べられるものを知って、ストレスフリーにボディメイクをしていきましょう！
ダイエット中のコンビニ選びのポイント
バランス
コンビニ食はイメージ通り、ボリュームたっぷり！
脂質と糖質が豊富に含まれています。
美味しくするために、添加物もたくさん入っています。
コンビニでご飯を買う場合は、成分表をチェックして、バランスを確認して購入することを徹底してみてください！
まずはじめは、脂質の量を1番気にしてみてください。
一食あたり脂質が15gを超える場合は要注意です！
また、炭水化物と脂質のみの食事やたんぱく質が含まれない食事もNGです。
よくあるのが、カップ麺、パスタ、おにぎりだけ、パンだけなどなど
簡単に食べられるものはたんぱく質が少ないですよね…
簡単に食べられるものは、やはり、たんぱく質が少ないことが多く感じます。
そのため、成分表をチェックしながら買うようにしていきましょう
カロリー
カロリーを気にすることもとても大切です。
栄養バランス同様に、成分表に記載してあるので気にしてみてくださいね！
お弁当の場合は、弁当箱の容量と、カロリーが似たような値になることが多いので、さまざまな食材が入っていて健康的に見える大きめなお弁当はカロリーが高いことがあります。
気にしてみてください！
コンビニで買えるおすすめのタンパク質
サラダチキン
サラダチキンはコンビニで買えるタンパク質で1番最初に思いつくのではないでしょうか。
今では、コンビニごとに様々な味が出てきていますね！
お気に入りを見つけてみるのもどうでしょうか！
サラダフィッシュ
サラダチキンだけでなく、サラダフィッシュも発売されているのは、知っていますか？？
魚には、良質なEPAやDHAと呼ばれる脂質が豊富に含まれています。
そのまま食べるのも良いですし、パスタなど他の料理と組み合わせても良いですよね！
ゆで卵
実はコンビニでは、ゆで卵も販売されています！
少したんぱく質が足りない時や、小腹が空いた時などにとてもおススメです！
実は要注意なたんぱく質
ヨーグルト
ダイエットをしている人の中には、高たんぱく質のオイコスなど、よく食べる方がいらっしゃいます。
確かに、タンパク質が豊富で脂質も含まれていないため、魅力的ですよね！
ですが、こういった高たんぱく質ヨーグルトの中にも注意点があります。
乳製品のため、乳糖不耐症の方や、牛乳などでお腹を壊しやすい方は要注意です。
また、品質を保つために添加物ももちろん含まれています。
ただし、砂糖不使用のオイコスには、添加物は含まれず、原材料は乳製品のみになっていますので、どうしてもヨーグルトを食べたい方は、オイコスの砂糖不使用のものを購入してみてくださいね！
プロテインバー
プロエテインバーは名前の通り、たんぱく質豊富で、お菓子感覚でたんぱく質が摂取できる点がメリットです。
ですが、たんぱく質の量のみを気にしがち。
その他の栄養成分を気にしたことがありますか？？
実は脂質が10g以上含まれているものがほとんどです。
また、添加物もたくさん含まれているので、健康に良いと思って食べるのは大間違いです。
小腹が空いた時におススメなダイエット中のおやつ
カットフルーツ
コンビニには、カットフルーツが販売されています。
冷凍フルーツも販売されているため、甘い食べ物を食べたいときは、砂糖不使用のオイコス＋フルーツだと良いです！
干し芋
干し芋もコンビニで販売されています。
食物繊維が豊富で腹持ちもよく、GI値が低いため、ダイエット中の間食にピッタリです！
GI値に関しては、下記の記事を参考にしてみてください！！
むき栗
むき栗もダイエット中の間食におすすめです！
干し芋と同様に食物繊維が豊富で低GIです。
意外に食べたことがない方も多いのではないでしょうか。
甘くて美味しいので是非食べてみてください！
ナッツ類
ナッツ類は脂質の多いイメージですが、良質な脂質です。
もちろん食べ過ぎは要注意ですが、健康のためには、ある程度の脂質も大切です。
先ほど、脂質を1番気にするのが大切だとお伝えしましたが、ダイエット中の方でも最低35gは脂質を摂取する必要があります。
「良質な脂質」を意識してみてくださいね！
これらの商品の共通点は、「素材」という点です。
食べ物はシンプルであるほど体に良いです！
おやつを選ぶ際はシンプルなものを選ぶようにしていきましょう！
コンビニ食のメリット
コンビニ食の一番のメリットは手軽であるということです。
食べてしまえば、すぐに破棄できるため、荷物にもなりません。
また、様々なメニューがどんどんと発売されるため、毎日違う味を楽しむことができます。
また、出先でもレンジで温めてもらえるため、いつでも温かい食事ができます。
コンビニ食のデメリット
コンビニ食は、先ほどもお伝えしたように、脂質と糖質の摂りすぎになり、栄養素が偏りがちになります。
また、出来立てでなくても美味しく食べられるように、添加物が豊富に含まれています。
添加物については、下記の記事をチェックしてみてください！！
これからトレーニングを始めようと考えている皆様、
まずは、体験トレーニングで効果を実感してみてください！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
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【ハムストリング】鍛えて美脚！l ハムストリングを鍛えることの重要性について解説！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
ハムストリングスとは
半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の三つの筋肉の総省です
もも裏の筋肉です。
この三つの筋肉は、股関節と膝関節を結ぶ二関節筋であり、
脚をがに股にしたり、内股にしたり、膝を曲げる動作に関わる筋肉のため
ハムストリングを鍛えることで、下半身の安定性が増します。
ハムストリングを鍛えるメリット
基礎代謝が高まる
基礎代謝が高まるとどうなるかというと、痩せやすくなります。
基礎代謝とは、生きているだけで消費するエネルギー量の事です。
基礎代謝が高いと、消費するエネルギー量も増えるため、痩せやすくなります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝も向上しますよ！
効率的に筋肉量を増やすのであれば、大きい筋肉を鍛えることがおすすめです！
筋トレパフォーマンスの向上
筋力トレーニングを行う際は、脚で踏ん張るという場面が良くあります。
下半身のトレーニングではなくても、しっかりと脚で踏ん張ることで、パワーが伝わり、最大限のパフォーマンスに繋げることができます。
ヒップアップ効果
ハムストリングを鍛える種目では、同時にお尻の大きい筋肉である大殿筋も一緒に刺激します。
太ももだけでなくお尻の引き締めやヒップアップに効果的です。
ハムストリングを鍛えることで、余分な脂肪も落ち、後ろ姿美人になりますよ！！
ハムストリングを鍛える筋トレ
スクワット
脚を肩幅程度に広げます。脚を肩幅より大きく広げると、太ももの内側を刺激できます。
足裏全体をしっかりと地面につけ、股関節を引き、ゆっくりと腰を落とします。
上体が倒れないように、太ももが床と平行になるまで下げて元へ戻ります。
注意：股関節ではなく膝から曲げると前ももに効いてしまいます。
ヒップリフト
仰向けになり、手は自然な広さで床につきます。
膝が90度になるように膝を立てます。
膝から首が一直線になるようにお尻を上げてキープして戻します。
ブルガリアンスクワット
ハムストリングだけでなく、お尻のトレーニングとして人気なブルガリアンスクワットですが、
フォームを間違えてしまうと、前ももに効いてしまいます。
ブルガリアンスクワットについて、下記の投稿を参考にしてみてください！
ハムストリングのストレッチ
ハムストリングは鍛えるだけでなくストレッチも大切です。
ストレッチをすることで、ケガの予防に繋がります。
また、筋肉が硬くなることで、血行が悪くなり、疲労物質が溜まってしまいます。
しっかりと血行を良くすることで、栄養も身体全体に運ばれていくため。疲労回復も早くなります。
血流の改善は、基礎代謝も良くなるため、ストレッチ自体にもダイエット効果があります。
膝抱えストレッチ
仰向けに寝転がり、膝をお腹につけるように抱えるだけで、ハムストリングのストレッチになります。
タオルを使ってストレッチ
仰向けになり、膝は曲げずに伸ばします。
タオルを脚に引っ掛けて引っ張ることで、膝裏、もも裏のストレッチになります。
より、ハムストリングのストレッチについて知りたい方は下記を参考にしてみて下さい
姿勢別のハムストリングスストレッチ 全18種について
ハムストリングが弱いとどうなる？
ハムストリングが弱かったり、硬くなってしまうと
歩く際の前に進む力が低下してしまう為
膝や腰の負担になってしまいます。
高齢者特有の顎が上がり、前かがみのような姿勢になってしまうので
しっかりとトレーニングやストレッチを欠かさずに行いましょう！
これからトレーニングを始めようと考えている方は、是非、最初にパーソナルトレーニングを受けてみてください！
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【揚げ物はダイエットの敵！】ダイエット中は調理法を工夫
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
皆さん、普段の料理で油は使っていますか？？
ご存知の通り、油はダイエット中に要注意です。
同じ食材でも、調理法によって調理後の油の量が変わってきます。
是非参考にしてみてください！！
調理法
調理法によって吸収する油の量はかわってきます
揚げ物がカロリーが高くなるのはみなさんご存知ですよね！
揚げ物の中でも衣の量が多いほど吸収率が高くなりますよ！
揚げ物の種類
・唐揚げ
・天ぷら
・素揚げ
・フライ
とありますが、吸油率を低い順にするとどうなると思いますか？？
低い順に説明します
素揚げ
吸収率 5~6%
素揚げは衣を使いません。
そのため、揚げ物類の中では1番ヘルシーです
唐揚げ
給油率 7~12%
唐揚げは、小麦粉や片栗粉を薄くまぶしてあげています。
唐揚げはカロリーの高いイメージですが、実は吸油率が低い揚げ物です。
天ぷら
吸油率 12~15%
天ぷらは、食材に小麦粉をつけて揚げています。
うどんやお蕎麦など、さっぱりとした料理と食べることの多い天ぷらですが
給油率は高めです
フライ
吸油率 15~18%
フライとは、食材にパン粉をつけて揚げています。
フライが1番吸油率が高くなっていますので注意が必要です！
吸油率を減らす工夫
油の使用量を減らし、吸油量を減らす工夫をしていきましょう！
食材の切り方
食材の切り方によっても吸油率は変わってきます
表面積が広いと油を多く吸収する為
大きいまま揚げて、後からカットするのがおすすめ！
食材選び
食材によって、同じ調理法でも給油率が変わります。
水分の多い食材ほど給油率が高くなるので、食材選びでも参考にしてみてください！
そのため、野菜の揚げ物は吸油率が高くなるので要注意です！
ノンフライヤーを使用する
ノンフライヤーを使用することで、油を使わずに揚げ物のようにカリッと仕上がります。
どうしても揚げ物が好きな方は、ノンフライヤーを使うのも良いかもしれません。
フライパン用ホイルシートを使う
フライパン用ホイルシートを使うことで、油をひかなくても
くっつかずに炒め物ができます
スーパーなどでも売っていて、私もよく使用しています！
私が使用するフライパン用アルミホイルはこちらです！
衣の量に気をつける
衣を薄くまぶしたり、余分な衣をはたき落とすだけでも吸油量は減ります。
もし、揚げ物をする際は、衣を出来るだけ減らしてみてくださいね！
揚げ物の他に気をつけたい食品添加物記事も是非参考にしてみてください！
少しでも食事でお悩みのある方は是非一度お店に遊びに来てください！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
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【睡眠の質も向上！？】｜セロトニンの効果について解説！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
セロトニンとは
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており
耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は脳内に存在する三大神経伝達物質の一種です
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するためにも必要なホルモンです。
不足すると、セロトニンは精神の安定に関与しているため
不足してしまうことで、精神のバランスが崩れうつ病など精神障害を発症するリスクが高まります。
セロトニンと睡眠
睡眠時間
睡眠時間は一般的に7時間～8時間確保する必要があると言われています。
なぜ7時間～8時間が良いと言われているのでしょうか。
それは脳のメカニズムによります。
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
良い睡眠にするには
睡眠は時間も大切ですか、質もとても大切です。
眠る前にスマホをみない
ブルーライトが目に入ることで、脳が睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑えてしまいます。
眠る2時間前にはスマホやパソコンのブルーライトを控えて、しっかりとメラトニンを作れるようにしていきましょう！
部屋の電気は暗めに
スマホやパソコンのブルーライト同様に、明るすぎる電気はメラトニンの生成を抑えてしまいます。
夜にはオレンジ色の照明にできるととっても良いと思います！！
朝日を浴びる
朝日を浴びることでセロトニンが分泌されます。
幸せホルモンとして説明したセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となります。
日中のうちにしっかりとセロトニンを作っておきましょう！
夜しっかり眠るために必要なメラトニンを作り出すためにも、しっかりとセロトニンの分泌が必要になりますよ！
お風呂は早めに済ませる
お風呂に入ることで、体温が上がります。体温が上がった状態では眠りにくくなってしますため、睡眠も眠る2時間程度前には済ませるととっても良いです！
2時間前にお風呂に入り終わっていると、体温が下がってきたタイミングで眠ることになるので、スムーズに眠りにつくことができます！
ストレスを溜めない
ストレスが溜まるとセロトニンが分泌されなくなり、体内時計に影響し、不眠を引き起こすリスクもあります。
「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に影響することにより、うつ病による不眠や過眠などの睡眠障害も引き起こされることが考えられます。
ストレスをため込まないように、無理や我慢をせず、日々解消を心がけていきましょう！
セロトニンを分泌させて、より良い睡眠にするためには、運動も効果的です。
是非この機会にトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか！
公式LINEよりご連絡お待ちしています！
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【セロトニンを分泌させよう！！】｜セロトニンを分泌させるために必要な栄養についてもご紹介！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
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資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさん「セロトニン」について知っていますか？？
本日は驚くべきパワーを持っている「セロトニン」についてお伝えしたいと思います！
セロトニンとは
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれており
耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
実は脳内に存在する三大神経伝達物質の一種です！
脳の視床下部という場所に存在しています。
セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するためにも必要なホルモンです。
不足してしまうと精神バランスが崩れることもあります。
女性ホルモンとも関連があるため、更年期障害などとも関係があると言われています。
セロトニンが不足すると
セロトニンは精神の安定に関与しているため
不足してしまうことで、精神のバランスが崩れうつ病など精神障害を発症するリスクが高まります。
セロトニンを増やすには
それでは、セロトニンを増やすにはどうしたら良いのでしょうか
セロトニンを増やす食事
セロトニンを増やすためには、セロトニンを生成する必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取する必要があります。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、食事から補う必要がありますよ！
また、トリプトファンから、セロトニンを生成する過程で、ビタミンB6も必要になります。
そのため、意識して食事からトリプトファンとビタミンB6を摂取するようにしましょう！！
大豆製品
大豆には、トリプトファンが豊富に含まれています。
納豆や豆腐、醤油、味噌などを普段の食事や料理過程に取り入れてみてはいかがでしょうか。
乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトにもトリプトファンが豊富に含まれています。
脂質が高いものが多いので、脂質の量に注意しながら取り入れてみてください！
穀類
白米や玄米など炭水化物にもトリプトファンが豊富に含まれています。
糖質制限のダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、ダイエットだけでなく、セロトニンを分泌させるためにもしっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう！
魚・肉
赤みの肉や魚にはビタミンB6 が豊富に含まれています。
たんぱく質は、意識しないと摂取するのが難しい栄養素ですが、筋肉や爪、髪などを構成するのは、
お肉やお魚などから摂取できるたんぱく質です。
セロトニンを増やすためにもしっかりと赤身の肉や魚を摂取するようにしていきましょう！
セロトニンを増やす運動
セロトニンの分泌を増やすためにはリズム運動がおススメです！
お散歩・ランニング
お散歩やウォーキング、ランニングなどきつすぎない運動で十分ですよ！
開始約5分後から活性化するため、15分から30分程度継続するのをおすすめします！！
できるだけ継続できるよう、無理のない範囲で行ってみてください。
ラジオ体操
ラジオ体操もセロトニンを分泌するために良い運動です。
ラジオ体操は地域で実施がありますよね！
是非、参加してみてください。
セロトニンを増やすためには日光大事！
日光を浴びることで、セロトニンが合成されます。
セロトニンは脳と身体を活性化させる働きもあるため、
朝に日光を浴びて、セロトニンを分泌させることがおススメです！
私も朝に散歩をしたり、ジョギングをしたり、日光を浴びるようにしてから
毎日をすっきりと生活することができるようになりました！
朝に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果も期待できますし
「セロトニン」も分泌されるので一石二鳥です！
皆さんも是非実施してみてください！！
外が暑くてなかなか運動できないという方はパーソナルトレーニングを始めてみるのはいかがでしょうか。
下記公式LINEよりご連絡お待ちしております！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町ANNEX店（押上駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
TEL：03－6658－4497
YouTubeでは、トレーナーや店舗の雰囲気もわかる動画をアップしていますので是非チェックしてみてください↓↓
【筋トレのモチベーションどう保つ？】
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
筋トレやダイエットを続ける上で、モチベーションになっていることはなんですか？
もしかしたら、モチベーションがなく続かなかったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
本日は、そんなみなさんへ、モチベーションを保つコツについてお話ししたいと思います。
モチベーション
モチベーションとは物事を行うための動機や意欲になるもの。刺激。熱意。
のことを指します。
ずっと同じ熱意をもって物事に取り組むのはなかなか難しいですよね…
筋トレモチベーションの保ち方
筋トレのおすすめの「モチベーション」をご紹介します！
筋トレを始めたばかりの方や、最近なんかやる気にならないな
という方は
私のおすすめの「モチベーション」の保ち方、上げ方についてお伝えするので是非参考にしてみてください！！
お気に入りのウェアを着る
新しい物を手に入れた時、早く使いたい！
と思ったことはありませんか。
筋トレも同じで、新しいウェアを着たり、お気に入りのウェアを着たりすると
不思議とやる気になるかもしれません。
是非この機会にウェアを新調してみてはいかがでしょうか！
おすすめのウェアはこちら↓
クロノス CRONOS‐クロノス公式オンラインストア- トレーニングウェア・ヨガ・タウンユース – クロノス CRONOS Official Store (cronos-fit.com)
筋トレ仲間を作る
筋トレは一人で行うものですが、仲間がいることで良い刺激をもらえます。
「仲間が頑張っているから自分も頑張ろう！」という気持ちになれるかもしれません。
実際に私もトレーニングに身が入らないときは友達を誘ったり、
SNSで同じように筋トレに取り組んでいる人の投稿を見てモチベーションをもらっています。
みなさんのモチベーションが上がるような投稿を心がけているので、是非私のInstagramもチェックしてみてくださいね！
具体的な目標を立てる
筋トレを始めようと思ったきっかけは何ですか？
モチベーションが上がらない時は初心に帰ってみましょう！
当初の目的は大きな原動力となります。
なんとなく始めた方は、是非目標を明確化してみてください！
どのような見た目になりたいのか、何キロ痩せたいのか、達成するためには何をするべきなのか、やるべきことが明確になれば自然と取り組めるかもしれませんよ！
憧れの人をスマホの画面に
憧れや、自分のなりたい像を常に目に入るようにしておくことで、モチベーションの維持に繋がります
是非、お気に入りの一枚を設定してみてください！
パーソナルトレーニングを受ける
一人でなかなかトレーニングが続かないという方は是非一度パーソナルトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか。
パーソナルトレーニングを受けることで、自分に必要なメニューを構成してもらうことができ、近道と言えます。
また、パーソナルトレーニングは決して安い料金ではないため、ちゃんとやらなきゃという気持ちになることも。ダイエットなどの目標への成功確率があがります！
この機会にBEYONDでトレーニングを始めてみませんか？？
公式LINEよりお問い合わせお待ちしております！！
店舗情報
〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
住所：東京都墨田区江東橋2丁目7－10 豊栄ビル２F
錦糸町駅南口より徒歩4分
TEL：03－6659－3796
〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
住所：東京都墨田区横川4－12－3 ミニヨン横川１F
押上駅B1出口より徒歩4分
TEL：03－6658－4497
当店についての記事もありますので、是非チェックしてみてください！！
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【夏バテ対策をしよう！！】
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
夏本番！
みなさん夏バテはしていませんか？？
夏バテの症状
最近食欲がなくなったり、体にだるさを感じることはありませんか？？
もしかしたら、それは夏バテかもしれません。
しっかりと夏バテに備えて暑い夏を楽しみましょう！
気温が上がると、体温を調節するために多くのエネルギーを消費します。
これにより、疲労感が残ったり、体力低下が引き起こされてしまいますよ！
体重減少
最近食欲がなくなって痩せた！という方はいらっしゃいませんか？
体重が減り、嬉しい気持ちにもなりますが、良くない痩せ方です。
体調を崩したり、食欲不振になることで、体重は減っていきます。
食欲不振は暑さや湿度により引き起こされ、水分やミネラルが失われることも影響しています。
腸内環境の悪化
夏は汗をたくさんかくため、体内の水分が不足してしまいがちです。
これにより、血液の量も不足し、腸の動きも悪くなり老廃物が溜まりやすくなります。
消化吸収が悪くなってしまう恐れがあります。
体のだるさ
夏バテの分かりやすい症状として体のだるさがあります。
この原因は、暑さによる体力の消耗や食欲不振、室外と室内の気温差などにより、
体内の水分量や血液量のバランスが崩れるためです。
夏バテ対策
暑さはどうにもできません…泣
しっかりと対策しておきましょう！
食べもの
豚肉
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える酵素を助ける働きがあります。
ビタミンB1を摂取することで、エネルギーをスムーズに作り出し、疲労回復効果が期待されます。
梅干し
梅干しにはクエン酸が豊富に含まれています。
クエン酸は体の中でエネルギーを生み出す代謝経路に関わる物質です。
夏バテの原因になる乳酸の生成を防ぐ働きを持っています。
また、このクエン酸には、不足しがちな栄養素のカルシウムや鉄の吸収を促す効果が期待されます！
飲み物
夏はたくさん汗をかくため、水分の他にミネラルなども不足してしまいます。
レモン水
レモンには、ビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。
ビタミンCは暑さやストレスなどにより消費が高まるため、夏に不足しがちな栄養素です。
疲労回復の効果も期待できるため、夏に積極的に摂取したい栄養素です!
麦茶
麦茶はミネラルを豊富に含んでいます。
汗と一緒に出てしまうミネラルを補給することができます。
カフェインが含まれていないことも多く、手軽に手に入り、水分もしっかりと確保することができるためおススメです。
カフェインには利尿作用があり、水分が不足してしまうことがあるため、適量の摂取を心がけましょう！
運動
夏バテは自律神経のバランスが乱れやすくなります。
体温調節が上手くできないなんてことも…
自律神経が乱れていると、交感神経が優位になっている状態が多いため、副交感神経を優位にする必要があります。
軽い運動は副交感神経を優位にするのを助けてくれるため、おススメですよ！
しかし、夏は外の気温が高く運動するのが億劫になりがちですよね…
そんな時こそジムでの運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか！
快適な空間で、気持ちよく汗を流すことができます！
是非、この機会にトレーニングをスタートしましょう！
スタッフ一同お待ちしております！
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〇BEYOND 錦糸町店（錦糸町駅より徒歩4分）
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〇BEYOND 錦糸町店ANNEX店（押上駅B1出口より徒歩4分）
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【良い習慣を身につけよう！】｜ダイエットをストレスフリーに行うためにも習慣として取り入れよう！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
みなさんは習慣がどれくらいで変わるか知っていますか？？
残念ながら習慣がすぐに変わることはありません。
毎日コツコツと継続することで習慣になっていくので、日々の積み重ねを心がけていきましょう！！
習慣化とは
習慣とは苦なく当たり前に行っている行動のことを言います。
例えば歯磨きや入浴など頑張らなくても、行うことが当たり前になっている行動のことです。
トレーニングや食事でも良い習慣を身につけていきましょう！
習慣化できない原因
習慣化できない原因は様々ありますが考えたことはありますか？？
高い目標設定
高い目標設定をしてしまうと、ゴールまで明確な道が示されていないため、モチベーションを保つことが出来ず、続かないことが多いです。
小さな目標をいくつか作り、高い目標に近づいて行きましょう。
すぐに結果を求める
行動を起こしてすぐに結果が出ることはありません。
すぐに結果を求めてしまうと、思ったような結果が出ないときに挫折してしまいます。
コツコツと積み重ねる上で結果が出るので、長い目で見て結果を出していきましょう。
習慣化するコツ
適切な目標設定
少し頑張れば達成できるような目標を設定し、達成するごとに新しい目標を設定するようにしましょう！
このように、目標設定を適切に行っていくことで、モチベーションが高まり、継続に繋がります。
ご褒美を用意
ずっと頑張り続けると、心も体も疲れてしまいます。たまに、リフレッシュする機会を設けて、無理なくストレスなく取り組むことで継続に繋がります。
週1日だけでも頑張っていることはお休みしてリフレッシュに回すようにしましょう！
仲間を作る
仲間を作ると、時には良いライバルとなり、モチベーションを高めてくれます。
同じことに取り組む仲間とのコミュニティを作ってみてはいかがでしょうか！
仲間がいるとつらい時でも楽しく続けられますよね！
先延ばしにしない
人間のモチベーションは48時間しか持たないと言われています。
思い立ったら即行動しましょう！
習慣になるのに必要な期間
習慣化するのにかかる期間を知っていますか？
行動習慣→日記・勉強・節約など 1か月
身体習慣→ダイエット・喫煙・早起き 3か月
思考習慣→ポジティブ思考・発想力 6か月
このくらいの期間はかかると言われています。
この期間をクリアしてしまえば苦ではなく当たり前に変わっているはずです！
一緒に頑張っていきましょう！
トレーニングをしたいけど、
一人では継続の難しい方やモチベーションを保つことが難しい方は是非、BEYONDへ
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【血行をよくしよう！】｜夏こそ血行に気を使って、ダイエットをスムーズに！
みなさんこんにちは！
BEYOND 錦糸町ANNEX店の萌絵です！
〇記事の著者
中井萌絵（なかいもえ）
BEYOND 錦糸町ANNEX店勤務
資格：管理栄養士
実績：2022年 JBBF 埼玉県オープン大会準優勝
2022年 JBBF ALL JAPAN 出場
資格や自身の大会に向けたボディメイクを活かし、女性のダイエットやボディメイクを得意としている。
ダイエットに取り組む皆様、血行はしっかりと良い状態ですか？？
ダイエットを進めていくために血行は注目すべきポイントです。
血行
血行が悪くなる原因
血行が悪くなる原因は様々です。
・運動不足
・水分不足
・靴下など衣類による圧着
・貧血や低血糖による血管系の疾患
・ストレスなどによる、自律神経の乱れ。
血行が悪い時に出る症状
・肩こりや腰痛
・冷え
・脚の浮腫み
・頭痛
血行改善
血行を良くするためには、血流を良くする必要があります。
食べもの
お魚
脂質の多く含む食べものをたくさん食べてしまうことで、血液がドロドロになってしまいます。
たんぱく質源である肉類を食べすぎることでも、肉の脂質により血液がドロドロになってしまうため、
魚からたんぱく質を摂取することがおススメです。
お魚の脂質にはDHAやEPAと呼ばれ、血液をサラサラにする働きを持っています。
血行の悪い方はお魚を意識的に摂ってみると良いです！
玉ねぎ・にんにく
玉ねぎやにんにくには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。
この「アリシン」と呼ばれる成分は、血液をサラサラにする作用があります。
加熱することで、効果が弱くなってしまうので、薄くスライスしたり、生で食べるのがおススメです。
水にさらす際も成分が流れ出てしまうので、できるだけ短時間ですますようにしましょう。
野菜や果物
野菜や果物はビタミン類を豊富に含んでいます。
ビタミンA、C、Eは強い抗酸化作用を持っているため、血液もサラサラに！
積極的に食事に摂りいれるようにしていきましょう！
運動
血行を良くするためには習慣的に運動を取り入れるのも効果的です。
ウォーキング
血行を良くするためには有酸素運動がおススメです。
有酸素運動を行うことで、心拍数が増え、血流も増加します。
これにより体の血行が良くなるのです。
ウォーキングは、日頃の生活に取り入れやすいため、習慣としてとりいれるのはいかがでしょうか！
ストレッチ
血行を良くするにはストレッチも有効です。
ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、血行が良くなります。
デスクワークや運転時間の長い方など、同じ姿勢が長く続く方も、筋肉をほぼ動かさないため、血行が悪くなります。
お仕事の合間や休憩時間などの隙間時間にもストレッチを入れることができると、つらい凝りが軽減するかもしれませんよ！
是非実施してみてください！
血行不良の原因として、夏場にクーラーの効く部屋にずっといることによる冷えもあります。
夏こそ冷え対策！
デスクワークの合間にストレッチや軽い運動を挟み、血行不良を防いで行きましょう！
夏に涼しい環境で、ガッツリとトレーニングをして血行を良くするのはいかかでしょうか。
LINEにてご連絡お待ちしております！
店舗情報
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